在追求口感、食物越做越精細的今天，缺乏膳食纖維的人越來越多，由此導(dǎo)致一系列健康問題。

本期，《生命時報》帶你看清膳食纖維好在哪。

審核專家 

中國人民解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任  劉玲英

本文作者丨生命時報記者 張冕

繪圖丨馬宏亮

曾被認(rèn)為是無營養(yǎng)物質(zhì)

過去，營養(yǎng)學(xué)家把碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水，視為膳食的“六大營養(yǎng)素”，膳食纖維則被認(rèn)為是一種無營養(yǎng)物質(zhì)，未被重視。

20世紀(jì)70年代，科學(xué)家們調(diào)查發(fā)現(xiàn)，某些非洲國家的居民腸癌、糖尿病、膽石癥、冠心病、肥胖等疾病的發(fā)病率，遠遠低于歐美國家人群，后來發(fā)現(xiàn)這是膳食纖維的功勞。

1991年，世界衛(wèi)生組織正式給膳食纖維冠以“第七大營養(yǎng)素”的稱號。

膳食纖維，指植物中不能被人體消化利用的多糖類物質(zhì)。通俗來說，就是植物性食物中那些質(zhì)地較粗、不容易咀嚼消化的部分，比如水果的皮、谷物的殼等。

根據(jù)溶解性，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類，前者主要有果膠、瓊脂、部分低聚糖等，多存在水果、蔬菜、全谷物、豆類中；后者包括纖維素、木質(zhì)素等，存在于全谷物、豆類的外皮，以及果皮中。

開啟人體之旅

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，但并非“穿腸而過”，在人體之旅中能發(fā)揮大作用。

進入口腔后，它就開始賣力工作，在被牙齒切碎、磨細，并與唾液混合的過程中，不僅可以清潔牙齒表面，還增加了咀嚼時間。

到了胃部后，膳食纖維會“努力喝水”，讓體積變大，從而增加食物通過胃腸道的時間。

人從進食到大腦感知到飽腹感大約需要20分鐘，如果多吃富含膳食纖維的食物，更有助于增強飽腹感，控制進食量。

進入小腸后，具有黏性的膳食纖維會阻礙脂肪分子和葡萄糖快速被腸道吸收，從而控制血糖和血脂水平。

到了大腸后，膳食纖維會繼續(xù)開足馬力吸水，增加糞便中的水分含量和糞便容積，使大便變得松軟，同時刺激腸道蠕動，加快排泄。

與此同時，部分膳食纖維會吸附腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，縮短毒性代謝產(chǎn)物在腸道內(nèi)的滯留時間，抑制腸道對毒素的吸收。

怎樣補足膳食纖維

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日應(yīng)攝入25~30克膳食纖維。但實際生活中，大家的攝入量卻遠遠不夠。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示，我國成年人每日平均攝入膳食纖維僅為10.8克。長期攝入高脂、高糖食物而缺乏膳食纖維，可能引起腸道菌群失調(diào)，導(dǎo)致免疫功能低下、肥胖、腸炎等疾病。

怎么才能補夠膳食纖維？大家不妨記住這個公式：30克膳食纖維≈50~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果仁。

在此基礎(chǔ)上，加些細糧、豆制品以及薯類，膳食纖維很容易就能達到一天30克的推薦攝入量?！?/p>