受訪專家： 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任醫(yī)師  林  紅  □西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授  茍  波

本報(bào)記者  田雨汀

俗話說“做人做事要挺直腰板”，但從生理健康角度來看，腰太直并不是一件好事。腰椎就像一張弓，周邊肌肉相當(dāng)于弓弦，只有弓弦強(qiáng)韌，弓體才能有力，箭無虛發(fā)；如果弓弦松了，弓體就無法保持適度的彎曲狀態(tài)，隨之而來的可能是腰酸背痛。

國人的腰變“直”了

剛出生時(shí)，整個(gè)脊柱向后凸形成弓形。嬰兒在生長發(fā)育過程中，由于抬頭、坐和站立等姿勢，逐步讓頸椎和腰椎形成了向前凸的生理曲度，也就是說，頸腰曲度都是后天形成的。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任醫(yī)師林紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，成年人的脊柱由26節(jié)椎骨組成?，在頸、胸、腰、骶部各有一個(gè)生理彎曲度。其中，腰椎生理曲度（簡稱“腰曲”）自然前凸40~70度，形狀像一個(gè)C字。

作為一種自然結(jié)構(gòu)，在靜止?fàn)顟B(tài)下，正常的腰曲將上半身的重量均勻分散到各個(gè)椎體，避免局部壓力過大引發(fā)椎間盤錯(cuò)位，壓迫椎管內(nèi)的脊髓或神經(jīng)；在人進(jìn)行走、跑、跳躍等運(yùn)動(dòng)時(shí)，脊柱像是一個(gè)大彈簧，正常曲度有利于增加脊柱彈性，減少身體重量在震蕩中對腰椎的沖擊力。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波介紹，如果腰部生理曲度變化過大，各個(gè)椎體和椎間盤承受壓力不均勻，腰椎穩(wěn)定性隨之變差，影響減震緩沖作用，再進(jìn)行走跑、跳躍等動(dòng)作時(shí)，容易導(dǎo)致腰部扭傷、腰椎間盤突出等問題。

正常情況下，每個(gè)人都會(huì)發(fā)育出腰曲，但這個(gè)曲度并非一成不變。近年來，因缺乏鍛煉、久坐或保持不良姿勢，國人的腰曲正面臨巨大危機(jī)：在逐漸變直。臨床數(shù)據(jù)顯示，約15%的成年人已出現(xiàn)腰椎退變問題。研究顯示，我國約有2億腰椎疾病人群，約80%的患者有過腰痛癥狀。臨床中，不少因腰痛去影像科拍片的患者，雖未查出疾病，但診斷報(bào)告上寫著“腰椎生理曲度變直”。也就是說，他們的腰曲正在消失。林紅表示，這雖然稱不上臨床疾病，但腰曲變直已屬于一種病理形態(tài)，可視為一個(gè)警告，表示離腰椎疾病不遠(yuǎn)了。

被忽視的“平板腰”危機(jī)

“作為上下半身的樞紐，腰椎足夠穩(wěn)定和靈活，才能讓機(jī)體活動(dòng)自如，千萬不要等成了僵硬的‘平板腰’才知道珍惜。”林紅提示，椎間盤退變、骨質(zhì)疏松等都會(huì)讓腰曲悄悄消失，久坐、不良姿勢或核心肌力退化則可加速這一過程。

骨骼退變是根源。隨著年齡增長，椎體邊緣出現(xiàn)骨質(zhì)增生，韌帶、小關(guān)節(jié)等結(jié)構(gòu)退化，椎間盤水分逐漸減少，腰曲彈性也隨之降低。強(qiáng)直性脊柱炎等炎癥性疾病，可使局部骨密度增加、椎間盤鈣化；骨質(zhì)疏松可導(dǎo)致椎骨塌陷，均會(huì)加速腰曲變直。

不良姿勢是外因。如果說腰椎是一根立柱，周圍肌肉就是負(fù)責(zé)連接和固定的鋼絲繩：腹部肌肉在前，防止過度后仰，發(fā)力時(shí)會(huì)減少腰椎前凸的角度；腰背部肌肉在后，發(fā)揮支撐和保護(hù)作用，恢復(fù)正常腰曲，兩者共同維持著腰椎的曲度、穩(wěn)定性和靈活性。然而，中國慢性病前瞻性研究數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日累計(jì)靜坐時(shí)間接近9小時(shí)。久坐時(shí)腰椎會(huì)后凸，尤其是癱坐、頭前傾的姿勢，使前側(cè)肌肉長時(shí)間攣縮，腰部肌肉被動(dòng)牽伸，逐漸失去彈性，無法拉回后凸的腰椎，腰曲可減少20%~40%。如果習(xí)慣蹺二郎腿，會(huì)讓腰椎“雪上加霜”，單腳落地、左右高低不一的站姿會(huì)讓骨盆像擰毛巾一樣扭轉(zhuǎn)，引發(fā)脊柱變形、扭曲，腰部隨之后凸。時(shí)間長了，腰椎會(huì)適應(yīng)這種異常受力，調(diào)整回正確姿勢后反而覺得壓力大、不舒服，進(jìn)而無意識地彎腰駝背。

缺乏鍛煉是推手。林紅表示，長期缺乏運(yùn)動(dòng)后，核心肌群用進(jìn)廢退，力量逐漸減弱，腰椎也變得不穩(wěn)，在衰老、不良姿勢等因素的加成下，更難維持正常腰曲。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國超半數(shù)成年人超重或肥胖，腰圍增長明顯，腰椎局部承受的負(fù)擔(dān)大大增加。

一旦“腰板太直”，在早期，腰部肌肉持續(xù)緊張，可引發(fā)肌肉勞損、筋膜炎，出現(xiàn)腰部僵硬、久坐后鈍痛等癥狀，活動(dòng)后可緩解；隨著病情發(fā)展，轉(zhuǎn)身、彎腰開始受限，疼痛變成持續(xù)性且逐漸加劇，嚴(yán)重時(shí)可放射至臀部或下肢。

腰曲完全消失后，椎間盤壓力增加50%，退變、關(guān)節(jié)磨損加速，可引發(fā)慢性炎癥、小關(guān)節(jié)紊亂等，顯著增加腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病風(fēng)險(xiǎn)；一旦椎間盤突出壓迫椎管內(nèi)神經(jīng)，可引發(fā)腰骶部疼痛、二便障礙等神經(jīng)功能障礙。同時(shí)，胸椎、頸椎為了維系平衡，出現(xiàn)代償性改變，比如脊柱側(cè)彎等，會(huì)影響神經(jīng)和腹內(nèi)器官功能。

讓變直的腰椎彎回去

只要腰曲超過正常限度，無論是變大還是變小，都會(huì)引起腰椎危機(jī)，比如有啤酒肚的人骨盆前傾、腹直肌松弛，導(dǎo)致腰曲變大，同樣易出現(xiàn)腰背痛?！跋胍S護(hù)腰曲這個(gè)‘天然減震器’，最好的治療永遠(yuǎn)是預(yù)防?！逼埐ū硎?。

茍波建議，大家可以自行判斷一下自身腰曲是否正常：背靠墻壁站立，保證后腦勺、上背部、臀部、小腿肚和腳后跟緊貼墻面；將一只手掌塞進(jìn)腰部與墻壁間的空隙，如果能放下，基本上是正常腰曲，如果腰部完全貼墻或間隙過大（遠(yuǎn)超一手掌），說明腰曲出現(xiàn)異常。輕度的腰曲異常，可通過改善生活習(xí)慣將其“掰回”。

矯正不良姿勢。平時(shí)站立行走時(shí)，盡量昂首挺胸，讓背部處于垂直狀態(tài)，少做長時(shí)間彎腰、低頭等動(dòng)作；避免久坐，不蹺二郎腿，每30分鐘起身活動(dòng)1分鐘，辦公族可選擇符合人體工學(xué)的座椅，必要時(shí)加腰靠，臀部需坐實(shí)椅子，讓腰部有足夠支撐；老年人不要盲目追求睡硬板床，硬度適中才有助維持腰椎自然曲度。選購床墊時(shí)，3厘米床墊手壓下陷1厘米或10厘米床墊手壓下陷3厘米，為適宜硬度。

鍛煉核心肌群。腰曲變直后，腰部肌肉逐漸喪失伸縮能力，要進(jìn)行針對性強(qiáng)化，可通過兩個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。

臀橋：取仰臥屈膝位，雙腳平放在地面上、與肩同寬，雙臂放在身體兩側(cè)，呼氣發(fā)力時(shí)臀部收緊向上抬，抬至肩部、髖部和膝蓋處于同一水平面，保持1~2秒，吸氣緩慢下落，每組10次，每天3組。

小燕飛：俗稱“兩頭起”。取俯臥位，腰部肌肉收縮發(fā)力，使雙手、雙腿、頭部同時(shí)抬起，保持3~5秒后放松恢復(fù)原位，每組10次，每天3組。需強(qiáng)調(diào)的是，動(dòng)作要循序漸進(jìn)，以不引起疼痛為度，不要為了追求“到位”，使勁往上抬。如果自測腰曲時(shí)腰部可放入一個(gè)拳頭，不建議進(jìn)行“小燕飛”，以免加重腰椎負(fù)荷。

此外，每天可抽出5~10分鐘躺在瑜伽墊上，在腰椎下墊一個(gè)直徑20厘米的瑜伽球，幫助恢復(fù)腰椎曲度，前期可用一個(gè)“癟球”，按自身感受調(diào)節(jié)充氣程度。

盡早就醫(yī)干預(yù)。林紅表示，腰痛持續(xù)超過2周且休息不緩解、影響夜間睡眠，或出現(xiàn)下肢麻木或放射痛、突然的肌力下降或步態(tài)不穩(wěn)時(shí)，應(yīng)避免自行鍛煉，及時(shí)就醫(yī)，越早就診越能顯著改善預(yù)后，避免不可逆的神經(jīng)損傷。臨床中，醫(yī)生會(huì)通過X線、CT、MRI等檢查測量腰椎前凸角度，評估是否存在腰曲變直、椎間盤退變、神經(jīng)壓迫等改變。如果保守治療3個(gè)月后癥狀無改善，或疼痛已嚴(yán)重影響生活質(zhì)量、出現(xiàn)神經(jīng)功能進(jìn)行性損害時(shí)，或需手術(shù)干預(yù)。治療后，也需堅(jiān)持生活方式調(diào)整，并在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，多數(shù)早期腰椎曲度異常能得到明顯改善?！?