中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師   徐 真

近日，混合剩飯、年糕、青菜、豬油、醬油的“浙江省飯”意外登上網(wǎng)絡(luò)熱搜，引發(fā)無(wú)數(shù)浙江游子共鳴。各地網(wǎng)友紛紛曬出自家版本，如四川紅苕稀飯、黑龍江高粱米水飯等。這些“省飯”做法并不復(fù)雜，卻是漂泊者最懷念的家鄉(xiāng)味。

“省飯”不僅是一個(gè)省份的特色飯，其精髓還在于“省”。一是省錢(qián)，“省飯”的主角往往是剩飯，再配上常吃的食材、醬料或者小咸菜，成本很低。二是省時(shí)，水煮、一鍋出是“省飯”的典型做法，不用費(fèi)太多工夫，很快就能填飽肚子。三是省心，從小吃到大的“省飯”非常符合個(gè)人胃口，不用絞盡腦汁就能吃得很舒服。因此，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，“省飯”是久吃不厭的美食，下面介紹幾款經(jīng)典省飯。

浙江菜泡飯。做法：鍋中放水，燒開(kāi)后放入剩飯，煮開(kāi)加年糕、青菜，最后來(lái)勺豬油、醬油攪勻，有些人還會(huì)加些咸肉或香菇碎。這種菜泡飯吃起來(lái)方便，能快速補(bǔ)充能量，適合食欲不佳時(shí)食用。其缺點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)較單一，缺乏富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉類(lèi)或豆類(lèi)；蔬菜久煮可能導(dǎo)致水溶性維生素過(guò)度流失；豬油飽和脂肪酸含量較高，長(zhǎng)期食用可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議進(jìn)行適當(dāng)改良：增加蛋白質(zhì)類(lèi)食物，比如水開(kāi)后打個(gè)蛋花，或加點(diǎn)豆腐干、蝦仁等；出鍋前再放蔬菜，減少水煮時(shí)間；減油減鹽，用香油、蝦皮等部分替代豬油和醬油；吃時(shí)搭配黃瓜、圣女果等，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

四川紅苕稀飯。做法：大米、紅薯煮成粥；酸豆角切碎，加肉末炒勻，拌粥吃。這樣的粥口感甜糯，搭配咸香酸辣的酸豆角，非常開(kāi)胃。其缺點(diǎn)是粥糊化程度高，升糖速度快，酸豆角的含鹽量較高。建議酸豆角炒前多沖幾遍去掉部分咸味，炒時(shí)不再加鹽；粥里加點(diǎn)粗糧，如燕麥、糙米、藜麥等，延緩升糖速度；吃的時(shí)候加份蔬菜，清炒、涼拌均可。

黑龍江高粱米水飯。做法：將剛燜好的高粱米飯用涼水沖搓至粒清飯涼。水飯看起來(lái)像粥，但并不黏稠，常搭配咸菜或蔬菜（黃瓜、蔥、蘿卜等）蘸醬。其優(yōu)點(diǎn)是爽口解暑，高粱米膳食纖維含量豐富（是大米的4~7倍），有助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；飽腹感較強(qiáng)，可以幫助控體重；涼水泡飯，可以延緩升糖速度，對(duì)糖尿病患者很友好。其缺點(diǎn)是反復(fù)沖搓會(huì)導(dǎo)致B族維生素流失嚴(yán)重，配菜較為簡(jiǎn)單，缺乏蛋白質(zhì)類(lèi)食物。建議將飯攤涼；增加一道小炒蔬菜，如青筍炒肉絲，既可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又能額外吃一份蔬菜，兩全其美。

湖北蓮藕排骨湯泡飯。做法：將蓮藕排骨湯直接澆在米飯上，泡著吃。其優(yōu)點(diǎn)是有飯有菜有肉，營(yíng)養(yǎng)相對(duì)齊全。缺點(diǎn)是湯中脂肪、嘌呤含量較高，蓮藕淀粉含量較高，蔬菜量不足；吃湯泡飯會(huì)減少牙齒的咀嚼和口腔唾液的消化作用，從而增加胃的消化負(fù)擔(dān)。建議燉時(shí)加入海帶、木耳等，增加營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)搭配一份少油的綠葉菜（如白灼小白菜）；高尿酸、高血脂人群要少吃，腸胃較弱的老人和兒童要多嚼一嚼。

廣東臘味煲仔飯。做法：用砂鍋先蒸米飯，待表面沒(méi)有水了，鋪上臘腸，燜熟即可，一般會(huì)搭配幾根焯好的青菜。其優(yōu)點(diǎn)是可以提供充足的能量，臘腸中還含有一定的蛋白質(zhì)。但臘腸通常含有較多的脂肪，且以飽和脂肪酸為主，制作過(guò)程中還會(huì)加入大量的鹽，容易導(dǎo)致鈉攝入超標(biāo)。此外，蔬菜的量往往不夠，可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不夠均衡。建議控制臘腸的用量，用瘦肉、魚(yú)蝦替代一部分，適當(dāng)增加蔬菜的攝入量?！?/p>