受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授  茍  波

本報(bào)記者  王思予

健身房里，有人一邊深蹲一邊刷短視頻，有人邊跑步邊回工作消息……這種“一心多用”的健身方式，正悄然削弱無(wú)數(shù)人的運(yùn)動(dòng)成效。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)指出，現(xiàn)代人把“多線程工作模式”帶入健身房，卻不知道這種分心狀態(tài)正在讓汗水白流，甚至埋下健康隱患。健身是一場(chǎng)大腦與肌肉的精密“對(duì)話”，當(dāng)人進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大腦運(yùn)動(dòng)皮層通過(guò)脊髓向目標(biāo)肌群發(fā)送電信號(hào)，而專注力決定了信號(hào)傳遞的精準(zhǔn)度。有研究表明，將注意力集中在特定肌肉收縮上，會(huì)刺激、增強(qiáng)大腦皮質(zhì)神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，募集和激活更多肌肉纖維，從而提升力量和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。一些跑步愛好者常有這樣的心得：當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步且保持心率穩(wěn)定時(shí)，前10分鐘往往難熬，但只要集中注意力在跑步上，30分鐘左右時(shí)可能會(huì)體驗(yàn)到疲憊感消退，甚至?xí)惺艿阶陨砼c周圍環(huán)境融為一體的平靜和松弛，即“心流狀態(tài)”。

反之，健身房里那些“身在曹營(yíng)心在漢”的分神行為，遠(yuǎn)不止降低訓(xùn)練效率這么簡(jiǎn)單。茍波指出，由于注意力分散，訓(xùn)練動(dòng)作可能不夠標(biāo)準(zhǔn)，從而增加扭傷、運(yùn)動(dòng)器械砸傷等受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，長(zhǎng)期的分心訓(xùn)練還可能影響身體的整體健康狀態(tài)，如導(dǎo)致肌肉失衡、關(guān)節(jié)磨損等問(wèn)題。要打破這種困境，茍波給出以下幾個(gè)方法。

提前激活特定肌肉。訓(xùn)練前，用手指尖用力按壓目標(biāo)肌肉5秒，即“觸覺錨定法”，可激活本體感覺傳入通路。同時(shí)，配合想象力做任何動(dòng)作，如深蹲時(shí)閉眼想象臀部肌肉如“液壓泵”般收縮膨脹，這種意象訓(xùn)練能提升大腦運(yùn)動(dòng)皮層的激活范圍。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員常用此法，研究顯示其能增加目標(biāo)肌群的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)信號(hào)，有助肌肉生長(zhǎng)。

調(diào)動(dòng)感官參與運(yùn)動(dòng)。茍波介紹，調(diào)動(dòng)感官通道充分參與運(yùn)動(dòng)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)效率大大提高，有助進(jìn)入“心流狀態(tài)”。比如，用視覺專注于器械運(yùn)動(dòng)的軌跡、用聽覺緊跟動(dòng)作的節(jié)拍或旋律、用觸覺感知肌肉張力或壓力變化等。練習(xí)者通過(guò)五官感受、覺察運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的細(xì)微變化，可激活大腦神經(jīng)元，提升空間定位精度，提高鍛煉效果。

營(yíng)造專注鍛煉環(huán)境。茍波表示，運(yùn)動(dòng)前建議將手機(jī)放在自己夠不到的地方；選擇安靜、不被打攪的訓(xùn)練位置，減少視覺等感官上的干擾。這也是一些重要賽事前，運(yùn)動(dòng)員會(huì)在封閉環(huán)境中訓(xùn)練的原因?！?/p>