北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室研究生  談紀(jì)同  □副教授  劉  永

很多人追求“打不斷跑不折”的“鋼鐵膝”，事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定其更需要彈性而非硬度。打造一雙彈簧般的膝蓋，更有利于穩(wěn)固全身動(dòng)力鏈，為運(yùn)動(dòng)提供充足支撐。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成。股骨下端呈橢圓形，突起明顯，脛骨上端呈平臺(tái)狀，窩淺而小，因此從關(guān)節(jié)主體結(jié)構(gòu)上看，膝關(guān)節(jié)不容易穩(wěn)固，只能靠加強(qiáng)周圍軟組織，維護(hù)關(guān)節(jié)良好的運(yùn)動(dòng)和“彈簧”緩沖功能。

擁有“彈簧膝”的人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)通常會(huì)表現(xiàn)出更高的穩(wěn)定性、靈活性和持久性，這往往源于兩個(gè)特點(diǎn)。1.膝關(guān)節(jié)周圍肌肉較發(fā)達(dá)，能為膝關(guān)節(jié)提供良好的穩(wěn)定性和支撐力，運(yùn)動(dòng)時(shí)能更有效地吸收沖擊負(fù)荷，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。2.髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)較為靈活。膝關(guān)節(jié)的相鄰關(guān)節(jié)主要是髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，當(dāng)這兩個(gè)關(guān)節(jié)的功能正常且靈活時(shí)，能減少膝關(guān)節(jié)通過代償作用彌補(bǔ)其功能不足的可能性，從而降低膝關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)的常見損傷有慢性勞損、髕骨軟化癥、關(guān)節(jié)不穩(wěn)、籃球膝、半月板損傷等，久坐人群、專業(yè)運(yùn)動(dòng)員等群體更易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)傷病，應(yīng)注意強(qiáng)化與保護(hù)。推薦以下幾個(gè)動(dòng)作，主要通過鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉或髖關(guān)節(jié)，有助于打造“彈簧膝”。

靠墻靜蹲（如圖①）。站立，雙腳分開與髖同寬，背部緊貼墻壁，緩慢下蹲至大腿與地面平行，小腿與地面垂直，均勻呼吸?？筛鶕?jù)個(gè)人情況逐漸增加靜蹲時(shí)間與負(fù)重，避免疼痛。

螃蟹走（如圖②）。站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖微微外展，與膝關(guān)節(jié)保持同一方向；屈髖俯身，略屈膝，雙手可在胸前抱拳；保持背部挺直、核心收緊，用臀部和大腿外側(cè)肌肉力量驅(qū)動(dòng)左腿向左側(cè)邁出一步，右腿也向內(nèi)靠近一步，再交替向另一側(cè)平移；保持平移姿態(tài)，避免上下起伏。

直腿硬拉（如圖③）。站立，雙腳分開與髖同寬，手持杠鈴或啞鈴自然下垂；保持背部和頸部挺直、核心收緊，緩慢屈髖俯身，略屈膝，手臂伸直，使杠鈴或啞鈴沿腿部下降至接近地面但不接觸，感受大腿后側(cè)和臀部的拉伸；保持手臂伸直，直起身子將杠鈴或啞鈴拉回起始位置。

臀橋（如圖④）。仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈膝，雙腳平放于地上；保持頭部和肩部貼地，臀部發(fā)力抬起，使胸部、髖部、膝蓋呈同一直線，保持?jǐn)?shù)秒；再緩慢下放臀部至原位?！?