浙江大學教育學院體育學系博士研究生  謝曉婷  □研究員  黃  聰

很多人腰痛、膝痛、腿痛，往往與臀中肌無力密切相關，增強臀中肌力量是首選的改善方法。

臀中肌是臀部三塊主要肌肉之一，作為整個下肢力學鏈條的“核心樞紐”，能維持骨盆穩(wěn)定，負責髖關節(jié)的外展與旋轉，確保下肢運動的協(xié)調(diào)和平衡，同時減輕關節(jié)壓力。其一旦無力，腰椎會承擔更多的壓力，易引發(fā)慢性腰痛；會造成髖關節(jié)穩(wěn)定性降低，膝關節(jié)外側或髕骨附近疼痛，增加膝關節(jié)炎風險；同時，行走或跑步時，腿部肌肉為彌補其功能不足進行的代償動作可能增加疲勞感。

臀中肌無力常表現(xiàn)為單腿站立時，骨盆明顯下沉，無法保持穩(wěn)定；行走時，感覺步態(tài)不平穩(wěn)，容易搖擺；跑步或跳躍后，腰、膝、髖關節(jié)易感到酸痛。兩個簡單的測試方法可幫助判斷是否存在臀中肌無力：1.特倫德倫堡測試。站立，抬起一條腿，保持約10秒，如果骨盆向抬腿的一側傾斜，說明支撐腿側的臀中肌可能無力。2.單腿橋式測試（如圖①）。仰臥，單腿屈膝撐地，另一條腿伸直，嘗試用支撐腿的臀部發(fā)力將身體抬離地面，如果無法完成，說明支撐腿側的臀中肌力量不足。

久坐、缺乏針對性力量訓練、長期依賴其他肌群（如大腿前側肌群）代償而導致的肌肉不平衡，都會導致臀中肌逐漸退化。因此，久坐族、缺乏運動者、經(jīng)常穿高跟鞋等導致下肢力線異常的人群，以及隨著年齡增長肌肉自然萎縮的年長者，尤其要注意該問題。推薦練習以下2個動作改善臀中肌，每周訓練3~4天，每天3組，建議在早晨或睡前進行，根據(jù)體能調(diào)整訓練次數(shù)和強度。

側臥髖外展（如圖②）。側臥，雙腿伸直；臀部發(fā)力，使上側腿緩慢向上抬起45度，再緩慢放下，重復15~20次后換另一側。

彈力帶側向行走（如圖③）。站立，將彈力帶置于雙腿膝關節(jié)略上方，雙腿與肩同寬，屈膝屈髖，略俯身；臀部發(fā)力向側方平移邁步，另一只腳跟進，避免膝關節(jié)內(nèi)扣，行走10~15 步后換另一側。

生活中，為預防臀中肌無力還需注意以下幾點。1.盡量避免久坐。最好每坐1小時起身活動5分鐘，適當拉伸臀部和下肢肌肉。2.保持正確姿態(tài)。站立時保持骨盆中立位，行走時避免膝關節(jié)內(nèi)扣，步態(tài)自然平穩(wěn)。3.增加活動量。多參與快走、爬樓梯等活動，在日常鍛煉中加入深蹲、側步等針對臀部肌肉的強化訓練動作，以鍛煉臀中肌。▲