受訪專家：國(guó)家二級(jí)心理咨詢師  余小倩

本報(bào)記者  歐陽(yáng)云霜

抑郁焦慮是當(dāng)代人最常見(jiàn)的困擾，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)發(fā)展成精神疾病。如何有效控制并防止其惡化，是每個(gè)人的“必修課”。近日，發(fā)表在美國(guó)《兒童與青年服務(wù)評(píng)論》雜志上的一項(xiàng)新研究指出，4種涉及人際和情緒管理的技能訓(xùn)練，對(duì)減少抑郁情緒效果顯著。

這項(xiàng)研究由日本廣島大學(xué)的學(xué)者開(kāi)展，研究對(duì)象是120名因?qū)W業(yè)壓力、自我認(rèn)同、就業(yè)決策等問(wèn)題遭受困擾的高中生。為改善這些學(xué)生的精神狀態(tài)，研究者設(shè)計(jì)了一套干預(yù)課程，涵蓋自信訓(xùn)練、認(rèn)知重建、憤怒管理、解決問(wèn)題技巧4個(gè)方面。經(jīng)過(guò)1年12次的訓(xùn)練后，結(jié)果顯示，與未接受干預(yù)的普通學(xué)生相比，掌握這些調(diào)心技巧的學(xué)生在抑郁癥狀、社交技能、認(rèn)知靈活性、適應(yīng)力和社會(huì)支持等方面均有所改善。國(guó)家二級(jí)心理咨詢師余小倩說(shuō)，盡管這項(xiàng)研究聚焦于高中生群體，但其中維系人際和情緒健康的技巧，對(duì)所有人都有借鑒意義。

自信訓(xùn)練。抑郁者多畏畏縮縮、遠(yuǎn)離人群。研究者指出，這種缺乏自信的狀態(tài)，會(huì)讓他們更難從外部獲人際得正面反饋，如鼓勵(lì)、夸獎(jiǎng)、分享等，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。提升自信則能減少消極情緒，因?yàn)樽孕诺娜烁敢庹故咀晕摇⒅鲃?dòng)與他人交流互動(dòng)，從而得到更多社會(huì)支持。

余小倩建議大家經(jīng)常做一些“自我肯定訓(xùn)練”，每天花幾分鐘時(shí)間，對(duì)著鏡子中的自己說(shuō)說(shuō)優(yōu)點(diǎn)和成就，如“我很有耐心，上次幫同學(xué)解決了難題”“我學(xué)習(xí)能力很強(qiáng)，同事教的流程一次就記住了”等，通過(guò)不斷自我肯定，強(qiáng)化“我很不錯(cuò)”的信念。能力對(duì)自信也有強(qiáng)大促進(jìn)作用，不妨給自己設(shè)定一些容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)，如每天早起10分鐘、讀完一篇短文等，每完成一個(gè)目標(biāo)，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。隨著一個(gè)個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，我們會(huì)越來(lái)越相信自己“能做到”。

認(rèn)知重建。認(rèn)知理論認(rèn)為，人們看問(wèn)題的方式，決定了一件事是好還是壞。余小倩介紹，存在不良認(rèn)知的人，如“全或無(wú)”（認(rèn)為事情要么全好要么全壞，沒(méi)有中間地帶）、“個(gè)性化”（把所有問(wèn)題都?xì)w咎于自己）和“標(biāo)簽化”（認(rèn)為自己就是這樣的，無(wú)法改變）等思維模式，就會(huì)讓人總往壞處想，于是頻頻墮入抑郁囚牢。而認(rèn)知重建，是認(rèn)知療法的一個(gè)重要技術(shù)，目的是擺脫負(fù)面思維模式，增加認(rèn)知靈活性。

這個(gè)練習(xí)包括兩個(gè)過(guò)程，一是“監(jiān)控情緒”，每天記錄自己的情緒變化以及引發(fā)這些情緒的具體事件和想法。例如今天因?yàn)楣ぷ魇д`被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，當(dāng)時(shí)覺(jué)得“自己太沒(méi)用了，以后肯定什么都做不好”。通過(guò)記錄，我們可以清楚地識(shí)別自己的負(fù)面思維模式。二是“思維反駁”，發(fā)現(xiàn)自己有負(fù)面想法時(shí)，嘗試從不同角度去反駁它。比如針對(duì)“自己太沒(méi)用了，什么都做不好”這個(gè)想法，就可以反駁：“這次失誤只是一個(gè)小插曲，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，以后我能做得更好?！倍嘟o自己找補(bǔ)，多一些自我關(guān)愛(ài)，就少一些無(wú)謂的內(nèi)耗。

憤怒管理。余小倩說(shuō)，難以控制情緒的人，本來(lái)就容易“惹是生非”，而這些負(fù)面事件又會(huì)反過(guò)來(lái)加重消極情緒，讓抑郁愈演愈烈。為了打破這個(gè)循環(huán)，我們要學(xué)些管理和調(diào)節(jié)情緒的方法。有些技巧很簡(jiǎn)單但很好用，比如深呼吸，盡量均勻、緩慢、深沉地吸氣、呼氣，情緒能在幾分鐘內(nèi)平復(fù)；轉(zhuǎn)移注意力，去做些自己喜歡的事，避免對(duì)某些事過(guò)于糾結(jié)；設(shè)定“暫停信號(hào)”，生氣時(shí)立馬雙手交叉做出“×”的手勢(shì)，提示自己停下來(lái)，離開(kāi)引發(fā)憤怒的環(huán)境，可以防止怒氣升級(jí)。

解決問(wèn)題。尤其是解決人際問(wèn)題。一部分學(xué)者認(rèn)為，抑郁就是“關(guān)系病”，比如承受無(wú)緣由的欺凌和排斥、因缺乏朋友感到孤獨(dú)、被曲解而覺(jué)得憤懣等，都會(huì)帶來(lái)心靈上的陰霾。如果能掌握一些處理人際關(guān)系的技巧，減少社交中的摩擦和不滿，情緒就能慢慢好轉(zhuǎn)。余小倩建議參考人際關(guān)系療法中的一些技術(shù)，比如積極溝通，與他人發(fā)生矛盾后，主動(dòng)與對(duì)方交流，立馬解決問(wèn)題而不要一個(gè)人瞎想；表達(dá)情感，讓對(duì)方知曉和理解你的感受，減少誤解；學(xué)會(huì)示弱，遇到困難和挫折時(shí)向親友尋求幫助，暴露脆弱其實(shí)可以增進(jìn)關(guān)系；不夸大人際受挫，比如一次聚會(huì)沒(méi)有被邀請(qǐng)，不要認(rèn)為自己被所有人排斥，可能只是這次活動(dòng)的特殊安排。別讓小事占滿內(nèi)心，情緒就不易大起大落?！?/p>