首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院產(chǎn)科副主任、主任醫(yī)師 張瑾

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約15%~20%的夫婦面臨不孕不育的困擾。另外，我國(guó)自然流產(chǎn)率達(dá)10%~15%，出生缺陷發(fā)生率約5.6%，科學(xué)備孕尤為重要。研究顯示，合理運(yùn)動(dòng)能顯著提升生育能力，降低妊娠風(fēng)險(xiǎn)。

備孕是為了優(yōu)化夫妻雙方身體狀態(tài)，提高受孕幾率和胚胎質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)能通過(guò)調(diào)節(jié)代謝、增強(qiáng)免疫等多維度助力生育健康。對(duì)女性而言，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助平衡激素水平，改善排卵功能；促進(jìn)血液循環(huán)，增加卵巢供血，提升卵子質(zhì)量；同時(shí)，還能緩解壓力，提升情緒，有助提高受孕幾率。相反，久坐不動(dòng)則可能導(dǎo)致盆腔血液循環(huán)不暢，影響卵巢功能和子宮內(nèi)膜環(huán)境。孕前體重過(guò)高、過(guò)低都有增加孕期合并癥及并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是妊娠期糖尿病、高血壓等代謝性疾病。合理運(yùn)動(dòng)有助調(diào)整孕前體重，降低妊娠風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)男性而言，運(yùn)動(dòng)可改善睪丸血液循環(huán)，增強(qiáng)精子活力和數(shù)量；有助維持睪酮水平，提升性功能；還能幫助控制體重，降低肥胖對(duì)精子質(zhì)量的負(fù)面影響。睪丸正常工作的溫度一般在35攝氏度左右。日本一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)顯示，久坐1小時(shí)，陰囊溫度升高2.1攝氏度，37~38攝氏度的溫度會(huì)嚴(yán)重影響精子的形成過(guò)程。通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃和健康管理，備孕夫妻可以為孕育健康寶寶創(chuàng)造最佳條件。

普通女性或男性。建議提前3~6個(gè)月開(kāi)始為備孕做運(yùn)動(dòng)，夫妻雙方可互相監(jiān)督進(jìn)行，根據(jù)喜好和身體情況來(lái)選擇適合的運(yùn)動(dòng)。推薦快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周3~5次，每次30~45分鐘，中等強(qiáng)度（心率控制在最大心率（220－年齡）的60%~70%）。同時(shí)也要進(jìn)行深蹲、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等力量訓(xùn)練，每周2~3次，每次20~30分鐘，注重核心肌群和下肢力量。女性還可以增加每周1~2次、每次30分鐘的柔韌性訓(xùn)練，如瑜伽、普拉提，對(duì)身心放松和順利分娩有所幫助。但備孕人群需注意避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練和過(guò)度劇烈的運(yùn)動(dòng)。有研究表明，每周5小時(shí)以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)影響女性下丘腦功能，抑制女性排卵；還可能導(dǎo)致男性睪丸溫度過(guò)度升高，降低精子質(zhì)量和數(shù)量。此外，男性注意避免長(zhǎng)時(shí)間騎自行車，以免影響睪丸溫度。

試管助孕女性。建議在試管周期前3個(gè)月開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳，每周3~4次，每次20~30分鐘。輕柔瑜伽，如陰瑜伽、恢復(fù)性瑜伽，每周2次，每次30分鐘，但需避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)和壓迫腹部的動(dòng)作。試管周期中，應(yīng)避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)，以防影響卵巢和子宮內(nèi)膜。移植后，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，遵醫(yī)囑休息。

超重肥胖人群。建議及早開(kāi)始減重，進(jìn)行每周5次、每次30~45分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）結(jié)合抗阻訓(xùn)練，控制每周減重0.5~1公斤。注意避免高沖擊運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)關(guān)節(jié)。

多囊卵巢綜合征、卵巢早衰、糖代謝異常等人群，建議遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。除了運(yùn)動(dòng)外，備孕還需注意均衡攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，避免高糖、高脂飲食；戒煙戒酒，以防煙草和酒精對(duì)生育能力產(chǎn)生負(fù)面影響；保證充足睡眠，避免熬夜；保持樂(lè)觀心態(tài)，避免過(guò)度焦慮；遠(yuǎn)離輻射、化學(xué)污染等有害環(huán)境。夫妻雙方應(yīng)積極進(jìn)行孕前檢查，定期體檢，了解自身的健康狀況。▲