中國注冊營養(yǎng)師    劉萍萍

作為主食，谷類雖然含有一定量的蛋白質(zhì)（8%~12%），但其中賴氨酸含量低，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效果較差。烹調(diào)谷類時(shí)，適當(dāng)加些高蛋白食材，不僅有利于氨基酸互補(bǔ)，提高營養(yǎng)價(jià)值，還能改善口味和口感，大家不妨試試。

加奶制品。牛奶的蛋白質(zhì)含量在3%左右，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。和面時(shí)，用牛奶代替水，不僅可以增加面食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣等營養(yǎng)素的含量，還能帶來奶香味。并且，牛奶蛋白質(zhì)能加強(qiáng)面團(tuán)筋力，使做出來的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮。做發(fā)酵面食時(shí)，牛奶中的大量B族維生素和氨基酸，還能為酵母提供充足的營養(yǎng)，使發(fā)面效果更佳，面團(tuán)膨大，香氣濃郁。煮粥時(shí)也可以加牛奶，建議在粥快煮好時(shí)放牛奶攪勻，接著煮一兩分鐘，過久容易導(dǎo)致糊鍋。此外，和面、煮粥時(shí)也可以加奶粉，或把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食里。

加雞蛋。在營養(yǎng)學(xué)界，雞蛋一直有“全營養(yǎng)食品”的美稱，除維生素C含量較少外，雞蛋幾乎富含人體需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量為13%左右，氨基酸組成與人體需要最為接近。和面時(shí)加入雞蛋也能增加面的筋力，并且，蛋黃中的卵磷脂能讓面條口感爽滑，營養(yǎng)也更加豐富。還可以用雞蛋、面粉和蔬菜攤薄餅吃，有利于實(shí)現(xiàn)食物多樣化，具體做法為：把雞蛋、面粉、蔬菜絲加水和鹽等調(diào)味品調(diào)成均勻的稀面糊，平底鍋中倒少許油，將稀面糊倒入鍋中心，輕輕晃動(dòng)或用鏟子攤成薄餅，中小火煎至凝固后翻面，煎至金黃即可出鍋。煮粥時(shí)也可以加入雞蛋，加入時(shí)機(jī)跟牛奶類似，等粥快熟時(shí)，一邊攪拌一邊把雞蛋液倒進(jìn)去。

加肉類。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%，禽肉為16%~20%，魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品為15%~22%，且氨基酸構(gòu)成比例接近人體需要。煮大米粥時(shí)加入瘦肉片、蝦仁、魚片等高蛋白食材，能增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素A、鐵等營養(yǎng)素的含量，口味也更鮮美。除了用來制作包子、餃子等帶餡主食，瘦肉丁、蝦仁等還可以用來做炒飯。

加豆制品。大豆制品富含賴氨酸，是與谷類食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食物。在制作饅頭、窩頭、面包、花卷等面食時(shí)，用豆?jié){代替水，或者加入豆粉，不僅可以增加面食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、大豆低聚糖、大豆磷脂等的含量，還可以讓面食變得更松軟、增加豆香味。制作豆?jié){剩下的豆渣，含有豐富的膳食纖維，用來做煎餅?zāi)茉黾语柛垢?，其中富含大豆卵磷脂，能讓煎餅吃起來更柔軟。在制作煎餅時(shí)，要注意面糊不能太稀。還可以加入有香氣的蔬菜碎，比如茴香、韭菜、香菜，或者西葫蘆絲、胡蘿卜絲、黃瓜絲等。

加雜豆。雜豆的蛋白質(zhì)含量約為20%，比如綠豆、鷹嘴豆、紅豆的含量，分別為21.6%、21.2%、20.2%，遠(yuǎn)高于小麥粉（12.4%）。雜豆富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，兩者搭配，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。雜豆還富含B族維生素以及鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。此外，雜豆的升糖指數(shù)（GI）普遍在50以下，屬于低GI食物，消化速度緩慢，很“頂飽”。日常熬粥或煮飯時(shí)，可在大米中放入一把紅豆、綠豆或豌豆等，既營養(yǎng)又美味。也可以用雜豆粉搭配面粉蒸饅頭、烙餅、搟面條，或用預(yù)煮過的整粒紅豆、綠豆、花蕓豆等做成雜豆包，不僅能提供更多蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素，還能降低餐后血糖反應(yīng)?！?