中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師    曹  展

三文魚(yú)軟嫩可口、營(yíng)養(yǎng)豐富，是公認(rèn)的健康食材。不過(guò)，其價(jià)格往往較高，讓很多人望而卻步。鮮為人知的是，從營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)說(shuō)，三文魚(yú)有不少“平價(jià)替身”。

三文魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素，其最突出的優(yōu)勢(shì)是含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“歐米伽3”），尤其富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種脂肪酸在人的生長(zhǎng)發(fā)育和心血管健康方面有著不可替代的作用。其中，DHA俗稱(chēng)“腦黃金”，是大腦和視網(wǎng)膜的重要成分，能夠促進(jìn)嬰幼兒大腦和視力的發(fā)育，改善大腦機(jī)能，提高記憶力；EPA則有助于降低血液黏稠度，減少血栓形成，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，歐米伽3還具有抗炎特性，能夠減輕體內(nèi)慢性炎癥，對(duì)關(guān)節(jié)炎、哮喘等疾病有一定的緩解作用。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，成人每天DHA+EPA的理想攝入范圍為250~2000毫克。數(shù)據(jù)顯示，三文魚(yú)的DHA含量為1400毫克/100克，EPA為850毫克/100克。從性?xún)r(jià)比的角度來(lái)說(shuō)，以下幾種魚(yú)更值得推薦。

青花魚(yú)。這種魚(yú)的DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1000毫克/100克，跟三文魚(yú)不相上下，但價(jià)格要低很多。青花魚(yú)還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，尤其是維生素B6、維生素B12和煙酸含量較高，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝至關(guān)重要。此外，青花魚(yú)還能提供一定量的維生素D以及鉀、鋅、硒等礦物質(zhì)。市面上的青花魚(yú)以挪威進(jìn)口和國(guó)產(chǎn)多見(jiàn)，挪威青花魚(yú)只是商品名，它的學(xué)名叫大西洋鯖魚(yú)，多為切割魚(yú)肉的凍品，挑選時(shí)要認(rèn)清產(chǎn)地，選擇魚(yú)身有清晰青藍(lán)色花紋的。整條售賣(mài)的基本是國(guó)產(chǎn)青花魚(yú)，最好選魚(yú)背花紋大、線條粗且明顯的。青花魚(yú)可以用少量油煎至兩面金黃，也可加調(diào)料燜燒、清燉。

沙丁魚(yú)罐頭。如果平時(shí)很忙或者不擅長(zhǎng)烹調(diào)，沙丁魚(yú)罐頭是個(gè)不錯(cuò)的選擇。其DHA含量為1000~1500毫克/100克，EPA含量為800~1200毫克/100克，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。作為一種小型魚(yú)類(lèi)，沙丁魚(yú)積累污染物的風(fēng)險(xiǎn)更低。沙丁魚(yú)罐頭可以連魚(yú)骨一起吃，有助補(bǔ)鈣。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意選擇正規(guī)品牌，首選水浸、橄欖油浸或番茄汁浸的產(chǎn)品，并且盡量選鈉含量低的。沙丁魚(yú)罐頭開(kāi)罐即食，夾面包、拌沙拉、配米飯都行，也可以搗碎后加入蔬菜湯、土豆泥中。

帶魚(yú)。帶魚(yú)是最受?chē)?guó)人青睞的深海魚(yú)之一，其價(jià)格親民，營(yíng)養(yǎng)也很豐富。數(shù)據(jù)顯示，帶魚(yú)的DHA和EPA含量分別為1400毫克/100克和970毫克/100克。帶魚(yú)還是天然鈣庫(kù)，含量高達(dá)431毫克/100克，是同等重量牛奶的4倍多。并且，帶魚(yú)還富含有利于鈣吸收的維生素D、鎂等營(yíng)養(yǎng)素以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如今，市場(chǎng)上的帶魚(yú)大致分為兩類(lèi)。品質(zhì)較好的冰鮮帶魚(yú)，魚(yú)鱗完整、銀白光亮、魚(yú)眼飽滿(mǎn)、魚(yú)鰓暗紅無(wú)臭味、沒(méi)有破肚子，適合做成清蒸帶魚(yú)、貼餅子燜帶魚(yú)，可以吃出帶魚(yú)天然的鮮美滋味。保存比較好的冷凍帶魚(yú)，魚(yú)鱗基本完整，魚(yú)肉沒(méi)有變黃，魚(yú)肚子沒(méi)破，比較適合將兩面稍微煎一下后放蔥姜蒜和八角燒制。

虹鱒魚(yú)。近些年，產(chǎn)自我國(guó)內(nèi)陸地區(qū)的虹鱒魚(yú)搶占了不少三文魚(yú)市場(chǎng)。這種魚(yú)又被稱(chēng)為“淡水三文魚(yú)”，其DHA和EPA含量分別為1300毫克/100克和600毫克/100克，雖然比三文魚(yú)少一些，但價(jià)格要低很多，而且虹鱒魚(yú)脂肪總量更少，脂肪酸比例更優(yōu)秀（歐米伽3含量更高，飽和脂肪更少）。此外，虹鱒魚(yú)維生素和礦物質(zhì)含量也比較豐富，尤其富含鉀、鎂、鋅。需要提醒的是，虹鱒魚(yú)作為淡水魚(yú)，生食存在寄生蟲(chóng)污染風(fēng)險(xiǎn)，必須煮熟食用。

除此之外，秋刀魚(yú)、鲅魚(yú)、鯛魚(yú)、大黃花魚(yú)、海鱸魚(yú)等海魚(yú)也富含歐米伽3。河魚(yú)的歐米伽3含量比海魚(yú)少，但也有比較突出的種類(lèi)，比如河鱸魚(yú)、河鰻、鯰魚(yú)、鳙魚(yú)、鱖魚(yú)、鰱魚(yú)等。建議每周吃2~3次魚(yú)，其中至少一次為海魚(yú)，每次100~150克。需要提醒的是，歐米伽3不飽和程度比較高，容易氧化，因此無(wú)論選哪種魚(yú)，都應(yīng)該趁新鮮吃，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)?！?