受訪專(zhuān)家： 東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任  金 暉   

北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院教授  劉新旗

本報(bào)記者  王思予

當(dāng)下，全球食品行業(yè)掀起了一股“豆奶”熱潮。這里的“豆奶”不僅是指豆乳、豆?jié){這類(lèi)植物蛋白飲品，更針對(duì)的是“大豆+奶制品”的雙蛋白模式?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》強(qiáng)調(diào)“把牛奶、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品”，“雙蛋白”正在從國(guó)人餐桌角落晉升為新主角。

“雙蛋白”事關(guān)飯碗質(zhì)量

我國(guó)屬于蛋白質(zhì)資源較稀缺的國(guó)家。國(guó)家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，2024年我國(guó)大豆產(chǎn)量2065萬(wàn)噸，比上年下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬(wàn)噸，比上年下降2.8%。2024年中央一號(hào)文件提出“促進(jìn)鮮奶消費(fèi)”，2025年進(jìn)一步指出鞏固大豆產(chǎn)能、踐行奶牛產(chǎn)業(yè)紓困。就農(nóng)業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶等產(chǎn)能提升能穩(wěn)住國(guó)人“菜籃子”；就居民膳食而言，為深入推進(jìn)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，國(guó)人餐桌要掀起一場(chǎng)“雙蛋白革命”。

近20年來(lái)，我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生巨大變化。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任金暉告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，一方面，我國(guó)居民的肉類(lèi)食品攝入量逐年增高，與2002年相比，2018年我國(guó)居民紅肉平均攝入量達(dá)到101.2克，尤其是豬肉明顯超標(biāo)；另一方面，奶類(lèi)、大豆類(lèi)（黃豆和黑豆）等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量始終處于較低水平。

相比魚(yú)肉、禽肉等白肉，豬肉等紅肉的脂肪含量較高，過(guò)量攝入易引發(fā)肥胖，且我國(guó)居民習(xí)慣于油炸煎炒等烹飪方式。在這種轉(zhuǎn)變下，肥胖率逐步上升。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也在同步增加，國(guó)民亟需在紅肉攝入上做“減法”，但由此產(chǎn)生的蛋白質(zhì)缺口仍需補(bǔ)回，豆、奶便是良好渠道。

2017年，《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》明確要求發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵(lì)針對(duì)不同人群的健康需求研發(fā)相關(guān)產(chǎn)品，包括牛奶等優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白、大豆等優(yōu)質(zhì)植物蛋白。2024年，“全民營(yíng)養(yǎng)周”更是將主題定為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。這種“雙蛋白”模式的推廣，關(guān)乎“飯碗”質(zhì)量，關(guān)系著國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)和健康。

然而，國(guó)人普遍不重視豆、奶的攝入?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當(dāng)量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，2/3以上居民未達(dá)標(biāo)；數(shù)據(jù)顯示，2020年我國(guó)居民日均烹調(diào)油攝入量達(dá)43.2克，但奶及奶制品攝入量為35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國(guó)人營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知不足、普遍乳糖不耐受、不習(xí)慣豆腥和奶腥味等都有關(guān)系。

豆+奶，營(yíng)養(yǎng)大于2

作為豆、奶的代表，豆?jié){、牛奶不僅形似，蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強(qiáng)。而且，豆和奶均可制成風(fēng)味獨(dú)特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類(lèi)的蛋白質(zhì)被分解為多肽、氨基酸等，營(yíng)養(yǎng)更高，豆腥味也沒(méi)了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。

即使相同點(diǎn)眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因?yàn)檫@兩者各有優(yōu)勢(shì)且互為補(bǔ)充?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時(shí)要求攝入大豆及其制品。

豆：活性成分多、低脂無(wú)乳糖。北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院教授劉新旗介紹，與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調(diào)血脂，預(yù)防心血管疾病。對(duì)女性而言，大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補(bǔ)”，即體內(nèi)雌激素水平高時(shí)，異黃酮與其爭(zhēng)搶受體，起到抑制效果；水平較低時(shí)，則發(fā)揮弱雌激素效應(yīng)，彌補(bǔ)部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。

奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。金暉介紹，與大豆蛋白相比，牛奶中的動(dòng)物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、修復(fù)方面表現(xiàn)出色，更適合健身人群、術(shù)后康復(fù)人群。需強(qiáng)調(diào)的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱(chēng)天然食物中難以替代的鈣來(lái)源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進(jìn)骨骼健康。

奶+豆：查漏補(bǔ)缺提營(yíng)養(yǎng)。豆類(lèi)膳食纖維豐富，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴(lài)氨酸，牛奶中含量相對(duì)較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對(duì)高，兩者一起食用可實(shí)現(xiàn)奇妙互補(bǔ)，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機(jī)體的吸收利用，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)“1+1＞2”的效果。

需要提醒的是，特殊人群或要面對(duì)“二選一”的難題。比如，對(duì)全素食、蛋奶素人群來(lái)說(shuō)，大豆類(lèi)食物是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，蛋白質(zhì)含量可達(dá)35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類(lèi)，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風(fēng)或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆?jié){；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆?jié){，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長(zhǎng)痤瘡、牛奶過(guò)敏患者，建議回避牛奶。

增豆加奶，先算對(duì)數(shù)?

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){就可達(dá)到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時(shí)，大家心里要有一個(gè)食物秤。

25克大豆有多少？如果按蛋白質(zhì)含量換算，25克大豆相當(dāng)于300克豆?jié){、165克內(nèi)酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對(duì)其進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)分級(jí)，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內(nèi)酯豆腐；對(duì)于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。

因沖泡方便，不少品牌推出了各類(lèi)豆?jié){粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購(gòu)買(mǎi)時(shí)選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆?jié){粉。

300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準(zhǔn)，300毫升牛奶相當(dāng)于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調(diào)制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無(wú)糖為佳，風(fēng)味酸奶含糖量高，不建議選擇。

算準(zhǔn)量，花樣吃。日常飲食中，大家可根據(jù)個(gè)人口味和實(shí)際情況，靈活調(diào)整“雙蛋白”的種類(lèi)和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過(guò)多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆?jié){粉加一盒牛奶；炒菜時(shí)把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時(shí)加點(diǎn)凍豆腐；和面時(shí)，可用適量豆?jié){或牛奶代替水；做肉餡或丸子時(shí)，用北豆腐替換部分肥肉。

最后，兩位專(zhuān)家著重指出，“雙蛋白”達(dá)標(biāo)的同時(shí)，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類(lèi)和谷物攝入，才能構(gòu)建全面的飲食結(jié)構(gòu)，守護(hù)健康?！?