國家二級(jí)心理咨詢師  丁思遠(yuǎn)

焦慮、憤怒、悲傷、失落……生活中，我們時(shí)常被這些壞情緒困擾，輕則一天狀態(tài)不佳，重則持續(xù)干擾行動(dòng)力，影響正常生活和個(gè)人發(fā)展。怎么才能擺脫這些負(fù)面情緒，回歸內(nèi)心的平靜？20世紀(jì)70年代，美國學(xué)者萊斯特·萊文森創(chuàng)立了一套簡單而有效的心理技術(shù)——圣多納釋放法，通過五個(gè)步驟，不斷釋放情緒壓力和無用能量，以提高心理舒適度，建立輕松積極的心態(tài)。

第一步，做出“我愿意放下”的決定。做決定的意思是，你選擇了這條路，就督促自己堅(jiān)持下去，一切行動(dòng)以此為目標(biāo)，不再左搖右擺。比如你決定了要放下對(duì)一個(gè)人的厭惡，往后就遠(yuǎn)離他、少談及他或?qū)ふ宜砩系膬?yōu)點(diǎn)，而不要再反復(fù)思考、念叨他的不足。釋然不是自然發(fā)生的，需要?jiǎng)佑靡庵玖?，所以我們要和自己約定好，給內(nèi)在一個(gè)明確的信號(hào)，確認(rèn)“無論發(fā)生什么，我都不要再執(zhí)著下去，給自己更多自由”。當(dāng)然，你需要先理清自己真實(shí)的情感狀態(tài)，如果覺得自己還做不到完全放下，就先不要做決定，否則很難堅(jiān)持下去。

第二步，分析“我被什么阻礙”。無法真正放下的人，要先識(shí)別內(nèi)心的阻礙。萊文森認(rèn)為，難以釋懷的主要原因在于三種渴望：控制、安全和被認(rèn)可。比如你總是受不了伴侶的“不良習(xí)慣”，可能是因?yàn)槟阆肟刂扑觥澳阆胱屗龅氖隆被蛘哂X得“只有按照我的方式生活才是正確的”。但這兩個(gè)想法都是你的一廂情愿。沒有人可以完全控制另一個(gè)人，生活方式也不止有一種。識(shí)別并放下這些不理性的執(zhí)念，或許你就不會(huì)哪哪都看不慣。另外，想要釋放焦慮的人，需要思考自己是否對(duì)穩(wěn)定、可控、安全要求過高，難以承受生活中出現(xiàn)一點(diǎn)點(diǎn)變數(shù)?，F(xiàn)實(shí)是，人生處處是意外，我們能掌控的沒多少，對(duì)安全穩(wěn)定過于糾結(jié)的話，會(huì)讓人變得敏感、脆弱，內(nèi)心就總處于動(dòng)蕩不安中。試著接納、習(xí)慣人生的變化，學(xué)會(huì)順其自然，慢慢地就可以放下很多不必要的著急、焦慮。

第三步，決定“此刻就可以放下”。如果掃清了內(nèi)心障礙，可以做出放下的決定，那么釋放心結(jié)的控制權(quán)就立馬到了你自己手中。不需要選特殊的日子開始行動(dòng)，此時(shí)此刻，你就可以改變。釋放可以從幾方面來做：一是遇到煩心事時(shí)，讓它來、讓它走，不關(guān)注、不糾結(jié)；二是多關(guān)注自己而非他人，問問怎么能讓自己好受、有活力，做愛自己的事；三是少問“為什么”，很多事情沒有原因，很多原因無法解決，與其苦思冥想、不斷體驗(yàn)痛苦，不如往前看，創(chuàng)造讓自己積極起來的“因”。通過這些做法，你會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)，你不必依賴外界情況或他人反應(yīng)來決定自己是否感到輕松，一切的選擇都在自己，你完全可以自由地決定此時(shí)此刻的心態(tài)和行動(dòng)，中止不悅的、無益的情緒。

第四步，愿意持續(xù)、耐心地釋放。大多數(shù)人不可能通過一兩次釋放就完全清除所有負(fù)面情緒，放下是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。還有的人會(huì)反反復(fù)復(fù)，比如覺得自己放下了，但第二天又出現(xiàn)類似的負(fù)面情緒。無論什么情況，都要有耐心，每天花幾分鐘獨(dú)處，觀察自己的感受，發(fā)現(xiàn)情緒的變化，然后做釋放練習(xí)，讓負(fù)面情緒自己流走。

第五步，必要時(shí)，放下“我要放下”的執(zhí)念。如果屢次嘗試你都沒法真正釋懷，平時(shí)還要假裝自己不在意，這種情況下就沒必要強(qiáng)迫自己放下，可以試著表達(dá)出來或改變環(huán)境。比如你可以選擇不原諒，直接質(zhì)問傷害你的人，讓憤怒宣泄出來；逃離當(dāng)下環(huán)境或爭(zhēng)取新的機(jī)會(huì)，通過行動(dòng)創(chuàng)造較為穩(wěn)定的生活狀態(tài)，以緩解頻繁的焦慮。當(dāng)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒慢慢減輕，再執(zhí)行上述釋放法。▲