受訪專家：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師  王  玥,東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師  魏  瓊

本報(bào)記者  張炳鈺

說話、寫字、運(yùn)動(dòng)、情緒、感覺……大腦對(duì)身體擁有絕對(duì)的支配權(quán)，但如果不注意呵護(hù)，各類疾病就會(huì)找上門。怎樣才能讓大腦更長(zhǎng)久地保持健康狀態(tài)？美國(guó)麻省總醫(yī)院布里格姆醫(yī)療中心研究團(tuán)隊(duì)在英國(guó)《神經(jīng)病學(xué)、神經(jīng)外科與精神病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇綜述指出，至少60%的腦卒中、40%的癡呆癥和35%的晚期抑郁癥是由17個(gè)可控危險(xiǎn)因素相互疊加引發(fā)的。對(duì)此，《生命時(shí)報(bào)》記者邀請(qǐng)首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王玥、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師魏瓊深入分析，教你如何保持腦健康。

指標(biāo)控制好

危險(xiǎn)因素1：高血壓。腦卒中分為出血性和缺血性兩類，前者是由于腦血管破裂，造成顱內(nèi)出血；后者是腦血管閉塞，造成腦梗塞。無論哪一種，高血壓都是主要的導(dǎo)火索。

應(yīng)對(duì)：我國(guó)患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量不超過5克，多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭常備血壓儀，加強(qiáng)監(jiān)測(cè)，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下，發(fā)現(xiàn)異常升高及時(shí)就醫(yī)。

危險(xiǎn)因素2：腎臟病。健康的腎臟能調(diào)節(jié)代謝平衡，一旦出現(xiàn)腎功能不全，容易導(dǎo)致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。

應(yīng)對(duì)：保證充足飲水量，成年人每天應(yīng)達(dá)到1.5~2升；用藥遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥；40歲后或患有基礎(chǔ)慢病者注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過率、肌酐等指標(biāo)異常，要及時(shí)就醫(yī)。

危險(xiǎn)因素3：血糖高。長(zhǎng)期高血糖會(huì)導(dǎo)致人體產(chǎn)生氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，引發(fā)認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者可能昏迷。

應(yīng)對(duì)：三個(gè)血糖指標(biāo)要達(dá)標(biāo)，空腹血糖3.9~6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4%~6%之間；日常飲食將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類和薯類代替部分主食；保證充足睡眠和運(yùn)動(dòng)，有助胰島素功能正常發(fā)揮。

危險(xiǎn)因素4：血脂高。血脂過高會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。

應(yīng)對(duì)：嚴(yán)把“進(jìn)口關(guān)”，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬，將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。

危險(xiǎn)因素5：體重大。皮下和內(nèi)臟脂肪增加，均會(huì)導(dǎo)致腦容量減少，其中內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。

應(yīng)對(duì)：體重指數(shù)[BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方]控制在18.5~23.9的基礎(chǔ)上，還應(yīng)評(píng)估腰圍，中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助減重。

機(jī)能不受損

危險(xiǎn)因素6：聽力降。若聽力下降后不加以干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。

應(yīng)對(duì)：已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器，或植入人工耳蝸重建聽力。護(hù)耳要從中青年做起，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長(zhǎng)，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。

危險(xiǎn)因素7：疼痛多。慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。

應(yīng)對(duì)：長(zhǎng)期受疼痛折磨的人，不要硬扛著，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。

危險(xiǎn)因素8：睡不好。睡眠是人體修復(fù)的重要過程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。

應(yīng)對(duì)：要想提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購?fù)笟?、舒適的床上用品；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過冥想等方式盡可能排除雜念。

改掉壞習(xí)慣

危險(xiǎn)因素9：飲食差。高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。

應(yīng)對(duì)：《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國(guó)人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。

危險(xiǎn)因素10：運(yùn)動(dòng)少。運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。

應(yīng)對(duì)：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。

危險(xiǎn)因素11：不動(dòng)腦。大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(zhǎng)期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。

應(yīng)對(duì)：中青年在工作學(xué)習(xí)之余多開發(fā)興趣愛好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J(rèn)知小游戲鍛煉大腦，比如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。

危險(xiǎn)因素12：缺互動(dòng)。美國(guó)芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。

應(yīng)對(duì)：無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。

危險(xiǎn)因素13：愛喝酒。長(zhǎng)期過量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)對(duì)：世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。

危險(xiǎn)因素14：總吸煙。吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。

應(yīng)對(duì)：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導(dǎo)和幫助。

調(diào)整好心態(tài)

危險(xiǎn)因素15：壓力大。長(zhǎng)期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，令認(rèn)知功能不斷減退。

應(yīng)對(duì)：壓力大時(shí)，可通過深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。

危險(xiǎn)因素16：情緒低。情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(zhǎng)此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)對(duì)：情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。

危險(xiǎn)因素17:缺目標(biāo)。擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來的滿足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。

應(yīng)對(duì)：目標(biāo)有大有小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感?！?/p>