中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲      

“一鍋出”有很多種形式，可以用炒鍋?zhàn)龀达垺⒊疵?、炒饅頭，用煎鍋?zhàn)鍪卟穗u蛋餅，用電飯鍋?zhàn)鰻F飯，用湯鍋?zhàn)龈泶駵?、米粉等，非常適合時(shí)間緊張又廚藝有限的人。想把一鍋出做得營養(yǎng)又好吃，可以遵循下面的萬能公式。

食材：雜糧＋無需焯水蔬菜＋低脂肉蛋豆。每類選2~3樣隨機(jī)組合，可以搭配出很多花樣。其中，主食能為人體提供碳水化合物。跟精米白面比，雜糧富含更多的膳食纖維和B族維生素，因此更建議用雜糧及其制品來做一鍋出。需注意，雜糧的占比要夠多才有營養(yǎng)益處，至少應(yīng)該占主食的1/3，如果選擇蕎麥面條，其中蕎麥粉含量要占30%以上。此外，還可以將土豆、山藥、地瓜等作為主食制作一鍋出。

蔬菜能提供膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。推薦選擇蘿卜、黃瓜、番茄、青椒、茄子、白菜、豆芽、洋蔥等無需焯水就能直接煎炒蒸煮燜的蔬菜，可以節(jié)約很多時(shí)間，其中的水分還能成為湯汁的一部分，讓一鍋出更鮮美。

肉蛋豆能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。肉類最好選擇瘦肉、禽肉和水產(chǎn)品，因?yàn)槠渲酗柡椭舅岷枯^低，對心血管健康有利。尤其推薦蝦仁、巴沙魚片、黑魚片、牛肉片、羊肉片、瘦豬肉絲、雞腿肉丁等，它們無需再切分，體積小、熟得快，直接用料酒、生抽、姜、淀粉等腌制一下就能烹飪，非常節(jié)約時(shí)間。雞蛋本身脂肪含量就不高，可以直接煮，或者打入湯里，做成蛋花、荷包蛋等。豆制品推薦南豆腐、北豆腐、凍豆腐、五香豆干等，未經(jīng)過油炸等工序，油脂少、熱量不高，簡單切幾刀就能下鍋。

用量：1.5拳頭主食＋1.5拳頭蔬菜＋1拳頭肉蛋豆。無需減肥的人群，建議做熟后的主食、蔬菜、肉蛋豆體積，分別為1.5拳頭、1.5拳頭和1拳頭。1拳頭蔬菜對應(yīng)食材生重75~100克，1拳頭主食對應(yīng)50克大米或面粉，1拳頭肉蛋豆對應(yīng)75克肉，或1.5個(gè)雞蛋，或135克北豆腐，或225克南豆腐。

如果需要減肥，建議將蔬菜的量增加到2拳頭，主食減少至1拳頭。蔬菜中充足的膳食纖維可以增加飽腹感，適量的蛋白質(zhì)能延長胃排空時(shí)間，少量粗細(xì)搭配的主食有助維持血糖平穩(wěn)，使其不易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。

做一鍋出通常是熱鍋涼油（8~10克/人/頓），下蔥花、蒜片煸香，再加入肉蛋豆類、主食、蔬菜等。如果選用了豬牛羊肉，可以加孜然、黑胡椒或十三香調(diào)味，禽肉和水產(chǎn)品可以加白胡椒粉或五香粉。出鍋前淋點(diǎn)蠔油或生抽，撒點(diǎn)香菜就行了。除了這些基礎(chǔ)調(diào)味，還可以買一些現(xiàn)成的調(diào)味醬料，比如涼拌汁、豆瓣醬、味噌醬、紅酸湯、油醋沙拉汁、剁椒醬等。但要注意，每人每頓飯的鹽攝入量最好控制在1.5克以內(nèi)，調(diào)味醬料的營養(yǎng)成分表都會(huì)標(biāo)注鈉含量，1克鹽等于400毫克鈉，建議使用時(shí)換算一下，比如某款豆瓣醬的鈉含量為8000毫克/100克，鹽含量即為20克/100克?！?