中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長(zhǎng)、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 吳佳

日料一直以健康著稱，因此備受推崇。前些日子我去日本旅游，吃過(guò)一段時(shí)間當(dāng)?shù)孛朗澈蟀l(fā)現(xiàn)，日料雖然有食物總量小、種類多、富含水產(chǎn)品的優(yōu)點(diǎn)，但也暗藏一些健康風(fēng)險(xiǎn)。

風(fēng)險(xiǎn)1：精制碳水化合物多，全谷雜糧很少。在日本餐廳，吃到的主食多為精制米面，比如拉面、烏冬面、壽司、蓋飯（丼飯）。這些都屬于高升糖指數(shù)（GI）食物，容易導(dǎo)致血糖快速上升，飽腹感弱，不利于減肥。在日本很少能吃到全谷雜糧，就算有，多數(shù)也不是當(dāng)主食吃，比如紅豆做成的甜品，加了很多糖，大大削弱了其健康好處。如果吃了日料，建議下一餐適當(dāng)增加全谷雜糧的比例，包括燕麥、藜麥、玉米、糙米等全谷物，以及紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等雜豆。與精制谷物相比，全谷雜糧富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)以及多種植物化學(xué)物，升糖指數(shù)低，飽腹感強(qiáng)，有助降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

風(fēng)險(xiǎn)2：糖分爆表。日本人愛吃甜，不僅有很多精美誘人的甜點(diǎn)，還有各種加了糖的菜肴，比如壽喜鍋。糖攝入過(guò)多不僅會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)、影響口腔健康，還會(huì)造成視力下降、加速衰老等。

風(fēng)險(xiǎn)3：高鹽。很多日本美食并不清淡，比如味噌湯、拉面等。而且，日本人還特別喜歡甜咸口，在菜里加入糖后，咸味就不那么突出了，讓人在不知不覺中吃下更多的鹽。數(shù)據(jù)顯示，日本平均每人每天食鹽的攝入量為10.1克（我國(guó)平均每人每天為9.3克），而世界衛(wèi)生組織的推薦量是每人每天不超過(guò)5克。鹽攝入過(guò)量不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓，還會(huì)增加胃癌、肥胖、骨質(zhì)疏松等的風(fēng)險(xiǎn)。吃日式拉面時(shí)最好不要喝湯，盡量少喝味噌湯。

風(fēng)險(xiǎn)4：高脂肪?？蓸?lè)餅、炸丸子、炸雞塊、炸豬排……在日本，油炸食品隨處可見，最知名的當(dāng)屬“天婦羅”。油炸過(guò)程中，食物內(nèi)部的水分快速蒸發(fā)，而蒸發(fā)帶來(lái)的空隙被油脂填入，帶來(lái)松脆口感的同時(shí)，也意味著高熱量、高脂肪。食物在油炸的過(guò)程中，還可能產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物?？诟谢?、入口即化的日本和牛也是典型的高脂肪食物，其白色的脂肪像大理石紋一樣均勻分布在瘦肉間，讓人很難察覺。脂肪尤其是飽和脂肪攝入過(guò)多，會(huì)增加肥胖、心血管疾病等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪膳食還可能增加某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如結(jié)腸癌、乳腺癌等。

風(fēng)險(xiǎn)5：蔬菜水果嚴(yán)重不足。在日本餐廳，能吃到的蔬菜往往只有沙拉，內(nèi)容很單調(diào)，多數(shù)是生菜、芝麻菜、小番茄，價(jià)格不便宜，數(shù)量還很少。炒蔬菜很少見，一般為炒卷心菜或炒豆芽。水果更是少而貴，比如，便利店里一根香蕉的價(jià)格約合人民幣10元。新鮮果蔬能提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，尤其富含抗氧化物質(zhì)，能降低許多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天攝入300~500克蔬菜，200~350克水果。日本流行“青汁”“大麥若葉”之類的食物，大概率是因?yàn)樗麄兪卟怂缘锰倭?。大家沒(méi)有必要跟風(fēng)購(gòu)買，便宜又營(yíng)養(yǎng)豐富的新鮮果蔬比這些東西好多了?！?