西安體育學院運動與健康科學學院教授  茍  波

不少人上了年紀后，常常覺得肌肉力量不足、腿腳不利索，想要增肌來改善健康，卻效果不佳。

人體的肌肉量會隨年齡的增長而產(chǎn)生變化，在30~40歲時達到峰值，此后肌肉力量便開始逐漸減少，導致老年時期普遍肌力下降，運動能力下降，甚至引發(fā)肌少癥，嚴重影響生活質(zhì)量。而肌力下降又會進一步影響骨骼健康，骨質(zhì)疏松發(fā)生率顯著提高，一旦摔倒就容易骨折。尤其是被稱為“人生最后一次骨折”的髖關(guān)節(jié)骨折，其發(fā)生率約占全身骨折的24%，可能導致患者活動能力喪失，引起嚴重并發(fā)癥，甚至致命。對于老年人來說，肌肉力量的鍛煉至關(guān)重要，不僅能延緩衰老，提高身體功能和骨健康，有助預防跌倒，還可防治心血管疾病等多種慢性病。

然而，老年人增肌卻不如年輕時簡單。這是因為步入老年后，普遍消化吸收功能下降，營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足；同時，合成代謝激素，如生長激素等分泌減少，身體修復速度變慢，營養(yǎng)物質(zhì)利用不充分；很多老年人只注重有氧鍛煉而忽略力量鍛煉，加上增肌方法不科學，最終導致增肌效果較差，甚至引起運動損傷。

老年增肌，應掌握以下技巧。1.靈活調(diào)整，避免受傷。老年人鍛煉肌肉的首要原則是保證運動安全，避免受傷。鍛煉時，根據(jù)自身情況靈活調(diào)整訓練計劃，注意“聆聽身體的聲音”，感到不適或異常癥狀時需要及時停止或更換動作。2.重在重復，而非重量。老年增肌時，重點是對力量鍛煉動作進行標準地重復（建議每組最多30次），而不是盡全力去追求大重量，注意通過適當減輕負荷重量保護關(guān)節(jié)。3.保持活躍，定期強化。世界衛(wèi)生組織建議，老年人應每周進行至少2天的中等強度或較高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群。具體而言，推薦每周2~3次中高強度訓練，其余時間進行慢跑、快走、太極拳、瑜伽等較為輕松的運動方式，保持身體活躍即可。

下面介紹幾個適合老年人力量鍛煉的動作，建議每個動作每組練8~12次，組間間歇30~90秒，每天2~3組。

啞鈴劃船（如圖）。站立，俯身，左腿跪于長凳上，左手扶凳，右手持啞鈴，使軀干與地面平行，避免弓背、塌腰；右臂先自然垂直于地面，隨后屈肘將啞鈴提拉至體側(cè)。該動作可鍛煉上背部和背闊肌，改善姿勢和肩部健康。

俯臥撐（如圖）。俯臥，雙手、雙腳與肩同寬并撐地，手臂伸直但肘關(guān)節(jié)微屈，軀干呈一條直線；吸氣，屈肘，身體緩慢向下至靠近地面，呼氣，快速將身體推回，避免仰頭、塌腰；若力量不足，可采用上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐等方法。該動作可鍛煉胸部、手臂及腰腹部肌肉。

啞鈴弓步半蹲（如圖）。站立，雙手持啞鈴，雙腳與肩同寬。保持軀干挺直，左腳向前跨出呈弓步，并下蹲至左大腿與地面平行，注意左膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，右膝關(guān)節(jié)不要觸碰到地面；然后左腿收回，換對側(cè)重復；左右交替完成為一次動作。該動作可鍛煉臀部、腿部肌肉，同時增加平衡和靈活性?！?/p>