受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室副教授  劉  永

本報(bào)記者  張炳鈺

編者的話：社區(qū)里的健身器材，是不少中老年人的運(yùn)動(dòng)樂(lè)園。這些器材不僅簡(jiǎn)單、易上手，而且功能豐富，甚至有許多“隱藏功能”值得解鎖。本期，我們對(duì)社區(qū)里的常見器材、用法功效和錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行盤點(diǎn)，助您不花錢就成為運(yùn)動(dòng)達(dá)人。

相似器材要區(qū)分

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室副教授劉永表示，有些健身器材外觀相似，鍛煉重點(diǎn)卻不同，在使用時(shí)要針對(duì)性地選擇合適器材。

平步機(jī)（如圖1）與橢圓機(jī)（如圖2）。使用時(shí)，均為雙手握住手柄，上身挺直，雙腳踩在腳踏板上前后交替運(yùn)動(dòng)。兩種器械乍看之下頗為相似，但平步機(jī)的腳踏板與地面平行，橢圓機(jī)的則與地面呈一定角度，使鍛煉效果有些差異。平步機(jī)模擬走路姿勢(shì)，沖擊度較低、關(guān)節(jié)負(fù)荷較小，主要鍛煉下肢力量，適合缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者。橢圓機(jī)則是模擬跑步動(dòng)作，強(qiáng)度相對(duì)較大，可更大幅度活動(dòng)全身多個(gè)部位，包括腿部、肩背、臀部和腰腹等，對(duì)增強(qiáng)心肺功能更有幫助。

健騎機(jī)（如圖3）與劃船器（如圖4）。二者都是坐在座板上，雙手握住扶手后拉，同時(shí)雙腳踩在踏板上，用力下蹬直至極限，身體盡可能后展，然后有控制地緩慢復(fù)原，從而活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、鍛煉四肢和腰背部力量。不同之處在于，劃船器扶手位置更低，因此雙臂后拉時(shí)需要更大力度，肩關(guān)節(jié)肌肉鍛煉強(qiáng)度更高，伸髖幅度也更大。

胸臂臀腿都能練

看似簡(jiǎn)單、低成本的社區(qū)健身器材，其實(shí)可以滿足人們?nèi)砀鞑课坏腻憻捫枨?，堪稱家門口的戶外健身房。

練肩頸。上肢牽引器（如圖5）。該器材主要改善肩關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的柔韌性。使用方法為站于器材下方，雙手抓握兩手柄，兩臂上下交替拉動(dòng)。

太極揉推器（如圖6）。該器械通過(guò)模仿太極拳中的推、揉、轉(zhuǎn)等動(dòng)作，達(dá)到放松身心、調(diào)和氣血、鍛煉肩肘腕等關(guān)節(jié)和肌肉的效果。使用時(shí)要求雙腳分開與肩同寬，略微屈膝下蹲，雙手在轉(zhuǎn)盤上做同向或反向轉(zhuǎn)動(dòng)，過(guò)程中盡量使用腹式呼吸，感受太極拳行云流水的氣韻。

練胸背。夾胸練習(xí)器（如圖7）。該器械對(duì)鍛煉胸大肌、三角肌和前鋸肌有較大幫助。具體做法為：背對(duì)器材坐下，雙腳踩在踏板上，雙手握住把手，反復(fù)將把手從身體兩側(cè)拉至胸前。

伸腰展背架（如圖8）。其主要功能是舒展背部肌肉、緩解背部疲勞，增強(qiáng)腰腹部肌肉的柔韌性，預(yù)防腰椎增生等退行性病變。使用時(shí)，雙手握緊扶手，背靠弧形板，緩慢向后彎曲身體；或?qū)㈦p手放開向后伸，拉伸手臂肌肉。

練臂力。肋木架（如圖9）。該器械因包含多個(gè)平行橫杠，形似肋骨而得名，可用于增強(qiáng)上肢懸垂能力及腹肌力量。常見用法是：背對(duì)器械，雙臂上舉抓握較高的橫杠，掌心朝前，上肢發(fā)力將自身提起，還可以配合抬腿動(dòng)作，增加腹肌力量訓(xùn)練；或面對(duì)器械，雙臂抓握橫杠，做引體向上。

練腰腹。腹肌板（如圖10）。該器械由一個(gè)帶有弧度的斜面和若干支柱組成，可用來(lái)做仰臥起坐、俯臥撐等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是訓(xùn)練核心力量、消除腰腹贅肉的好幫手?？呻p腳勾住底部欄桿，平躺于板上，做仰臥起坐。

鐘擺練習(xí)器（如圖11）。其主要練習(xí)腰側(cè)力量及腰部靈活性。使用時(shí)雙手握住兩側(cè)扶手，雙腳踩在踏板上，借助側(cè)腰部肌肉力量帶動(dòng)下肢左右勻速擺動(dòng)。

腰背按摩器（如圖12）。該按摩器可有效放松腰背肌肉，增加血液供應(yīng)、促進(jìn)靜脈血液回流，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。只需將背部貼在按摩軸上，左右移動(dòng)身體即可。

練臀腿。蹬力器（如圖13）。這是鍛煉下肢及腹部肌肉的重要器械，尤其是腿部前后方向的屈伸肌肉。使用時(shí)坐在座板上，背部緊貼靠背，前腳掌蹬在蹬腳板或杠上，緩慢用力將雙腿蹬到極限，支撐數(shù)秒后緩慢還原；還可以單腿練習(xí)，進(jìn)一步鍛煉股四頭肌、臀部肌群。

健騎機(jī)或劃船器（如圖3、4）。也可以通過(guò)這兩種器械提升臀腿的肌肉力量。

“一器多練”趣味強(qiáng)

有些器材雖然看起來(lái)平平無(wú)奇，但正因其構(gòu)造簡(jiǎn)單，可以開發(fā)出更多的巧妙用法，起到“一器多練”的效果。

漫步機(jī)。由于兩只腳踏板的靈活運(yùn)動(dòng)性，很多人會(huì)借此發(fā)揮，延展出更多動(dòng)作。

漫步（如圖14）。這是最常規(guī)的使用方法，雙手握住扶手，上身保持正直，雙腳分別站在踏板上，前后交替做漫步動(dòng)作，主要鍛煉下肢和腰部力量。

箭步蹲（如圖15）。站在漫步機(jī)前方，右腳后伸踩在腳踏板上，左腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時(shí)右腳向后擺動(dòng)，雙腿交替進(jìn)行，可鍛煉臀肌、腘繩肌等多個(gè)肌群。

肋木架。除了抬腿和引體向上動(dòng)作，肋木架也可用于以下訓(xùn)練。

俯臥撐（如圖16）。相對(duì)于傳統(tǒng)的地面俯臥撐，肋木架俯臥撐挑戰(zhàn)更大，對(duì)上肢力量要求更高。練習(xí)時(shí)，背對(duì)器械，俯身用雙臂撐地，雙腳后抬，腳背搭在可以夠到的橫杠上，用腳尖勾住以確保安全，做俯臥撐。

腿部拉伸（如圖17）。運(yùn)動(dòng)前后，利用不同高度橫杠做腿部拉伸，可提高柔韌性。做正面壓腿時(shí)，右腿伸直搭在橫杠上，腳面繃直，身體前傾，盡量讓胸部貼近大腿，雙手向前夠腳踝或小腿，以增加拉伸感，保持15~30秒，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

錯(cuò)誤用法反傷身

通常，健身器材上都會(huì)注明規(guī)范的使用方法，但很多人為了趣味性而憑主觀喜好去使用，殊不知用法錯(cuò)誤可能帶來(lái)傷害。

幅度過(guò)大或速度過(guò)快。劉永說(shuō)，社區(qū)健身器材在設(shè)計(jì)之初，無(wú)論從阻力還是幅度上均有考慮，使用起來(lái)相對(duì)柔和，不宜幅度過(guò)大或力度過(guò)猛。比如用漫步機(jī)（如圖14）時(shí)不可步幅過(guò)大或步速過(guò)快，以防膝關(guān)節(jié)損傷、腿部肌肉拉傷或失去平衡；練習(xí)太極揉推器（如圖6）時(shí)，速度不宜過(guò)快，避免肩部關(guān)節(jié)或肌肉損傷；使用蹬力器（如圖13），不可在還原時(shí)松力過(guò)快，以免膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)因力量承受準(zhǔn)備不足而受傷。

反常使用。使用漫步機(jī)（如圖14）時(shí)，雙腳同時(shí)前后擺動(dòng)、雙腳站在同一踏板上、手不扶把手、下蹲踩在踏板上而非站立，甚至坐在踏板上……這些常見不良用法會(huì)造成不同程度的風(fēng)險(xiǎn)，如加重腰部負(fù)擔(dān)致其損傷，抓握不牢導(dǎo)致跌倒等。另外，用平步機(jī)（如圖1）時(shí)，有些兒童可能會(huì)背對(duì)手柄、手握器械尾部矮柱來(lái)運(yùn)動(dòng)。兒童力量較小，難以完全掌控器械，可能導(dǎo)致重心失衡、摔倒，需在家長(zhǎng)指導(dǎo)下使用。▲