航空總醫(yī)院骨三科副主任、主任醫(yī)師  王冉東

崴腳看似小事，一旦早期干預(yù)不當(dāng)，可能帶來(lái)長(zhǎng)期損傷。它不僅會(huì)損傷韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、肌肉及周圍神經(jīng)，由此帶來(lái)的長(zhǎng)期跛行還可能導(dǎo)致臀肌無(wú)力。很多人忽略了一點(diǎn)，崴腳了還需練臀肌。

崴腳是運(yùn)動(dòng)傷害中最高發(fā)的一種，其發(fā)生率約占所有運(yùn)動(dòng)損傷的40%，年老體弱者、肥胖者、運(yùn)動(dòng)前未充分熱身的人士、有過(guò)崴腳史的人群都容易扭傷。腳踝扭傷后，踝關(guān)節(jié)疼痛會(huì)引起跛行，超過(guò)兩周的跛行就會(huì)讓身體左右發(fā)力不平衡，引發(fā)臀肌無(wú)力，這主要是以下幾方面所致。1.本體感覺(jué)降低。腳踝周圍的神經(jīng)末梢受損，影響了神經(jīng)和肌肉之間的通信，即本體感覺(jué)，可能會(huì)干擾肌肉的正常收縮和協(xié)調(diào)，從而減弱臀肌力量。2.神經(jīng)內(nèi)部的功能降低。長(zhǎng)期的疼痛和跛行可能會(huì)影響腦部控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，導(dǎo)致對(duì)臀肌的控制受損。3.動(dòng)力鏈問(wèn)題。下肢各部位的肌肉都處于同一動(dòng)力鏈上，因此踝關(guān)節(jié)損傷可能影響膝和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而抑制臀中肌。

臀肌是負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展與穩(wěn)定骨盆最重要的肌肉，其無(wú)力會(huì)引發(fā)骨盆歪斜、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、脊柱側(cè)彎等一系列問(wèn)題，也可能會(huì)使有缺陷的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)控制進(jìn)一步惡化，導(dǎo)致整個(gè)下肢的生物力學(xué)改變，這反過(guò)來(lái)可能導(dǎo)致錯(cuò)誤的動(dòng)作，更容易出現(xiàn)足踝扭傷。因此，扭傷超過(guò)2周還未痊愈者應(yīng)及早開(kāi)始臀肌訓(xùn)練，具體方法如下，每個(gè)動(dòng)作每天做2~3次，每次做3~5組，每組做15~20下。

單腳貼墻訓(xùn)練（如圖①）。站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬；若右腳扭傷，則左腿外側(cè)靠近墻面；屈膝抬起左腿貼于墻面上，使大腿平行于地面，小腿垂直于地面，臀部發(fā)力，用力推墻5秒；若左腳扭傷，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

蚌殼運(yùn)動(dòng)（如圖②）。若右腳扭傷，則左側(cè)臥；雙腿屈膝并攏，在膝關(guān)節(jié)上緣綁上彈力繩；保持雙腳腳跟貼著，右膝蓋如蚌殼般緩慢朝外打開(kāi)約45度，維持5秒后再合起，臀部肌肉會(huì)有用力縮緊的感覺(jué)；若左腳扭傷，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

側(cè)臥位髖外展Ⅰ（如圖③）。若右腳扭傷，則左側(cè)臥；左腿屈膝貼于地面，右腿伸直并用腳的左側(cè)點(diǎn)地；保持脊柱的中立位、足趾朝前，右腿抬起約30度，維持5秒后回到起始姿勢(shì)；若左腳扭傷，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

側(cè)臥位髖外展Ⅱ（如圖④）。若右腳扭傷，則左側(cè)臥；左腿屈膝貼于地面，右腿伸直并用腳跟點(diǎn)地，使足趾略微指向天花板；保持脊柱的中立位、足趾位置不動(dòng)；右腿抬起約30度，維持5秒后回到起始姿勢(shì)；若左腳扭傷，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作?！?