●常做蹲起骨質(zhì)硬 鍛煉上肢心肺好

受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室副教授  劉永  

清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師  戴慶箐   

清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師  徐  泉

本報(bào)記者  葉雪辰

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉逐漸流失，骨骼變得松脆，心肺開始變?nèi)?，大腦也可能日漸迷糊，不少老年人感到力不從心。雖然分屬不同生理系統(tǒng)，但它們有一個(gè)共同敵人——“重力”，不僅要應(yīng)對(duì)體重壓力，還要時(shí)刻提防重物、沖擊帶來的額外負(fù)擔(dān)，但可貴的是它們往往遇強(qiáng)則強(qiáng)。

大腦：漸進(jìn)負(fù)重強(qiáng)認(rèn)知

最近，巴西坎皮納斯大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合刊發(fā)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，輕度認(rèn)知障礙的老年人如能每周進(jìn)行2次為期1小時(shí)的漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練，24周后，他們的記憶功能顯著改善，認(rèn)知障礙疾病進(jìn)程也得到延緩。日常運(yùn)動(dòng)中，漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練是指當(dāng)機(jī)體逐漸適應(yīng)當(dāng)下的訓(xùn)練強(qiáng)度后，可通過漸進(jìn)式地增加重量、阻力等，持續(xù)刺激肌肉，達(dá)成肌力和肌肉量的增長(zhǎng)。

“目前學(xué)界倡導(dǎo)‘訓(xùn)練應(yīng)從大腦開始’的理念，”北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室副教授劉永在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，大腦處于人體核心支配地位，控制著幾乎所有生理功能，包括運(yùn)動(dòng)。負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體就像發(fā)生一場(chǎng)生理應(yīng)激，可激發(fā)一連串反應(yīng)，比如刺激皮質(zhì)醇分泌，并直接作用于大腦，使其重建大腦皮層形態(tài)，增強(qiáng)神經(jīng)元活力和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)連接，從而完成一場(chǎng)“微改造”。大腦被“改造”后，能“輸出”更佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓機(jī)體適應(yīng)當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，“期待”更強(qiáng)的刺激出現(xiàn)。這就是漸進(jìn)超負(fù)荷的生理基礎(chǔ)。而且，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉的泵血效應(yīng)增強(qiáng)、血液循環(huán)加速，大腦供血量和供氧量大幅提升，可促進(jìn)代謝，從而延緩大腦衰老。

清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐泉表示，在訓(xùn)練中，漸進(jìn)、超負(fù)荷是重點(diǎn)，建議從自身重量或彈力帶、1~2千克啞鈴等小重量開始，先“啟動(dòng)”神經(jīng)，比如從淺蹲、自重深蹲入門，通常每個(gè)動(dòng)作8~10次為一組，每天2~3組，每周練2~3次。

熟悉動(dòng)作模式后，逐步增加負(fù)重，給大腦“施壓”，比如手持啞鈴做深蹲。一般在“連續(xù)兩次訓(xùn)練都能輕松完成”時(shí)，可適當(dāng)增加5%~10%的負(fù)重。每一次“增重”的節(jié)點(diǎn)，都是對(duì)大腦的一次強(qiáng)化。

清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戴慶箐提醒，即使“超負(fù)荷”有不少健康益處，但受限于肌肉量，老年人的肌肉適應(yīng)時(shí)間要晚于年輕人，為保證運(yùn)動(dòng)安全，增加每組的次數(shù)要優(yōu)于增加負(fù)重，鍛煉前需先進(jìn)行專業(yè)綜合評(píng)估，按照骨質(zhì)疏松程度、日常生活能力、認(rèn)知功能等，由醫(yī)生設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度。

骨骼：下肢負(fù)重增硬度

流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)50歲以上人群的骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，65歲以上人群達(dá)到32%。《骨骼》雜志上曾刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，為期8個(gè)月的杠鈴深蹲等高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，可明顯提升下肢肌肉力量，增強(qiáng)骨密度和骨強(qiáng)度，有效降低跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)，但平板支撐、跑步、步行等運(yùn)動(dòng)達(dá)不到這種效果。

淺蹲、深蹲、單腿蹲等各種蹲類動(dòng)作，需要臀腿肌肉協(xié)同發(fā)力，屬于下肢的力量訓(xùn)練，增加額外負(fù)重可加大對(duì)肌肉的刺激。劉永介紹，作為機(jī)體最大的肌群，下肢肌群的體積占比達(dá)到60%，不僅參與各種運(yùn)動(dòng)，還要時(shí)刻承重，以保證機(jī)體穩(wěn)定性。因其附著在骨骼上，負(fù)重越大時(shí)，收縮力越大，越能刺激骨細(xì)胞，使其認(rèn)為“骨質(zhì)不夠用”，于是“加班加點(diǎn)”沉淀骨質(zhì)，從而提高骨密度和強(qiáng)度。

徐泉表示，人到老年，肌肉已出現(xiàn)一定程度的流失，下肢負(fù)重訓(xùn)練時(shí)需匹配骨骼的“承受力”，以安全為前提，前期可在以下動(dòng)作中選擇2~3個(gè)：

原地提踵。雙腳與肩同寬站立，踮起腳尖，然后緩慢下落。

臺(tái)階踏步。站在臺(tái)階（15~20厘米高）前，左右腿交替上下臺(tái)階。

坐姿起身訓(xùn)練。坐在46厘米高的椅子上，雙腳與臀部同寬，雙手交叉抱在胸前；上身微微前傾，雙腳（尤其是腳后跟）用力蹬地起身，站立1~2秒后緩慢回到坐姿，注意控制下落速度，避免跌倒在椅子上。如果連續(xù)重復(fù)5次“起立-坐下”的時(shí)間超過12秒，常提示下肢力量不足。

側(cè)抬腿。站在桌子或椅子側(cè)面，手扶桌椅保持平衡；將重心移至一條腿，另一條腿向側(cè)面抬起約30~40度，保持5秒，緩慢將腿放下，兩條腿交替進(jìn)行。

靠墻靜蹲。雙腳與肩同寬，在離墻面半步遠(yuǎn)的位置站立，保證背部貼墻，然后緩慢屈膝下蹲，直至大小腿呈90~120度，保持30秒。

上述動(dòng)作每一組做8~12次，每天做2~3組，組間休息2~3分鐘，每周練2~3天即可。堅(jiān)持?jǐn)?shù)周后，可參考“漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練”實(shí)現(xiàn)動(dòng)作“升級(jí)”，比如手握啞鈴進(jìn)行坐姿起身、側(cè)抬腿時(shí)在大腿處固定一個(gè)彈力圈、踏步時(shí)增加臺(tái)階高度。

但徐泉提醒，老年人進(jìn)行蹲類動(dòng)作時(shí)，要牢記“保護(hù)口訣”——?jiǎng)幼鞣葎e太大、額外負(fù)重別太多、鍛煉時(shí)間別太長(zhǎng)、要求進(jìn)步別太急。如已患有膝關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等骨病，建議先進(jìn)行影像學(xué)檢查，以便進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。比如，僅有輕度癥狀的膝關(guān)節(jié)炎1、2期患者，訓(xùn)練要“小負(fù)荷、多次數(shù)”；疼痛明顯或急性期發(fā)作患者需停掉一切負(fù)重訓(xùn)練，以緩解病情為先。

心肺：上肢負(fù)重提耐力

如果把胸腔想象成一個(gè)塑料盒，骨骼架起了邊邊角角，上肢肌肉則支撐起每一面。發(fā)表在《骨外科與研究雜志》的一篇論文對(duì)27項(xiàng)上肢訓(xùn)練相關(guān)研究進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3~4次訓(xùn)練，持續(xù)2個(gè)月后，心肺耐力明顯加強(qiáng)，主要表現(xiàn)為峰值攝氧量（評(píng)估心肺功能的一項(xiàng)指標(biāo)）顯著增加10%。

劉永介紹，上肢肌肉涵蓋手部、手臂、胸廓、上肢骨肌群。其中，胸大肌、胸小肌、前鋸肌等不僅能帶動(dòng)上肢運(yùn)動(dòng)，也屬于輔助呼吸肌，協(xié)助抬高肋骨和胸廓，使胸腔進(jìn)行擴(kuò)張，助力吸氣并直接影響心肺活動(dòng)空間。反之，胸大肌過度緊張可引發(fā)功能障礙，造成“含胸”，胸腔無法充分?jǐn)U張，引發(fā)血液循環(huán)和呼吸受限。戴慶箐補(bǔ)充道，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，上肢肌肉會(huì)“要求”心臟增加輸出量、肺部增強(qiáng)吸氧量，以保證充足的血氧供應(yīng)，長(zhǎng)期如此，可增強(qiáng)血管、氣管彈性，提升心肺功能儲(chǔ)備。“部分慢阻肺患者可通過上肢負(fù)重訓(xùn)練改善通氣效率?！?/p>

對(duì)于老年人而言，訓(xùn)練上肢不建議用重量較大的杠鈴或啞鈴，風(fēng)險(xiǎn)較高。徐泉建議，不妨嘗試“30秒臂屈伸”，既是高效的訓(xùn)練動(dòng)作，也能評(píng)估上肢肌力：坐在椅子上，雙腳平放于地面，雙臂垂放至身體兩側(cè)，抓握啞鈴（男性手握3.6千克，女性2.3千克）；保持大臂垂直不動(dòng)，屈肘向上彎舉啞鈴至肩膀高度，再回到原位，算1次；計(jì)時(shí)30秒內(nèi)彎舉的總次數(shù)越多，說明耐力水平越好。65歲男性達(dá)到15~21次、女性達(dá)到12~18次為正常水平。

俯臥撐是最經(jīng)典的上肢訓(xùn)練動(dòng)作之一，可全方位加強(qiáng)胸肩肌力，同時(shí)有效刺激腹部核心肌群。如果無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可由易到難從推墻俯臥撐開始，逐步過渡到傾斜俯臥撐（撐著窗臺(tái)、椅子，傾斜角度視自身能力而定），然后嘗試跪姿俯臥撐，最后是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

在上肢對(duì)抗“重力”的基礎(chǔ)上，建議保證每周150分鐘快走、慢跑等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這類節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺的刺激更強(qiáng)，且能保證全身更多主要肌肉參與其中。

三位專家均強(qiáng)調(diào)，無論訓(xùn)練哪一塊肌肉，只要身體動(dòng)起來，健康效益便可牽一發(fā)而動(dòng)全身，比如踮腳直接刺激小腿肌肉，其中的比目魚肌被稱為“第二心臟”，可幫助血液回流，也能強(qiáng)健心臟。訓(xùn)練過程中，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，千萬(wàn)不能憋氣；同一部位的訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。同時(shí)，日常蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每千克體重1~1.2克。如果近期存在血壓大幅波動(dòng)、胸悶氣促、頻繁心絞痛等情況，建議及時(shí)就醫(yī)、穩(wěn)定病情，不要盲目運(yùn)動(dòng)。▲