%受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室教授  蘇  浩

本報(bào)記者  王思予

很多人把健身當(dāng)成枯燥的事，既沒目標(biāo)又無章法。美國“每日健康”網(wǎng)站刊文指出，進(jìn)行有效的“分段訓(xùn)練”計(jì)劃，即在不同日子訓(xùn)練不同部位或用不同方式訓(xùn)練，既有助提高健身效率和肌肉生長，又能降低受傷風(fēng)險，為健身帶來新鮮感。

北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室教授蘇浩表示，分段式訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中的常用方法，可以集中訓(xùn)練特定部位肌肉，又給被“刺激”過的肌肉足夠時間恢復(fù)。因?yàn)槊看瘟α坑?xùn)練后，骨骼肌都需要36~48小時恢復(fù)，此過程既修復(fù)受損結(jié)構(gòu)，也促進(jìn)肌肉纖維生長和肌肉維度增粗。不過，要想用好分段訓(xùn)練，一定要選擇適合自己的方法，以下推薦3種方式。

上下半身訓(xùn)練分段。即第一天鍛煉上半身，針對手臂、肩膀等訓(xùn)練；第二天練習(xí)下半身，針對大腿、小腿和臀部等訓(xùn)練；第三天休息，如此循環(huán)往復(fù)。蘇浩認(rèn)為，這是最接地氣、適合絕大多數(shù)人的鍛煉方法，尤其是非專業(yè)人群，不需要把鍛煉的肌肉分得太細(xì)。具體而言，可以第一天練引體向上、俯臥撐、啞鈴飛鳥、臥推等，第二天練深蹲、箭步蹲、彈力帶側(cè)向行走等。

身體部位訓(xùn)練分段。即在為期六天的訓(xùn)練中，每天側(cè)重于鍛煉不同的肌肉群。比如周一訓(xùn)練二頭肌和背部力量，周二訓(xùn)練三頭肌和胸肌力量，周三訓(xùn)練腹肌、側(cè)斜肌和盆底力量，周四訓(xùn)練四頭肌和小腿力量，周五訓(xùn)練大腿肌肉和臀大肌力量，周六進(jìn)行有氧運(yùn)動。可根據(jù)自身需求增減運(yùn)動頻次，更改訓(xùn)練部位。蘇浩表示，這一方法的優(yōu)點(diǎn)是能集中力量鍛煉特定肌肉，缺點(diǎn)是不適合對肌肉群不夠了解的“小白”嘗試，建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

推拉訓(xùn)練分段。即第一天訓(xùn)練推肌，第二天訓(xùn)練拉肌，第三天可視情況休息，如此循環(huán)。推肌是指做推舉動作時主要使用的肌肉，比如胸肌、三角肌、肱三頭肌等；拉肌是指拉動物體靠向自己時用到的肌肉，主要包括背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌后束等。蘇浩指出，這種方式看似簡單，但也適合專業(yè)人士采用，能幫助強(qiáng)化特定肌群。

蘇浩表示，并不是越復(fù)雜的分段訓(xùn)練效果越好，重點(diǎn)是要先了解自身目標(biāo)和身體情況。建議根據(jù)自己的情況對上述分段方式進(jìn)行改動和結(jié)合，比如想要穿衣顯瘦的年輕人，可以先采用上下半身分段訓(xùn)練，練習(xí)一段時間后可在專業(yè)指導(dǎo)下加入推拉訓(xùn)練；對于健身愛好者，或?qū)ι聿囊蟾叩膶I(yè)人士，則可采用身體部位和推拉訓(xùn)練的結(jié)合?？傊?，切記逐漸增加訓(xùn)練難度和精細(xì)度?！?