受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授  蘇  浩

本報(bào)記者  虞  曄

編者的話：跑步后出現(xiàn)酸痛很常見，跑友往往將其視為運(yùn)動后的正常反應(yīng)。實(shí)際上，跑步后位置較為固定的明顯酸痛感，多是不正確跑步姿勢所致。本期，我們詳細(xì)分析各酸痛部位提示的跑姿問題，以期通過針對性改善跑姿，減輕酸痛癥狀，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

頸部：端正頭部位置

在跑步過程中，頸部可能會出現(xiàn)疼痛、酸脹等不適，甚至影響到肩部和頭部的正?；顒?。如果疼痛在跑后加重，且頸部無外傷史、頸椎病，近期沒有長時間低頭，可能就是跑姿不當(dāng)所致，提示以下幾個問題。

頭部位置不當(dāng)。跑步時頭部過度抬高或低垂，導(dǎo)致頸部肌肉用力不平衡，引起酸痛。

頸部僵硬。頸部長時間過度用力以保持挺直狀態(tài)，會導(dǎo)致肌肉和韌帶持續(xù)緊繃，進(jìn)而在放松時產(chǎn)生酸痛感。

調(diào)整策略：保持頭部挺立、微微向下、不搖擺，眼睛直視前方10~15米的地面；如果感到頸部肌肉緊張，可通過輕輕轉(zhuǎn)動頭部、頸部來緩解。跑者還可進(jìn)行頸部肌肉鍛煉，如頸部環(huán)繞、側(cè)屈等動作來增強(qiáng)頸部肌肉，減輕跑步時頸部肌肉的負(fù)擔(dān)。

肩部：減少雙肩聳動

有些人跑步時或跑步后會覺得肩部肌肉酸痛，可能局限于肩胛骨周圍、三角肌等，或擴(kuò)散到整個肩部，嚴(yán)重時還會影響到日?；顒?，如穿衣、梳頭或抬高手臂等。如果肩部酸痛在休息后有所緩解，無肩部肌肉拉傷、肩周炎、頸椎病等疾病，很可能是不當(dāng)跑姿所致。

肩部聳動緊張。跑步時肩部高低聳動，導(dǎo)致其肌肉伸縮失衡，或肩部長時間處于緊張狀態(tài)，都可能造成酸痛。

調(diào)整策略：跑步時放松肩膀，避免雙肩聳動，采用“三步一呼，三步一吸”的節(jié)奏有助呼吸和心率穩(wěn)定，從而減輕肩部負(fù)擔(dān)。生活中可通過啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥等動作，加強(qiáng)肩部力量，提高肩部穩(wěn)定性；也可進(jìn)行肩部內(nèi)外旋等柔韌性訓(xùn)練，增加肩關(guān)節(jié)靈活度，減少跑步時肩部的摩擦和損傷。

背部：避免含胸弓腰

常見跑友會跑得“腰酸背痛”，背部出現(xiàn)持續(xù)性或間歇性疼痛，還可能伴有肌肉僵硬、緊張或無力感，嚴(yán)重的話還會影響到彎腰、轉(zhuǎn)身等日?；顒?。如果沒有背部肌肉拉傷或筋膜炎等病史，且近期無久坐和睡眠質(zhì)量不佳等問題，需注意跑姿問題。

含胸弓腰。跑步時背部彎曲或駝背，會增加背部肌肉負(fù)擔(dān)，使背部肌肉過度拉伸，導(dǎo)致酸痛。

調(diào)整策略：跑步中身體放松，略微前傾，挺直腰背，避免駝背、彎腰。生活中針對背部肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，通過平板支撐、俯臥撐等，增強(qiáng)背部肌肉力量和穩(wěn)定性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

手臂：縮小雙臂擺幅

手臂的擺動在很大程度上影響著跑步節(jié)奏，如果跑步時手臂出現(xiàn)疼痛、酸脹、乏力等，并伴隨肌肉僵硬或緊張感，且沒有明顯外傷跡象，大概率是跑姿不當(dāng)引起。

手臂擺幅過大。兩只手臂擺幅過大，甚至在身前交叉，都會導(dǎo)致手臂外側(cè)肌肉拉伸過大而酸痛。

調(diào)整策略：兩肩下沉，手臂放松，肘部彎曲角度約90度，雙手微微握拳；以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺臂，不可左右晃動；擺幅適中，前擺時手稍向內(nèi)，拳頭不可高過胸部位置，也不能超過人體左右對稱的中線，后擺時手肘稍向外。跑前適當(dāng)熱身，如手臂旋轉(zhuǎn)等，可讓手臂肌肉得到預(yù)先的活動與拉伸，使跑步時不易出現(xiàn)酸痛。

胯部：限制雙腿外張

跑步時，跑者通常是利用髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動，帶動大腿向前邁出?？璨克嵬匆话惆l(fā)生在髖關(guān)節(jié)周圍，可能伴隨局部肌肉緊張或僵硬。若髖關(guān)節(jié)周圍無紅腫、發(fā)熱等，可能是錯誤跑姿導(dǎo)致肌肉或軟組織損傷。

腿部外張。跑步時雙腿外張，即大腿向兩側(cè)扭動過大，會造成髖關(guān)節(jié)左右擺動、胯部不穩(wěn)定，進(jìn)而導(dǎo)致酸痛。

調(diào)整策略：以髖關(guān)節(jié)力量帶動大腿邁向正前方，避免大腿左右扭動；扭胯幅度約5~7度，不可超過10度。跑前做適當(dāng)熱身，如髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、拉伸等動作，增加髖關(guān)節(jié)靈活性，有助于減少運(yùn)動損傷，有效預(yù)防胯部酸痛。

大腿：控制步幅大小

大腿酸痛在跑步過程中十分常見，通常是大腿肌肉疲勞或輕微損傷的表現(xiàn)。一些跑友認(rèn)為這是乳酸堆積過多引起的正常癥狀，但如果酸痛主要集中在某個特定肌肉上，且每次跑步都出現(xiàn)類似癥狀，長時間難以緩解，可能與跑姿問題有關(guān)。

步幅不當(dāng)。步幅過大，即大腿邁步范圍太大，會增加肌肉負(fù)擔(dān)；而步幅過小則會使大腿肌肉持續(xù)緊張，都易造成肌肉疲勞和酸痛。

調(diào)整策略：步幅適中，舒適步幅（厘米）=身高（厘米）×0.45×(1~1.5)，如身高180厘米的跑者舒適步幅是81~121.5厘米。日常鍛煉時可練習(xí)原地跳繩等運(yùn)動，提高腳掌著地的準(zhǔn)確性。

小腿：改善身體前傾

跑后小腿酸痛，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙日常活動。如果酸痛出現(xiàn)在跑步后，長時間無法緩解，跑者無腰椎間盤突出、靜脈曲張等疾病，可能是跑姿不當(dāng)所致。

身體前傾過度。這會導(dǎo)致重心前移，小腿肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，進(jìn)而引發(fā)酸痛。

著地用力太大。前腳落地太過用力，后腳蹬地用力過猛，會增加對小腿肌肉的沖擊力，導(dǎo)致肌肉酸痛。

調(diào)整策略：穩(wěn)定重心，身體略微前傾，不可后仰或左右搖晃，確保腳著地時臀部位于腳的正上方，可有效減少前傾角度；落地要輕盈，不可過于用力蹬地。跑步時穿合適的跑鞋可提供足夠的支撐和緩沖，減少小腿肌肉負(fù)擔(dān)。

足部：糾正著地方式

有些跑友的足部酸痛在跑步后或再次活動時尤為明顯。如果跑者本身無足底筋膜炎、關(guān)節(jié)炎、下肢靜脈曲張等疾病，且疼痛集中在足底、腳跟或腳趾等特定區(qū)域，很可能與不當(dāng)姿勢相關(guān)。

著地方式不當(dāng)。腳跟著地過重或腳掌外側(cè)著地，會導(dǎo)致足部承受過多沖擊力，從而引發(fā)酸痛。同時，落地時足內(nèi)翻或外翻，可能導(dǎo)致足部肌肉或關(guān)節(jié)承受過多壓力，從而引發(fā)酸痛，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)整策略：跑步時膝蓋微屈，前腳掌或全腳掌著地，確保足部受力均勻，以減少內(nèi)外翻的發(fā)生。盡量選擇柔軟的跑步場地，如塑膠跑道等，避免在硬質(zhì)地面上跑步，以減少對足部的沖擊?！?