●常吃漿果深海魚   烹飪少用油鹽糖

受訪專家：中國營養(yǎng)學會副秘書長  王瑛瑤   □中國康復研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師  史文麗

本報記者  鐘財芬

在我國乃至世界范圍內(nèi)，認知障礙都是老年人喪失自理能力的主因，但目前仍無特效藥物。因此，預防成為重中之重，膳食營養(yǎng)是關鍵一環(huán)。近期，《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項新研究，為我國中老年人打造了一套專屬護腦飲食方案。

膳食與認知關系密切

目前，我國輕度認知障礙患者近4000萬人，65歲后認知障礙的患病風險每5年翻一倍，85歲以上患病率可達1/3。隨著我國人口老齡化程度的加深，認知障礙已成為重大公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，必須引起重視、積極預防?！读~刀》雜志刊發(fā)的一項研究顯示，全球超1/3的阿爾茨海默病及前期認知功能受損，可通過改變生活方式預防。新研究作者之一、中國營養(yǎng)學會副秘書長王瑛瑤表示，在環(huán)境、生活習慣等可改變的風險因素中，膳食與認知功能關系最為密切。

眾多流行病學證據(jù)顯示，不健康飲食是認知障礙的危險因素。果蔬中的維生素C、維生素E可增強機體內(nèi)抗氧化酶的活性，預防癡呆癥；維生素B12、葉酸攝入充足與更好的認知儲備相關；魚肉中的歐米伽3脂肪酸可降低阿爾茨海默病的發(fā)病風險。果蔬、水產(chǎn)品攝入不足時，機體難獲得上述營養(yǎng)。同時，長期高油、高鹽、高糖飲食會引發(fā)代謝紊亂，間接損傷腦血管，還可造成海馬體記憶核心區(qū)縮小。

王瑛瑤介紹，我國居民膳食“兩低一高”問題突出，即水果、水產(chǎn)品攝入量偏低，食用鹽嚴重超標，這些都是認知障礙的重要誘因?！吨袊t(yī)師雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，我國老年認知障礙人群偏好肉類、高脂、高鹽的飲食模式，每日紅肉、鹽攝入量分別約為75克、10克，均超過推薦值。

在不良飲食習慣的影響下，我國慢性疾病譜正在不斷擴大，除了常見的“三高”外，代謝相關脂肪性肝病等新興健康威脅也呈快速上升趨勢。王瑛瑤認為：“這些疾病彼此關聯(lián)、互相影響，可能形成惡性循環(huán)，導致認知健康狀況向更復雜的方向發(fā)展?！?/p>

護腦飲食亟須本土化

王瑛瑤介紹，國家科技部健康老齡化研究項目曾對3種國際主流護腦飲食模式——地中海飲食、得舒（DASH）飲食和健腦（MIND）飲食，進行了系統(tǒng)評估。結果顯示，3種飲食分別可降低16%、21%和52%的認知障礙風險，但它們都是西方飲食，過度依賴深海魚、香腸、奶酪等食材，與中國傳統(tǒng)飲食習慣、食材特色差異較大，有點“水土不服”，長期采用的生活成本較高，難以推廣?；诖耍巾毺剿鬟m合中國人口味和習慣的護腦飲食方案。

在不同研究中，因人群不同、方法不同、評價標準不同，很難“推舉”出最護腦的飲食模式。為此，王瑛瑤等人分析了上百項研究，總結出三大膳食模式，重點對比其在“護腦”和“傷腦”之間的核心區(qū)別。

植物飲食：蔬果護大腦，淀粉藏危機。植物性膳食模式以蔬果、堅果、薯類等為主，這些抗炎食物被廣泛證實有益認知。例如，一項針對中國55歲以上人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，遵循“植物偏好模式”的人，整體記憶力、專注力和思維靈活度更高；另一項研究顯示，越契合“谷物蔬果模式”，即攝入蔬果、雜豆和谷物較多，堅果、薯類適量，肉類和大豆類較少，2年后的認知下降風險越低。但弊端在于，這種飲食的谷物或淀粉含量高，易誘發(fā)血糖波動或血管損傷，也有影響認知和言語記憶能力的風險。

肉類飲食：蛋白助認知，紅肉埋隱患。以動物性食物為主，是美國及歐洲大多數(shù)發(fā)達國家的典型膳食結構，與認知功能的關系尚無統(tǒng)一結論。一項針對中國病例的對照研究曾指出，堅持以畜禽肉類、魚蝦蟹貝類為主的肉類飲食，患輕度認知障礙的風險更低。然而，肉有“優(yōu)劣”之分。適量搭配畜禽肉、水產(chǎn)品等優(yōu)質蛋白，不僅對大腦無害，還能為腦細胞提供必需的營養(yǎng)支持，但長期攝入大量紅肉、加工肉制品，并采用燒烤、油炸等不健康的烹飪方式，反而可能加速認知衰退。

蛋奶飲食：適量補營養(yǎng)，大補無增益。目前，以乳制品、蛋類為蛋白質主要來源的乳品蛋類膳食，尚未發(fā)現(xiàn)明確危害，但也缺乏一致的護腦證據(jù)。不過，中國一項隨訪時間長達10年的研究發(fā)現(xiàn)，牛奶、雞蛋和豆?jié){攝入量高，而大米、新鮮蔬菜攝入量低的“高蛋白質模式”，可提升整體認知得分。適量攝入蛋奶能有效補充優(yōu)質蛋白，但不能將它們當作“唯二”的蛋白質來源，否則難以滿足機體需求，大量攝入反而可能造成膽固醇、脂肪超標。

除了上述三大膳食模式外，各國飲食特點各異，比如，加拿大居民偏向牛肉、土豆、白面包、烘焙食品、高脂肪乳制品和咸味零食的攝入；日本人飲食以大量攝入魚、海藻、大豆和蔬果等為特征……在“護腦”這一話題下，飲食從食材選擇、分量，到食物可及性，都存在難以忽視的地域差異，沒有一種可讓國人直接套用，必須進行一場“量體裁衣”。

國人護腦把握“一式三法”

出于本土化考量，研究總結出一版國人專屬的護腦飲食方案，可概括為一個核心公式：植物為主+優(yōu)質蛋白+少油鹽糖+健康烹飪。這與《中國居民膳食指南（2022）》中“食物多樣、植物性食物為主、動物性食物為輔、少油鹽糖”的平衡膳食原則不謀而合。

中國版護腦飲食列出一個“必吃清單”，分別是蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯類、雜豆類、蛋類、乳品、畜禽肉和水產(chǎn)品。其中，更推薦深海魚、漿果類、堅果等食物，可精準護腦?！昂诎瘛笔澄镄柘拗茢z入量，避免吃大量紅肉、脂肪、精制谷物和糖。整體而言，飲食需食材多樣化。這是因為，與膳食多樣性水平較高者相比，較低者的認知受損風險增加29%，尤其是高齡老人。

中國康復研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗表示，老年人消化能力減弱，飲食宜“軟爛鮮”，此外還需遵循減油減鹽減糖的原則，可通過3種方法實現(xiàn)。

低溫烹飪，留存營養(yǎng)。煎、炸、燒、烤、爆炒等烹飪方式，易產(chǎn)生有毒物質。比如，富含碳水化合物的食物經(jīng)高溫烹飪，易產(chǎn)生可能致癌的丙烯酰胺。清蒸、水煮、慢燉、涼拌等低溫烹飪法，既能較好地保留食材營養(yǎng)，又可減少潛在有害物質生成。研究表明，蒸制是保留大多數(shù)蔬菜中維生素C、葉酸等水溶性維生素的較好方法；對于脂溶性的胡蘿卜素，蒸制的保留率也比炒制高。

花式控鹽，巧妙提鮮。成年人每天攝入食鹽不宜超過5克，對預防腦血管疾病等至關重要。選擇新鮮食材、用好調(diào)料是增味提鮮的關鍵，在控鹽的基礎上，加入番茄、洋蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等可幫忙增味；香菇等菇類、醋、檸檬汁能為菜肴增鮮。咸菜等高鹽食品要嚴格限量，尤其是患有高血壓、心腦血管病、腎功能不全的老年人，建議每周食用不超過1次。

處理食材，質地軟爛。軟爛的食物可降低老年人胃腸道的負擔。蔬菜可切小段后焯水，口感會更軟爛。肉類可先用檸檬汁或菠蘿汁腌制，再燉至酥爛；牙口不好的老年人，可選擇龍利魚、純?nèi)馔?，或用豆腐腦、雞蛋羹替代大塊肉，作為蛋白質來源。全谷物可熬成粥、打成糊，或磨粉蒸成饅頭等，便于咀嚼消化。堅果可用破壁機攪打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔?！?/p>