受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授  張一民

本報(bào)記者  虞  曄

很多人都知道肥胖對身體不好，尤其是腹型肥胖對健康的殺傷力更大。日前，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的新研究證實(shí)了腹型肥胖、缺乏身體活動(dòng)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在密切聯(lián)系。

該研究由德國雷根斯堡大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)，納入了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中31萬余名參與者，中位隨訪11年。結(jié)果顯示，只有當(dāng)腰圍（女性小于88厘米，男性小于102厘米）和身體活動(dòng)（大于10個(gè)代謝當(dāng)量-小時(shí)/周，即每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）都達(dá)到世衛(wèi)組織身體活動(dòng)指南的要求時(shí)，才能有效預(yù)防癌癥。只要有一項(xiàng)不達(dá)標(biāo)，患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，現(xiàn)代人由于飲食不當(dāng)、久坐少動(dòng)、壓力過大和代謝不良等因素容易造成腹型肥胖，其中以老年男性和久坐不動(dòng)的上班族最為多見。腹型肥胖，不僅是脂肪堆積在腹部，還會(huì)連累腹腔內(nèi)的肝臟、胰腺、胃腸道等器官，進(jìn)而誘發(fā)脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等，并與多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān)。美國疾病控制與預(yù)防中心的報(bào)告顯示，腹型肥胖相關(guān)癌癥患者占癌癥患者總數(shù)的40%。歐洲一項(xiàng)針對4萬多名成年人的研究表明，腰圍每增加11厘米，與肥胖相關(guān)的多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加13%。

如果覺得自己有“啤酒肚”，最好量一量腰圍。站直，平和呼吸，不憋氣、吸肚子，在身體兩側(cè)找到肋骨最下端和髖骨最上端兩點(diǎn)，取兩點(diǎn)連線的中點(diǎn)，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫皮膚），即可測出腰圍。根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》規(guī)定，男性腰圍在85厘米及以上，女性腰圍在80厘米及以上即為超標(biāo)。

張一民建議，普通人要盡量養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的習(xí)慣，每周至少安排150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、游泳或騎自行車，并關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)，減少高糖、高脂食物的攝入。腹型肥胖者每天需運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，如跑步和球類運(yùn)動(dòng)等，同時(shí)結(jié)合腹部力量訓(xùn)練，定期記錄體重、腰圍等指標(biāo)，以便及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。張一民還推薦了2個(gè)簡單的瘦腰動(dòng)作。

平板支撐（如圖①）。俯臥，雙手、雙腳與肩同寬，屈肘支撐在地上，大臂垂直于地面，雙腳前腳掌踩地，身體離開地面，頭、肩、髖、踝保持在同一直線，保持均勻呼吸。每次至少保持30秒，每天5~10次。

俄羅斯轉(zhuǎn)體（如圖②）。坐姿，屈膝，雙腳并攏離地，背部挺直，上半身稍微后仰，呈V字形，雙手在胸前交叉或握住啞鈴；保持上半身穩(wěn)定，向左轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)手臂移動(dòng)，轉(zhuǎn)到最大限度后稍作停頓，再進(jìn)行另一側(cè)轉(zhuǎn)體。左右交替各5次為一組，每天3~5組?！?