上海體育大學(xué)運(yùn)動健康學(xué)院副院長、上海上體傷骨科醫(yī)院院長 王琳

步行是最簡單的鍛煉方式之一，要想既有效鍛煉身體，又預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，合適的步行計劃必不可少。

步行作為低沖擊的有氧運(yùn)動和負(fù)重運(yùn)動，不僅能增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能減肥或維持健康體重，并改善心理狀態(tài)。長期堅持更能提高免疫力，降低心臟病、糖尿病、脂肪肝及多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。但步行方式不當(dāng)可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如步伐過大或步態(tài)異常，長時間、高強(qiáng)度的過度步行鍛煉，穿缺乏支撐的鞋子，在不平坦或硬化路面上長時間行走等。

相比隨意的步行，有計劃的步行鍛煉不僅能通過有意識地規(guī)避上述不當(dāng)方式，減少膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險，還能在循序漸進(jìn)的基礎(chǔ)上改善體力、增強(qiáng)肌肉力量、提升耐力，讓膝關(guān)節(jié)在合適的負(fù)荷下得到鍛煉。以下根據(jù)不同人群推薦相應(yīng)的步行計劃，注意步行中保持良好步態(tài)、步幅適中、上身挺直，避免過度屈膝、擺動腳步、彎腰駝背，或長時間在硬化路面或下坡路段步行。

普通成年人。建議每天步行8000~10000步，約30~60分鐘，達(dá)到中等強(qiáng)度（心率提高，能說話但不能唱歌），每周至少步行5天。推薦間歇性步行法，即輕松步行（可以輕松對話）和快速步行（不喘氣或不停下來就難以對話）交替進(jìn)行，如輕松3分鐘、快速2分鐘、輕松2分鐘、快速3分鐘、輕松1分鐘、快速4分鐘，循環(huán)2次。

老年人。建議每天步行5000~7000步，約20~30分鐘，達(dá)到低到中等強(qiáng)度（心率稍微提高，能輕松交談），每周至少步行5天，選擇平坦的路面。推薦漸進(jìn)式步行法，比如以舒適的速度步行5~10分鐘，記錄走的距離，下次爭取用相同的時間走得更遠(yuǎn)；當(dāng)感覺10分鐘的步行很輕松時，繼續(xù)增加時間，直到能步行更長時間。必要時，可使用拐杖等助行器具以增強(qiáng)穩(wěn)定性。

肥胖人群。建議每天步行6000~8000步，約30~45分鐘，達(dá)到低到中等強(qiáng)度（心率適度提高），每周至少步行5天。推薦漸進(jìn)式負(fù)重步行法，如新手可背普通雙肩包，建議裝入的重物總重量不超過體重的10%，選擇平坦路面；也可結(jié)合低沖擊有氧運(yùn)動，如水中行走。

膝關(guān)節(jié)不適人群。建議每天步行3000~5000步，約15~30分鐘，達(dá)到低強(qiáng)度（心率略微增加），每周至少步行3~5天，選擇平坦路面，避免上下坡，必要時可使用護(hù)膝。走路時盡量膝蓋放松、著地輕柔，避免過度用力。

練習(xí)者應(yīng)根據(jù)個人健康狀況和能力適當(dāng)調(diào)整上述計劃，建議開始新計劃前咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練，以確保安全和有效，并時刻關(guān)注自身狀況，若感到不適應(yīng)立即停止。為了不傷膝，建議步行鍛煉前做5~10分鐘的輕松熱身，如膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、腿部擺動等簡單動態(tài)拉伸；確保所選運(yùn)動鞋舒適，具備良好的支撐力和減震功能；步行后對腿部肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)撵o態(tài)拉伸，或緩慢走路幫助肌肉逐漸放松恢復(fù)?！?