鄭州市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員 徐江鵬

很多老年人走路時(shí)會(huì)不自覺地向兩側(cè)擺動(dòng)身體，這種現(xiàn)象可能源自髖關(guān)節(jié)功能不足，導(dǎo)致脊柱被迫頻繁代償。

髖關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)之一，其前后方向活動(dòng)的能力需要髂腰肌等屈髖肌群參與，從而使人正常向前跨步行走。但由于髖部功能退行性改變或常年久坐，這些肌肉被迫“休眠”了，向前活動(dòng)受限，髖關(guān)節(jié)只能嘗試向外或通過外旋活動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)。因此，很多年長(zhǎng)者出現(xiàn)外八步態(tài)，說(shuō)明髖關(guān)節(jié)能力的下降程度已較為嚴(yán)重。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)功能進(jìn)一步降低后，身體就不得不依賴鄰近的關(guān)節(jié)來(lái)進(jìn)行代償，即可能向下尋求膝關(guān)節(jié)，或向上尋求脊柱的“協(xié)助”。然而，膝蓋作為屈伸關(guān)節(jié)，主要用于支撐體重和腿部的前后運(yùn)動(dòng)，而非提供旋轉(zhuǎn)或側(cè)向推動(dòng)的功能，很難完全擔(dān)此重任。這種情況下，脊柱可能被迫采取向兩側(cè)擺動(dòng)的方式，來(lái)推動(dòng)身體前進(jìn)，比如魚類、蛇類等脊椎動(dòng)物，沒有類似人類髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，會(huì)通過身體的波浪式擺動(dòng)來(lái)向前移動(dòng)。

不只是老年人，久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)人群的髖部功能下降也在所難免。以下三個(gè)動(dòng)作通過鍛煉髖部和脊柱，能有效改善和預(yù)防走路身體晃的問題。

蚌式（如圖①）。側(cè)臥，雙腿疊放，屈膝90度；保持腳跟并攏，盡量抬高上方膝蓋至極限位置，感受臀肌收緊，再緩慢下落，類似蚌一開一合。

側(cè)臥抬腿（如圖②）。側(cè)臥，下方腿屈膝90度，上方腿伸直；保持上方腿的腳尖朝前，緩慢抬高至所能達(dá)到的最高處，再緩慢地放下。

脊柱側(cè)屈（如圖③④）。站立，雙腿伸直，分開比肩略寬，雙手微握拳，屈肘放在身體兩側(cè)；逐漸下蹲、屈膝，同時(shí)身體緩慢朝左側(cè)彎腰，手臂向左側(cè)伸直；再回復(fù)初始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作；左右交替重復(fù)若干次。該動(dòng)作可以改善脊柱的靈活性，從而減少髖部壓力。

除了加強(qiáng)髖部和脊柱功能外，也應(yīng)關(guān)注其他問題帶來(lái)的身體平衡能力不足或晃動(dòng)，比如前庭系統(tǒng)失調(diào)、體重過大帶來(lái)的肌骨負(fù)荷、一些身體或腦部疾病，懷疑時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排查身體問題。▲