北京體育大學運動解剖學教研室研究生  談紀同  □副教授  劉  永

很多人追求“打不斷跑不折”的“鋼鐵膝”，事實上，膝關節(jié)的結構決定其更需要彈性而非硬度。打造一雙彈簧般的膝蓋，更有利于穩(wěn)固全身動力鏈，為運動提供充足支撐。

膝關節(jié)是人體最大、構造最復雜的關節(jié)之一，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成。股骨下端呈橢圓形，突起明顯，脛骨上端呈平臺狀，窩淺而小，因此從關節(jié)主體結構上看，膝關節(jié)不容易穩(wěn)固，只能靠加強周圍軟組織，維護關節(jié)良好的運動和“彈簧”緩沖功能。

擁有“彈簧膝”的人，在運動時通常會表現(xiàn)出更高的穩(wěn)定性、靈活性和持久性，這往往源于兩個特點。1.膝關節(jié)周圍肌肉較發(fā)達，能為膝關節(jié)提供良好的穩(wěn)定性和支撐力，運動時能更有效地吸收沖擊負荷，減少受傷風險。2.髖關節(jié)或踝關節(jié)較為靈活。膝關節(jié)的相鄰關節(jié)主要是髖關節(jié)和踝關節(jié)，當這兩個關節(jié)的功能正常且靈活時，能減少膝關節(jié)通過代償作用彌補其功能不足的可能性，從而降低膝關節(jié)的損傷風險。

膝關節(jié)的常見損傷有慢性勞損、髕骨軟化癥、關節(jié)不穩(wěn)、籃球膝、半月板損傷等，久坐人群、專業(yè)運動員等群體更易出現(xiàn)膝關節(jié)傷病，應注意強化與保護。推薦以下幾個動作，主要通過鍛煉膝關節(jié)周圍肌肉或髖關節(jié)，有助于打造“彈簧膝”。

靠墻靜蹲（如圖①）。站立，雙腳分開與髖同寬，背部緊貼墻壁，緩慢下蹲至大腿與地面平行，小腿與地面垂直，均勻呼吸?？筛鶕?jù)個人情況逐漸增加靜蹲時間與負重，避免疼痛。

螃蟹走（如圖②）。站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖微微外展，與膝關節(jié)保持同一方向；屈髖俯身，略屈膝，雙手可在胸前抱拳；保持背部挺直、核心收緊，用臀部和大腿外側肌肉力量驅動左腿向左側邁出一步，右腿也向內靠近一步，再交替向另一側平移；保持平移姿態(tài)，避免上下起伏。

直腿硬拉（如圖③）。站立，雙腳分開與髖同寬，手持杠鈴或啞鈴自然下垂；保持背部和頸部挺直、核心收緊，緩慢屈髖俯身，略屈膝，手臂伸直，使杠鈴或啞鈴沿腿部下降至接近地面但不接觸，感受大腿后側和臀部的拉伸；保持手臂伸直，直起身子將杠鈴或啞鈴拉回起始位置。

臀橋（如圖④）。仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈膝，雙腳平放于地上；保持頭部和肩部貼地，臀部發(fā)力抬起，使胸部、髖部、膝蓋呈同一直線，保持數(shù)秒；再緩慢下放臀部至原位。▲