受訪專家：陸軍軍醫(yī)大學(xué)陸軍特色醫(yī)學(xué)中心（大坪醫(yī)院）消化內(nèi)科主任 文良志

本報(bào)特約記者 朱廣平

炎炎夏日，不少人白天食欲不振，到了晚上卻胃口大開(kāi)，忍不住大快朵頤?？善婀值氖?，明明宵夜吃得很飽，第二天清晨卻常常被餓醒，甚至伴隨心慌、手抖、出汗等不適。這種“晚上吃撐，早上餓瘋”的怪現(xiàn)象，究竟是怎么回事？

其實(shí)，這背后的關(guān)鍵原因在于我們體內(nèi)的血糖和胰島素的“配合失調(diào)”。當(dāng)我們晚上攝入大量食物，尤其是精制碳水化合物（如白米飯、面條、甜點(diǎn)）或高脂肪食物時(shí)，血糖會(huì)迅速飆升。為了應(yīng)對(duì)這場(chǎng)“血糖危機(jī)”，胰腺會(huì)緊急釋放大量胰島素，幫助血糖進(jìn)入細(xì)胞供能或儲(chǔ)存。然而，問(wèn)題就出在這里——夜間過(guò)量進(jìn)食會(huì)讓胰島素“用力過(guò)猛”。由于睡眠時(shí)身體活動(dòng)減少，能量消耗降低，過(guò)量的胰島素持續(xù)工作，導(dǎo)致血糖在凌晨時(shí)分（通常是4~6點(diǎn)）驟降至偏低水平。此時(shí)，大腦這個(gè)高度依賴葡萄糖的“指揮官”會(huì)立刻拉響警報(bào)，觸發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，甚至低血糖癥狀，催促你趕緊補(bǔ)充能量。這就是為什么明明前一天晚上吃得很飽，第二天卻餓得心慌的原因。如何打破這個(gè)惡性循環(huán)？關(guān)鍵在于調(diào)整晚餐的飲食結(jié)構(gòu)、進(jìn)食時(shí)間和生活習(xí)慣。

晚餐的“質(zhì)”比“量”更重要。減少精制碳水和高糖食物的攝入，比如白米飯、甜點(diǎn)、含糖飲料等，它們會(huì)引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)。取而代之的是復(fù)合碳水化合物（如糙米、燕麥、全麥面包），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚(yú)、瘦肉、豆制品）和富含膳食纖維的蔬菜。這樣的組合能讓血糖平穩(wěn)上升，避免胰島素劇烈波動(dòng)。

控制進(jìn)食時(shí)間。盡量保證睡前3~4小時(shí)不再進(jìn)食，給消化系統(tǒng)足夠的“下班時(shí)間”。如果晚上實(shí)在容易餓，可以選一小份無(wú)糖酸奶、少量堅(jiān)果或低糖水果，避免高糖高脂的宵夜。此外，晚餐后適當(dāng)散步，能幫助平穩(wěn)血糖，減少夜間胰島素的劇烈波動(dòng)。

如果早晨仍然被餓醒，可以先喝一杯溫水，再吃一份營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，比如燕麥粥搭配雞蛋，或者全麥面包加牛奶，既能緩解饑餓感，又能避免血糖大起大落。此外，睡眠不足和長(zhǎng)期壓力也會(huì)擾亂血糖調(diào)節(jié)，加劇晨起饑餓的問(wèn)題。因此，保持規(guī)律作息、保證7~8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，并通過(guò)運(yùn)動(dòng)、冥想等方式減壓，同樣有助改善這一現(xiàn)象。

需要特別提醒的是，對(duì)于糖尿病患者或是代謝異常人群來(lái)說(shuō)，這種夜間進(jìn)食后的晨起低血糖反應(yīng)可能會(huì)更加明顯，建議這部分人要嚴(yán)格控制飲食，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整治療方案?！?