浙江大學(xué)教育學(xué)院體育學(xué)系博士研究生  謝曉婷  □研究員  黃  聰

很多人腰痛、膝痛、腿痛，往往與臀中肌無力密切相關(guān)，增強臀中肌力量是首選的改善方法。

臀中肌是臀部三塊主要肌肉之一，作為整個下肢力學(xué)鏈條的“核心樞紐”，能維持骨盆穩(wěn)定，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的外展與旋轉(zhuǎn)，確保下肢運動的協(xié)調(diào)和平衡，同時減輕關(guān)節(jié)壓力。其一旦無力，腰椎會承擔(dān)更多的壓力，易引發(fā)慢性腰痛；會造成髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，膝關(guān)節(jié)外側(cè)或髕骨附近疼痛，增加膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險；同時，行走或跑步時，腿部肌肉為彌補其功能不足進(jìn)行的代償動作可能增加疲勞感。

臀中肌無力常表現(xiàn)為單腿站立時，骨盆明顯下沉，無法保持穩(wěn)定；行走時，感覺步態(tài)不平穩(wěn)，容易搖擺；跑步或跳躍后，腰、膝、髖關(guān)節(jié)易感到酸痛。兩個簡單的測試方法可幫助判斷是否存在臀中肌無力：1.特倫德倫堡測試。站立，抬起一條腿，保持約10秒，如果骨盆向抬腿的一側(cè)傾斜，說明支撐腿側(cè)的臀中肌可能無力。2.單腿橋式測試（如圖①）。仰臥，單腿屈膝撐地，另一條腿伸直，嘗試用支撐腿的臀部發(fā)力將身體抬離地面，如果無法完成，說明支撐腿側(cè)的臀中肌力量不足。

久坐、缺乏針對性力量訓(xùn)練、長期依賴其他肌群（如大腿前側(cè)肌群）代償而導(dǎo)致的肌肉不平衡，都會導(dǎo)致臀中肌逐漸退化。因此，久坐族、缺乏運動者、經(jīng)常穿高跟鞋等導(dǎo)致下肢力線異常的人群，以及隨著年齡增長肌肉自然萎縮的年長者，尤其要注意該問題。推薦練習(xí)以下2個動作改善臀中肌，每周訓(xùn)練3~4天，每天3組，建議在早晨或睡前進(jìn)行，根據(jù)體能調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)和強度。

側(cè)臥髖外展（如圖②）。側(cè)臥，雙腿伸直；臀部發(fā)力，使上側(cè)腿緩慢向上抬起45度，再緩慢放下，重復(fù)15~20次后換另一側(cè)。

彈力帶側(cè)向行走（如圖③）。站立，將彈力帶置于雙腿膝關(guān)節(jié)略上方，雙腿與肩同寬，屈膝屈髖，略俯身；臀部發(fā)力向側(cè)方平移邁步，另一只腳跟進(jìn)，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，行走10~15 步后換另一側(cè)。

生活中，為預(yù)防臀中肌無力還需注意以下幾點。1.盡量避免久坐。最好每坐1小時起身活動5分鐘，適當(dāng)拉伸臀部和下肢肌肉。2.保持正確姿態(tài)。站立時保持骨盆中立位，行走時避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，步態(tài)自然平穩(wěn)。3.增加活動量。多參與快走、爬樓梯等活動，在日常鍛煉中加入深蹲、側(cè)步等針對臀部肌肉的強化訓(xùn)練動作，以鍛煉臀中肌。▲