中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授  范志紅

近年來，吃素成為很多人熱捧的風尚，但在決定實施之前，大家應了解下面六個問題，保證自己的健康。

問題一：吃素前需要考慮自己的體質嗎？

素食通常分為兩類：一種為吃牛奶和/或雞蛋的“蛋奶素”；一種是不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般不會明顯影響營養(yǎng)素供應，后者需要仔細安排膳食營養(yǎng)，避免營養(yǎng)素缺乏。

未成年人、孕婦、老人，以及貧血、缺鋅、有胃腸疾病的人不提倡吃純素。未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細胞快速生長的時期，對營養(yǎng)素需求量較大，但維生素B12、維生素D、可直接利用的維生素A和二十二碳六烯酸（DHA）等生長發(fā)育必需的營養(yǎng)素幾乎只存在于動物來源的食品中。另外，素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同，且往往含有多種“抗營養(yǎng)因素”，使這些微量元素不易為人體吸收利用。因此，有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如不額外補充營養(yǎng)，可能導致病情加重。胃腸道疾病患者和老人，對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如果吃純素，同樣可能造成營養(yǎng)素缺乏。以上人群如果因為特殊原因必須吃素，應在專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的指導下進行。

問題二：吃素能讓心情平靜、身體清爽、精力充沛嗎？

素食帶來的各種好的身體感受，其實都有著最基本的科學道理。蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種營養(yǎng)成分。充足的維生素能增強免疫力，維持細胞正常生長代謝及功能，避免缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等。較多的鉀、鎂、鈣元素可以降低人體神經系統(tǒng)興奮性，讓人感覺心情安寧平和，還有利于預防骨質疏松。膳食纖維和低聚糖等物質可以增強飽腹感，促進腸道益生菌生長，減少膽固醇在體內的重吸收，預防便秘和許多腸道問題?？寡趸镔|有清除體內自由基、幫助預防和控制多種慢性病等作用。一些非營養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。吃天然食材的素食，膳食纖維攝入量較高，腸道比較暢通且很難出現(xiàn)蛋白質過剩的問題，給肝臟帶來的負擔較小，人會感覺餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。

問題三：素食方法不當，容易出現(xiàn)哪些問題？

只要食物結構合理，并注意對維生素B12、維生素D等特定營養(yǎng)素進行補充，即便純素食也能夠保持健康。因為只要蛋白質和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，不是必須從豬蹄、鳳爪、魚皮中攝入。脂肪存在于很多植物性食品中，如堅果、油籽、大豆、椰子、牛油果等，吃素不會帶來脂肪缺乏的問題，蛋奶素當然更沒問題了，只是需要注意攝入富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇籽油等。

但很多素食者并不清楚如何利用植物性食物達到營養(yǎng)平衡，特別是一些追求快速減肥的女性，認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)干枯、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內分泌紊亂等問題。

問題四：吃素有哪些注意事項？

吃素不是只吃蔬菜水果那么簡單，反而要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養(yǎng)補充劑。因為只有在各營養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種好處。想成為一名對身體負責的素食者，一定要注意以下問題。

限制加工食品的量。不少加工食品雖然是植物性原料制成的，但主要成分為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和植物奶油，以獲得良好口感，這些食品反而會增加慢性病的風險。

控制油、糖、鹽。植物食材通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調時加入大量的油脂以及糖、鹽等調味品。例如以素食為原料的仿葷料理、甜食點心等，雖然沒有動物原料，卻含有相當多的油、鹽、糖以及增味劑，已經沒有植物性食品原有的健康效應了。

不能用水果替代主食。很多素食者喜愛水果和果汁的酸甜口味，但其中糖分較高，大量攝入可能導致肥胖。若以少吃主食作為彌補，可以防止能量過剩，但蛋白質攝入量會減少，因此每天吃水果的量應當按我國膳食指南的建議，控制在350克以內，最好直接吃而不是喝果汁。

有些蔬菜要熟吃。蔬菜中的很多營養(yǎng)成分加熱后才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得到吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃不利于這類營養(yǎng)素的吸收。

主食納入全谷雜豆。精白米面中的維生素和礦物質含量非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的攝入。把部分主食換成全谷雜豆才能更好地滿足身體需求。

奶類、豆制品應充足。素食的人需要從奶類和豆制品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將會營養(yǎng)不良。

適量吃發(fā)酵制品。長期缺乏維生素B12可能導致惡性貧血和神經纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中，純素者只能從菌類和發(fā)酵制品中補充，但這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議服用維生素B12增補劑。此外，食品發(fā)酵后，鐵、鋅元素的利用率升高，有助素食者預防營養(yǎng)缺乏。

問題五：人們印象中吃素的人弱不禁風，可運動員也有素食者，這應該怎么解釋？

其實，素食者弱不禁風是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。素食的運動員則不同，他們的膳食都是經過專家嚴格設計，還會服用營養(yǎng)補充劑，不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，再加上每天大量運動，使骨骼更強健、肌肉更飽滿，看起來精力充沛、身強體壯。

因此，素食者一定要確保各種營養(yǎng)素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入食譜中，蛋奶素的人則要保證雞蛋、牛奶的量。此外，還要每天進行適量的戶外運動，根據具體情況適當服用營養(yǎng)補充劑，否則就可能出現(xiàn)面黃肌瘦、抵抗力下降，或身體虛胖、體力不足等情況。

問題六：想吃素應該如何開始？

吃慣大魚大肉的人突然改吃素，肯定難以適應，決定吃素的人應給自己慢慢調整的時間。

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉等方法烹調肉類，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓自己的口味清淡下來；接著，嘗試將膳食中的部分肉類改為豆制品，每餐多做幾道青菜，正餐之間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品；然后，嘗試每周只吃一兩次肉，這時就不會覺得素菜太清淡，反而能夠嘗出食材原有的清香；最后就是徹底不吃肉類，并通過蛋、奶和豆制品等來保證蛋白質充足。

這種緩慢的改變，不會讓人產生抵觸心理，身體也能更好地適應吃name="_GoBack">素的生活。至于過渡時間的長短，要根據每個人的口味、接受能力等，有針對性地安排。其實，大部分人都可以做到“部分素食”。因為按照我國的膳食指南，從營養(yǎng)平衡、預防疾病等角度來說，素多葷少的生活本就是有益健康的，即便不追求素食，日常也應當做到“三素配一葷”的食材比例?！?/p>