遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員  劉 倩

過(guò)年期間，大魚(yú)大肉吃得多，難免給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，因此很多人都希望節(jié)后能吃得清淡一些。這時(shí)，發(fā)酵食品就成了絕佳選擇。

有益腸道健康。發(fā)酵食品富含多種有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、鼠李糖乳桿菌，豆豉中含枯草芽孢桿菌，納豆中含納豆菌等。這些有益菌可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，對(duì)腸道健康有益。

促進(jìn)消化吸收。發(fā)酵食品的制作過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量乳酸菌和酶類，后者如纖維素酶等。這些成分能促進(jìn)胃蛋白酶等消化酶的分泌，幫助分解食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，使其更易于吸收。

幫助管理體重。發(fā)酵過(guò)程中，部分糖會(huì)被轉(zhuǎn)化為乳酸，有助于減少脂肪堆積，促進(jìn)消化，對(duì)管理體重有積極作用。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較好。發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些有益物質(zhì)，例如，黃豆發(fā)酵而成的納豆富含維生素B12、維生素K2和納豆激酶等，鮮奶發(fā)酵成酸奶后，鈣、鐵、磷等礦物質(zhì)的吸收利用率更高。

保護(hù)心腦健康。發(fā)酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆皂甙、不飽和脂肪酸等抗血栓成分，有助預(yù)防動(dòng)脈硬化，降低腦梗塞、心肌梗死的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，甜面醬、醬油、豆瓣醬等食品中，富含縮氨酸、維生素B1和維生素B2，有助增強(qiáng)記憶力，對(duì)大腦健康非常有益，但鈉含量較高，應(yīng)控制好攝入量。

減少炎癥反應(yīng)。發(fā)酵食品能夠提高維生素、礦物質(zhì)的生物利用率，改善消化功能，增加腸道有益菌的數(shù)量。這些作用綜合起來(lái)，有助減少體內(nèi)炎癥，提升整體健康水平。

發(fā)酵食品主要包括乳制品，如酸奶、奶酪等；豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬、味噌等；蔬菜類，如泡菜、酸筍等；主食類，如饅頭、面包等；調(diào)料類，如醋、魚(yú)露、醬油等，其中三種尤其適合節(jié)后吃。

無(wú)糖酸奶。節(jié)后腸胃急需調(diào)理，無(wú)糖酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和大量有益菌，再合適不過(guò)了。建議每天攝入300~500克，可與新鮮水果（如藍(lán)莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能讓口感更好。酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助改善胰島的敏感性，對(duì)維持餐后血糖穩(wěn)定有積極作用。

納豆。納豆是煮熟的黃豆經(jīng)納豆菌發(fā)酵而成，富含枯草芽孢桿菌、大豆激酶、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。它不僅能降低膽固醇，還可保護(hù)大腦和心臟健康，有益節(jié)后調(diào)整身體。建議每天攝入40克左右，素食者可適當(dāng)增加。

泡菜。泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨(dú)特的酸味能夠開(kāi)胃解膩，非常適合節(jié)后食用。除了直接當(dāng)下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿卜一起煮成湯?！?