主講人：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 高鍵 □高海蓉   

隨著健康意識(shí)提升，越來越多的人開始關(guān)注微量元素對(duì)健康的影響，鎂就是其中之一。鎂元素是人體必需的礦物質(zhì)，缺乏會(huì)引發(fā)一系列健康問題，但盲目、過量地補(bǔ)充也可能適得其反。

1.鎂元素有什么作用？

鎂扮演著“幕后英雄”的角色，在很多生命活動(dòng)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，參加上百種酶促反應(yīng)，涉及能量代謝、神經(jīng)肌肉功能、骨骼健康、心血管功能和免疫調(diào)節(jié)等。研究表明，很多中年之后高發(fā)的慢性病，如冠心病、高血壓、糖尿病等，都與體內(nèi)鎂含量降低有一定關(guān)系。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》推薦，18歲以上成年人需攝入鎂330毫克/天，30歲以上320毫克/天，65歲以上310毫克/天，75歲以上300毫克/天，而孕婦需在相應(yīng)的年齡階段額外增加40毫克/天。

2.缺乏鎂有哪些表現(xiàn)？

當(dāng)我們身體里的鎂不足時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)以下問題。

肌肉痙攣、抽搐、眼皮跳。鎂缺乏癥最常見表現(xiàn)之一就是眼皮跳。這是因?yàn)殒V能調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)，若體內(nèi)鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會(huì)發(fā)生痙攣和抽搐。

疲勞乏力。鎂是人體能源生產(chǎn)系統(tǒng)的必備要素，人體需要鎂來“激活”三磷酸腺苷（人體能量的直接來源），為各種生命活動(dòng)提供動(dòng)力，缺鎂自然會(huì)感到疲勞乏力。

心律失常。鎂是保持正常心律的重要營(yíng)養(yǎng)元素之一，缺鎂會(huì)導(dǎo)致心律失常。

血管鈣化。鎂可以幫助鈣透過血管壁到達(dá)它該去的地方。如果體內(nèi)缺乏鎂，鈣可能會(huì)沉積在血管壁上，從而加速血管鈣化。

骨質(zhì)疏松。充足的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，但補(bǔ)鈣過量會(huì)競(jìng)爭(zhēng)性地抑制鎂的吸收，建議大家在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

慢性疼痛。鎂能調(diào)節(jié)激素、松弛肌肉。研究顯示，偏頭痛、痛經(jīng)的嚴(yán)重程度和發(fā)生頻率，都與體內(nèi)的鎂含量有關(guān)。

抑郁。鎂能改善人體激素調(diào)節(jié)和大腦血清素水平，利于維持血糖平衡和情緒穩(wěn)定，缺鎂的人更易抑郁、焦慮。

入睡困難。鎂缺乏會(huì)導(dǎo)致腦內(nèi)一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經(jīng)遞質(zhì)減少，這種物質(zhì)與放松、睡眠密切相關(guān)。

皮膚問題。充足的鎂可減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)，缺乏鎂則會(huì)導(dǎo)致痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

3.為什么會(huì)缺鎂？

首先，不良飲食是鎂攝入不足的重要原因。生活中，挑食、厭食、盲目節(jié)食，飲食中缺乏含鎂的食物，就容易導(dǎo)致鎂缺乏。其次，受疾病和藥物的影響，人體也會(huì)缺鎂。例如，酗酒、腸道疾?。肆_恩病、長(zhǎng)期腹瀉）、2型糖尿病等，可能導(dǎo)致鎂的丟失增多；利尿劑、抗生素、化療藥物、甲狀旁腺激素、胰島素等，可能影響鎂的正常吸收和排出。再次，遺傳因素也起到一定作用。家族性低鎂血癥會(huì)影響腎臟對(duì)鎂的重吸收能力，使鎂的流失增加。最后，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的消化吸收功能下降，也可能導(dǎo)致鎂的攝入不足。

4.怎么安全有效補(bǔ)鎂？

均衡飲食是預(yù)防鎂缺乏的關(guān)鍵。鎂主要存在于植物性食品中，例如蕎麥面、小米、玉米、高粱面等谷類食物，黃豆、黑豆、豌豆等豆類，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等堅(jiān)果，莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等果蔬。

對(duì)于那些通過食物仍無法獲取足夠鎂的人來說，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎂補(bǔ)充劑。如果本身腎臟功能不好，一定要經(jīng)過醫(yī)師評(píng)估才能補(bǔ)充鎂。需注意，任何補(bǔ)充劑都應(yīng)適量服用，鎂攝入過量可能導(dǎo)致鎂中毒，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹瀉，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懶呐K功能。臨床上采用電感耦合等離子體質(zhì)譜技術(shù)（ICP-MS）檢測(cè)人體中的鎂含量，如有需要可就醫(yī)咨詢?！?