受訪專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 張雙慶

本報(bào)特約記者 張艷紅

發(fā)酵是最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。發(fā)酵就像一個(gè)魔法師，讓食物煥發(fā)出新的風(fēng)采。本期，讓我們跟隨中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張雙慶一起，了解發(fā)酵食品的世界。

乳品發(fā)酵適合更多人

酸奶和奶酪是典型的發(fā)酵乳品，是牛奶和乳酸菌相遇的產(chǎn)物。

酸奶不僅保留了牛奶的營養(yǎng)成分，在發(fā)酵過程中，還產(chǎn)生了一系列對(duì)人體有益的變化。第一，在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖會(huì)分解為乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶。第二，在發(fā)酵過程中，牛奶中的蛋白質(zhì)和脂肪被不同程度地水解，產(chǎn)生大量游離氨基酸、肽，這樣一來，酸奶更容易被人體消化吸收，很適合消化功能不好的人。第三，牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發(fā)酵后，這類營養(yǎng)素的含量更加豐富。第四，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質(zhì)呈離子狀態(tài)，提高其吸收利用率。如今，市場上酸奶的種類越來越多，盡量選擇低溫存放、糖含量低的產(chǎn)品。

在奶酪制作過程中，大部分乳糖隨乳清流失，少量乳糖發(fā)酵產(chǎn)生乳酸，因此即使乳糖不耐受的人也可放心享用奶酪；除部分乳清蛋白和水溶性維生素隨乳清流失外，其他營養(yǎng)素得到保留和濃縮；奶酪經(jīng)過后熟發(fā)酵，部分蛋白質(zhì)和脂肪分解，提高了消化吸收率，并產(chǎn)生特有的風(fēng)味。奶酪脂肪和熱量較高，因此高血脂、肥胖人士應(yīng)少吃。購買時(shí)盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

豆類發(fā)酵 生物活性高

黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發(fā)酵而來。中國是世界上制醬最早的國家，醬的生產(chǎn)歷史比醬油久遠(yuǎn)。

黃豆醬以大豆和面粉為主要原料，發(fā)酵過程中，米曲霉能夠分泌各種酶，把原料中的蛋白質(zhì)分解成多肽及多種氨基酸，把淀粉轉(zhuǎn)化成葡萄糖、雙糖等。之后，由于食鹽的濃度較高并缺乏氧氣，米曲霉基本停止生長，乳酸菌和酵母菌大量繁殖，兩種菌聯(lián)合作用，生成了豆醬香氣的特殊成分——乳酸乙酯。大豆發(fā)酵后，去除了豆腥味以及抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，提高了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的利用率，并產(chǎn)生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變?yōu)橛坞x狀態(tài)，有效提高了其生物活性。黃豆醬的缺點(diǎn)是太咸，炒菜時(shí)可以用來代替鹽，高血壓患者應(yīng)少吃。

納豆是日本的一種傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品，以大豆為原料，蒸煮后接種納豆芽孢桿菌（納豆菌）發(fā)酵而成。和黃豆醬一樣，納豆中的蛋白質(zhì)、鈣、大豆異黃酮等的吸收利用率均有所增加。納豆在發(fā)酵過程中產(chǎn)生的生物活性物質(zhì)納豆激酶，有助“溶血栓”、保護(hù)血管。為了保持納豆激酶、納豆菌的活性，吃時(shí)最好不要加熱。

糧食發(fā)酵易消化吸收

糧食的發(fā)酵產(chǎn)物有兩大類，一是饅頭、面包等面食，二是醋。

在合適的溫度下，酵母菌遇到水和面粉后，會(huì)快速繁殖，將面團(tuán)中的部分糖類發(fā)酵成二氧化碳及一些香味成分。大量二氧化碳?xì)怏w留在面筋網(wǎng)狀組織內(nèi)，讓面團(tuán)中充滿微小氣孔，這是饅頭、面包變得蓬松有彈性的關(guān)鍵。酵母可產(chǎn)生多種酶，能將面團(tuán)中的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。建議選擇全麥饅頭和全麥面包，自己制作時(shí)盡量不要添加糖、食用油、鹽等，以免額外攝入過多熱量和鹽。

醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發(fā)酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會(huì)產(chǎn)生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈現(xiàn)鮮味。醋對(duì)人體有多種好處，比如促進(jìn)唾液和胃液的分泌、幫助消化吸收等。建議選擇總酸度高、味道酸香濃郁、柔和不刺激的產(chǎn)品。

蔬菜發(fā)酵 酸爽促食欲

泡菜、酸菜等是新鮮蔬菜依靠乳酸菌發(fā)酵腌制而成，前者是將多種新鮮蔬菜及調(diào)料浸沒在低濃度的鹽水中，后者多選用白菜、芥菜、雪里蕻等韌性較好的蔬菜進(jìn)行腌制。

蔬菜發(fā)酵產(chǎn)生了一系列積極影響。第一，乳酸菌利用蔬菜中的可溶性物質(zhì)，代謝合成葉酸等B族維生素，使糖分減少。第二，乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生了乳酸、醋酸、丁酸等有機(jī)酸，賦予發(fā)酵蔬菜制品酸味，同時(shí)增加了B族維生素和維生素C等的穩(wěn)定性。第三，發(fā)酵過程中產(chǎn)生了少量的酯類物質(zhì)，讓泡菜和酸菜清新爽口，有助促進(jìn)食欲。第四，蔬菜發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生大量乳酸菌，能促進(jìn)胃蛋白酶的分泌，有助食物消化吸收。

自制發(fā)酵蔬菜時(shí)，應(yīng)選用含礦物質(zhì)較多的硬水，能讓食材保持脆嫩。發(fā)酵期間，亞硝酸鹽含量先升后降，一般20天后會(huì)降至安全水平。切記不要買剛腌漬幾天的“暴腌菜”，或不衛(wèi)生的產(chǎn)品，這類產(chǎn)品可能存在亞硝酸鹽超標(biāo)的問題。泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。

水果發(fā)酵有助抗氧化

說起水果發(fā)酵，用葡萄釀造的葡萄酒最為典型。此外，用于釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。

釀造過程中，水果中的糖分被酵母菌發(fā)酵成為酒精和二氧化碳，原本難以消化的果皮和籽中豐富的花青素等抗氧化物質(zhì)也溶入果酒中，變得更易被人體吸收利用。果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建議從正規(guī)商超購買果酒，不要在家自釀，否則很容易導(dǎo)致甲醛超標(biāo)，對(duì)健康造成威脅。

果醋是以水果為原料，經(jīng)酒精發(fā)酵、醋酸發(fā)酵釀制而成的酸性調(diào)味品，兼有水果和食醋的營養(yǎng)保健功能。發(fā)酵后，水果中的糖類變?yōu)樾》肿佑袡C(jī)酸，不僅增加了風(fēng)味，還能促進(jìn)消化，不過胃酸分泌過多者應(yīng)淺嘗輒止。

茶葉發(fā)酵刺激性減小

我國茶葉種類繁多，除綠茶外，其他茶大多屬于發(fā)酵茶。其中，白茶和黃茶屬于輕微發(fā)酵茶，烏龍茶屬于半發(fā)酵茶，紅茶屬于全發(fā)酵茶，黑茶屬于后發(fā)酵茶。

在這些發(fā)酵茶中，只有黑茶是借助微生物進(jìn)行發(fā)酵的，其他都是靠自身的酶促或非酶促反應(yīng)進(jìn)行氧化“發(fā)酵”。在發(fā)酵過程中，茶多酚氧化形成了茶黃素、茶褐素，賦予了黑茶橙黃明亮的湯色。糖類、蛋白質(zhì)水解后生成香味物質(zhì)，一些可溶性果膠增加，讓茶湯變得質(zhì)地甘滑、醇厚。茶多酚總量減少，不但降低了茶葉的苦澀味，對(duì)腸胃的刺激也減小了。▲