受訪專家：北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任 康琳

本報特約記者 司浩宇

同樣是活到80歲，有人步履穩(wěn)健、思維清晰，有人卻疾病纏身、生活質(zhì)量大打折扣。因此，我們不僅要追求長壽，還要盡可能延長健康壽命。近日，美國《財富》雜志采訪多位老年醫(yī)學(xué)專家，請他們分享自己延長健康壽命的心得。北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任康琳在此基礎(chǔ)上進(jìn)行點評。

管理情緒，減少壓力。美國俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心芭芭拉·巴爾博士認(rèn)為，想延長健康壽命，學(xué)會減輕壓力非常重要，因為壓力會增加多種疾病的患病風(fēng)險。常懷感恩心態(tài)、懂得原諒他人等有助減壓。

康琳表示，老人退休后可能因為失去目標(biāo)、與子女產(chǎn)生摩擦而焦慮，應(yīng)從多方面維護(hù)情緒健康。首先，要主動學(xué)習(xí)新技能，拓展釋放壓力的渠道。其次，應(yīng)調(diào)整對家庭的期待，更關(guān)注個人幸福，而非子女的問題。第三，摒棄“退休等于無用”的觀念，找機(jī)會發(fā)揮所長。

均衡飲食，多吃蔬菜。美國布法羅大學(xué)雅各布斯醫(yī)學(xué)與生物醫(yī)學(xué)科學(xué)學(xué)院副教授約翰·福蒂馬稱，過量吃紅肉與患心臟病、癌癥、糖尿病和過早死亡有高相關(guān)性，因此他更多地吃魚肉和禽肉，盡量增加植物性食物。

康琳表示，紅肉是蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12的良好來源，建議適量食用，否則可能增加貧血、肌肉流失的風(fēng)險。合理的肉食搭配是“少量紅肉+適量魚禽蛋+植物蛋白”，讓蛋白質(zhì)攝入更均衡。此外，很多老人習(xí)慣買保健品“補(bǔ)身體”，實際上，食補(bǔ)優(yōu)于藥補(bǔ)，老人應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充營養(yǎng)，而不是盲目服用保健品。

控制食量，細(xì)嚼慢咽。美國羅格斯大學(xué)羅伯特伍德約翰遜醫(yī)學(xué)院教授阿爾弗雷德·塔利亞說，不過量飲食是延長健康壽命的重要策略之一。

康琳表示，“吃飯只吃七分飽”既能維持能量需求，又能減少消化負(fù)擔(dān)。老人胃腸蠕動能力下降，晚餐尤其不宜過量，建議以清淡、易消化食物為主。“先菜后肉再主食”的進(jìn)食順序，有助控制餐后血糖，減少胰島素波動。吃的時候注意細(xì)嚼慢咽，因為大腦需要約20分鐘感知飽腹感，建議每口飯咀嚼15~20次。

堅持運動，維護(hù)肌肉。美國洛杉磯西達(dá)賽奈醫(yī)療中心研究所伯特·曼德爾鮑姆博士認(rèn)為，規(guī)律運動可為生活提供動力、降低跌倒風(fēng)險。

康琳指出，有些老人擔(dān)心跌倒，干脆不運動，反而加速身體功能退化，增加跌倒風(fēng)險。老人要科學(xué)運動，比如不是所有人都適合晨練，因為清晨氣溫低，容易誘發(fā)心腦血管疾病，有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)病的老人下午或傍晚運動更安全。再比如，廣場舞對身心健康都有好處，但老人不能只有這一種運動方式，還要加入適量的抗阻訓(xùn)練，保持肌肉力量。

調(diào)整心態(tài)，良好作息。美國加州大學(xué)洛杉磯分校長壽中心主任琳達(dá)·?？评麖?qiáng)調(diào)，充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠對免疫系統(tǒng)和大腦健康有利。“我盡量保證每晚8小時睡眠?！?

康琳指出，很多老人存在睡眠問題，建議做到以下幾點。一是不要因為“怕睡不好”而過度焦慮，否則容易形成負(fù)面心理暗示，導(dǎo)致更入睡更困難。放松心態(tài)有助改善睡眠質(zhì)量。睡眠淺、睡不著時不要強(qiáng)求，順其自然。夜間醒來，不要反復(fù)看時間，避免焦慮，可以嘗試深呼吸、冥想等，幫助放松。二是午睡控制在30分鐘以內(nèi)，否則容易影響晚上的睡眠質(zhì)量。三是手機(jī)、電視的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡；過度思考、劇烈運動、喝濃茶咖啡，也會干擾睡眠，睡前都應(yīng)盡量避免。

重視社交，獲得支持。美國普羅維登斯圣約翰健康中心老年認(rèn)知健康主任斯科特·凱澤表示，好的人際關(guān)系是健康長壽的關(guān)鍵。

康琳認(rèn)為，多社交不僅能帶來情感支持，還能通過互動刺激大腦活動，降低認(rèn)知衰退的風(fēng)險。老人要追求高質(zhì)量社交，多與朋友面對面深度聊天、共同活動、互相支持等，比單純網(wǎng)絡(luò)互動更有利于心理健康。老人應(yīng)盡量學(xué)會使用智能設(shè)備，以拓展社交圈，減少孤獨感。還可以擔(dān)任志愿者、社區(qū)組織者等，有助增強(qiáng)自信心、目標(biāo)感、價值感?！?