受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

環(huán)球時報健康客戶端記者 董長喜

如今越來越多人意識到運動對健康的重要性，但由于繁忙的工作、學習和生活，很多人難以挪出時間進行長期、規(guī)律的運動。其實，對于一些實在抽不出專門時間進行鍛煉的人來說，利用每天通勤或日常生活中的零散時間進行碎片化運動，也能對健康和長壽起到促進作用。近日，澳大利亞格里菲斯大學的研究人員在《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，對于運動量少的人來說，每天以4.8公里/小時的速度快走111分鐘，預期可延長壽命11年；換算成每天步行1小時，可使壽命延長2.8小時?！碍h(huán)球時報健康客戶端”記者采訪西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波時，他表示：“這一研究說明了體育鍛煉在健康和長壽中的關鍵作用，并且用數(shù)字的形式十分直觀地提醒人們，每天只需抽出一點時間走走路，就能給生命續(xù)航?！?/p>

在上述研究里，所提到的體育活動不單單是指進行專門的鍛煉，而是包括日常生活中的一切身體運動，包括上下班通勤、做家務、休閑娛樂以及專門的游泳、跑步、健身等鍛煉。研究人員調(diào)取了美國國家健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)庫和美國人口普查局的數(shù)據(jù)，篩選出40歲以上人群入組，創(chuàng)建了一個預測模型，分析了體育活動和壽命的關系。根據(jù)運動活躍程度，將受試者分為4組（從最不活躍到最活躍），運動量相當于每天以4.8公里/小時的速度步行，最不活躍組的人，每天運動時間低于58分鐘；最活躍組的人則會超過160分鐘。結(jié)果顯示，在2017年美國人平均預期壽命78.6歲的基礎上，如果最不活躍的人群繼續(xù)保持最低的運動量，預期壽命將減少5.8年；最活躍的人群如果保持活躍運動量，預期壽命將增加5.3年。

運動不僅是提升生活質(zhì)量的重要因素，更是延長壽命的手段。世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應至少進行150分鐘的中等強度體育活動或75分鐘的高強度活動，這對促進健康、預防疾病、提高生活質(zhì)量至關重要。茍波指出，每個人情況有所不同，需要制訂適合個人的運動方案，才能更安全、高效地從運動中獲益，進而增加對運動健身的信心并形成終身運動的習慣。在所有的運動形式中，步行是普通人最簡便易行，也最易堅持下來的運動方式。為此，茍波給出了以下建議：

1.將快走鍛煉融入生活，隨時進行。比如，通勤上下班時，可以提前幾站下車，然后步行到單位；距離不長的，可以騎自行車上下班；平時采用走樓梯代替坐電梯（采用爬樓鍛煉者，建議找專業(yè)人士評估一下膝關節(jié)功能）；飯后散步等。

2.建議適當加快走路的速度。想通過走路來健身的人，可依據(jù)《中國人群身體活動指南（2021）》的推薦，每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘以上。

3.講究方法謹防受傷。走路鍛煉要穿適合步行的運動鞋和運動襪，并保持正確姿勢，以防受傷。步行時，后蹬著力點側(cè)重在腳掌前部內(nèi)側(cè)；步幅可適當大一些，能充分調(diào)動大腿和臀部肌肉。

4.持之以恒最為關鍵。持續(xù)性是獲得運動效果的關鍵，可用手機設置提醒，或找個朋友一起鍛煉，以逐步形成運動習慣。▲

責編：王曉晴

主編：丁文君