首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師     宋 新

牛奶、豆?jié){、粥……早上，來(lái)一份液體食物，不僅有助補(bǔ)充水分，還能滋潤(rùn)口腔和食道，減少噎塞感，腸胃也會(huì)更舒服。每種液體食物各有優(yōu)缺點(diǎn)，在搭配固體食物時(shí)也有一定講究。

牛奶。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，非常適合有骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)的人飲用。牛奶搭配主食（面條、饅頭、包子等）、果蔬，再加少量動(dòng)物性食物（醬牛肉、煮雞蛋等）和堅(jiān)果，就是一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。注意首選全麥面包、全麥饅頭等，少吃白面包、白饅頭，不僅有助控制血糖，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。如果喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹，可能是乳糖不耐受，可以選零乳糖的牛奶或酸奶。需要說(shuō)明的是，市場(chǎng)上常見(jiàn)的早餐奶，比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，大多屬于調(diào)制乳。跟純牛奶相比，其優(yōu)點(diǎn)是，添加了谷物粉或是堅(jiān)果粉，強(qiáng)化了某些營(yíng)養(yǎng)素，并且口味往往更好；缺點(diǎn)是，蛋白質(zhì)含量降低了，還可能額外加了糖。因此，如果本來(lái)就有喝純牛奶的習(xí)慣，沒(méi)必要專(zhuān)門(mén)換成早餐奶。還有些早餐奶根本就不是傳統(tǒng)意義上的“奶”，而是乳飲料，它們的配料表中排在第一位的是水，這樣的早餐奶蛋白質(zhì)和鈣含量更低，糖含量很高，不推薦飲用。

豆?jié){。除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆?jié){還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，有助控制血糖和血壓。不加糖的豆?jié){熱量低，飽腹感強(qiáng)，喝了不容易餓，尤其適合想要控制體重的人。跟牛奶一樣，豆?jié){也需要搭配主食、果蔬和動(dòng)物性食物。如果搭配油條，建議只吃半根，再加一份清淡的蔬菜沙拉（可以撒點(diǎn)玉米粒、紅腰豆，增加粗糧攝入）和一個(gè)煮雞蛋。豆?jié){含有棉子糖、水蘇糖等低聚糖，有助腸道中的有益菌增殖，但對(duì)于消化不好的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)引發(fā)脹氣等不適。因此，容易腹脹的人要少喝豆?jié){。

粥。經(jīng)過(guò)熬煮，粥中的淀粉粒充分崩解，更易被消化吸收。但是早餐只喝粥營(yíng)養(yǎng)太單一，搭配雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，再加些新鮮果蔬，才算營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。大米粥、南瓜粥、小米粥等易于消化吸收，適合老人、小孩及消化功能不好的人，雜糧粥（在大米或小米基礎(chǔ)上加入燕麥、紅豆等全谷雜豆）升糖慢、飽腹感強(qiáng)，適合需要控制體重以及血糖偏高的人群。需要特別提醒的是，消瘦的人要少喝稀的大米粥，否則容易導(dǎo)致能量和營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

疙瘩湯。疙瘩湯的主要成分是淀粉，能快速給人提供能量。做疙瘩湯可以放很多種食材，其中最經(jīng)典的是西紅柿和雞蛋，還可以加入青菜、香菇、木耳、蝦仁、肉絲等。這種疙瘩湯集肉、蛋、蔬菜、面食于一身，不但色彩艷麗、美味可口，還符合食物多樣化的要求，連湯帶菜一起食用，能避免營(yíng)養(yǎng)素流失，適合絕大多數(shù)人。

咖啡?？Х雀缓Х纫?，早上喝有助提神醒腦。面包配咖啡是西式早餐中最常見(jiàn)的，方便快捷，可營(yíng)養(yǎng)太單一。面包如果選擇不當(dāng)，還可能帶來(lái)較高的糖油攝入。面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，例如大列巴、全麥面包等，少選奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包?？Х葢?yīng)選擇不加糖的，可以加些牛奶。在此基礎(chǔ)上，再搭配一個(gè)雞蛋，一份果仁青菜，營(yíng)養(yǎng)更均衡。或者直接搭配有菜有肉的三明治，更省事。需要提醒的是，咖啡因會(huì)刺激胃酸分泌，因此不建議空腹喝咖啡，最好是吃完其他食物后再喝。

果蔬汁。果蔬汁富含維生素和礦物質(zhì)，如果不去渣還富含膳食纖維，有助預(yù)防便秘。但其缺乏蛋白質(zhì)，如果榨汁時(shí)蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，應(yīng)該搭配雞蛋、醬牛肉等高蛋白食物以及全麥面包等高淀粉食物。喜歡喝果蔬汁的人最好用料理機(jī)自己榨，額外添加糖的果蔬汁飲料就別喝了。▲