北京體育大學運動解剖學研究生  王兆衡  □副教授  劉  永

一提起腰痛，很多人首先想到的是腰傷了，但也可能是腹直肌出了問題。

人們日常所說的“八塊腹肌”是腹直肌，主要位于腹前壁正中線兩側，起到保持核心和脊柱穩(wěn)定、輔助呼吸等作用。當腹直肌力量不足時，腰部肌肉等需要代償更多力量來維持正確的身體姿勢，長期如此會導致腰部肌肉疲勞、緊張。如果腹直肌過度緊張，腰部肌肉等會受到過度拉扯，甚至拉傷。孕婦、肥胖人群等容易腹直肌過度伸展而導致腹直肌分離，此時腹腔臟器可能向前凸出，加大腰椎所承受的壓力。這些不良狀況都會引發(fā)腰痛，長此以往，會加劇腰肌勞損，加速椎間盤退變，影響脊柱的正常形態(tài)與功能，導致身體活動范圍受限，甚至可能引發(fā)下肢麻木、盆腔不適等問題。

腹直肌問題導致的腰痛常位于腰椎兩側，多表現為酸痛或脹痛，并可能伴有上腹部或恥骨（位于大腿根部和小腹的交界處，是腹直肌的起點）周圍疼痛。與腰椎間盤損傷引發(fā)的放射性銳痛不同，這種疼痛通常是肌肉過度錯誤使用導致的。腰痛時，收緊或放松腹部會加劇腰痛；或長時間彎腰駝背會出現腰疼，而挺胸收腹則明顯緩解，這些均提示可能是腹直肌問題。

長期不良體態(tài)，如彎腰駝背等會導致腹直肌受力不均；鍛煉時發(fā)力不正確或腹部運動劇烈，可能會拉傷腹直?。桓共恐具^多或久坐會導致核心力量缺失、腹部支撐力下降、腰椎壓力過大；懷孕等引起的腹部膨脹，易導致腹直肌分離。因此，久坐辦公族、肥胖人群、孕婦等需特別注意。以下推薦3個動作，每周練3~5天。

平板支撐。俯臥，雙肘和雙腳撐地，保持頭、肩、背、臀、腿在同一直線上，腹部收緊，不塌腰、翹臀。每次30~60秒，每天2~3次，間歇30~60秒。

仰臥起坐。平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙手抱頭或放在耳側；腹部發(fā)力抬起上半身，盡量讓肩部離開地面，然后緩慢下落。每組10~20次，每天2~3組，間歇30~60秒。

死蟲式。平躺，雙臂伸直上舉，屈髖、屈膝，大腿與地面垂直，小腿與地面平行；腰部貼地，緩慢將左臂伸直向頭頂方向移動，同時右腿伸直靠近地面；然后回到原位，換對側重復。兩側交替完成為一次，每組10~12次，每天3~4組，間歇30~45秒。

生活中，還要保持體態(tài)端正，不可過久維持同一姿勢；經常起身活動，避免肌肉僵硬；控制飲食，避免體脂過高；避免腹部劇烈運動，以防腹部肌肉拉傷。一旦腰痛劇烈且影響正常走路，或疼痛伴隨下肢麻木無力，或腰痛持續(xù)時間超過一周，應盡快就醫(yī)。▲