北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院兒童保健中心主治醫(yī)師    陳彤穎  □主任醫(yī)師  劉雅靜

越來越多的研究證實(shí)，睡眠是影響身高的重要因素之一。人體生長激素的分泌在夜間達(dá)到高峰，尤其是在深度睡眠階段。因此，要想讓孩子長得高，好好睡覺是必不可少的一環(huán)。值得注意的是，睡前的一些做法會(huì)影響孩子睡眠，進(jìn)而妨礙長個(gè)。

睡前看手機(jī)、平板等電子設(shè)備。手機(jī)、平板已成為不少孩子睡前的“玩伴”，但屏幕發(fā)出的藍(lán)光，如同隱形的睡眠殺手。它會(huì)抑制大腦松果體分泌褪黑素，讓孩子躺在床上翻來覆去難以入眠，即便睡著也總處于淺睡眠狀態(tài)。有研究顯示，睡前玩電子設(shè)備超2小時(shí)，孩子入睡時(shí)間平均延遲30分鐘以上，深度睡眠時(shí)長也會(huì)大幅縮短。而夜間尤其是深度睡眠階段，正是人體生長激素分泌的高峰期，睡眠質(zhì)量差，生長激素分泌不足，長高自然就成了難題。想讓孩子睡個(gè)好覺，家長不妨帶頭，全家一起在睡前1小時(shí)放下電子設(shè)備。對(duì)于年齡稍大的孩子，讀書是個(gè)不錯(cuò)的選擇，既不影響睡眠，又能培養(yǎng)閱讀習(xí)慣。若因?qū)W習(xí)必須使用電子設(shè)備，建議開啟護(hù)眼模式，將使用時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，且與睡眠時(shí)間間隔越久越好。

睡前吃太多高油、高糖的食物。睡前大吃大喝，看似滿足了口腹之欲，實(shí)則給孩子的身體帶來多重負(fù)擔(dān)。睡前吃得過飽，腸胃需要調(diào)動(dòng)大量血液進(jìn)行消化，大腦供血相對(duì)減少，孩子雖然容易犯困，但也會(huì)因腹脹、腸鳴等不適頻繁醒來。而高油、高糖食物，會(huì)干擾褪黑素正常分泌，不僅讓孩子入睡困難，還會(huì)縮短深度睡眠時(shí)間。過量進(jìn)食精制碳水或甜食，則會(huì)使血糖先快速上升后急劇下降，導(dǎo)致孩子夜間驚醒、多夢。長期如此，脂肪堆積，肥胖、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。為了孩子的睡眠和健康，建議睡前3小時(shí)或晚上7點(diǎn)后不再進(jìn)食。若孩子實(shí)在饑餓，可選擇少量易消化的食物，如小米粥或香蕉。同時(shí)，晚餐也要控制食量，避免暴飲暴食。

睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子長高至關(guān)重要，但選錯(cuò)時(shí)間，反而會(huì)適得其反。睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓孩子心跳加速、血壓升高，大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，根本無法安然入睡。而且，劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)打亂褪黑素分泌節(jié)律，抑制生長激素分泌。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌肉的酸痛感也會(huì)讓孩子在睡夢中輾轉(zhuǎn)反側(cè)，頻繁夜醒。因此，睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，給身體足夠時(shí)間恢復(fù)平靜。若只能晚上運(yùn)動(dòng)，不妨選擇散步、拉伸等低強(qiáng)度活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)溫水澡、做做深呼吸，幫助身體放松。

睡前喝太多水。為了避免口渴，不少孩子會(huì)大量喝水，殊不知這會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。大量飲水會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，膀胱快速充盈，導(dǎo)致夜尿增多。如果喝的是碳酸飲料或含氣飲品，起夜次數(shù)會(huì)更頻繁。頻繁起夜讓孩子的睡眠變得支離破碎，無法進(jìn)入深度睡眠，生長激素分泌自然大打折扣。建議睡前1~2 小時(shí)盡量少喝水，若口渴難耐，抿一小口溫水，控制在200 毫升以內(nèi)，不要喝冰水或飲料。

睡前批評(píng)孩子。晚上本應(yīng)是親子溫馨相處的時(shí)光，可有些家長卻習(xí)慣在睡前和孩子“清算”一天的問題，批評(píng)指責(zé)多于鼓勵(lì)表揚(yáng)。然而，睡前被批評(píng)的孩子，往往帶著緊張、焦慮的情緒入睡。負(fù)面情緒會(huì)促使皮質(zhì)醇水平升高，抑制生長激素分泌，孩子不僅容易做噩夢，睡眠也會(huì)變得斷斷續(xù)續(xù)。睡前要營造輕松愉快的氛圍，若有問題需要溝通，盡量選擇白天，別讓負(fù)面情緒影響孩子睡眠。

除了避免以上行為，家長還應(yīng)從以下幾個(gè)方面保護(hù)孩子的睡眠：打造舒適的睡眠環(huán)境，用遮光窗簾隔絕光線，保持適宜的溫度、濕度和安靜氛圍；從小幫孩子建立固定作息，嬰兒6個(gè)月起就培養(yǎng)睡整覺的習(xí)慣；給睡眠增添儀式感，提前告知孩子入睡時(shí)間，通過

“洗漱——講故事——聽音樂——關(guān)燈”等固定流程，幫助孩子放松身心，進(jìn)入甜美夢鄉(xiāng)。▲