肩關(guān)節(jié)受損是根源? 老人久坐族易高發(fā)

上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)系教授? 王? 琳

有些人伸手撓后背時(shí)，發(fā)現(xiàn)無(wú)法輕松夠到，就以為是自己手太短所致。事實(shí)上，問(wèn)題在“背手受限”。

背手受限，即嘗試將手放到背后時(shí)，手無(wú)法達(dá)到預(yù)期的位置或范圍。背手動(dòng)作涉及肩關(guān)節(jié)的后伸、內(nèi)旋、內(nèi)收以及肘關(guān)節(jié)的屈曲。正常情況下做背手動(dòng)作時(shí)，手應(yīng)當(dāng)能輕松地從腰部后面向上移動(dòng)至肩胛骨間，且不會(huì)引起疼痛或不適。

以下兩種方法可幫助判斷：一是手摸背部。觀察手能否觸碰到肩胛骨，若無(wú)法觸碰，可能是背手受限。二是離背實(shí)驗(yàn)檢查。將手背貼于下背部，嘗試將手抬離背部，若無(wú)法抬離，則提示肩胛下肌功能障礙，這也是部分人無(wú)法完成背手動(dòng)作的原因。

肩部異常通常是背手受限的根源，具體而言有這些情況：1.肩胛骨位置不正。如肩胛骨前傾或上提等，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限。2.肩峰撞擊綜合征。進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，肱骨與肩峰的異常接觸可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限，從而影響背手動(dòng)作。3.肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度受限。岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會(huì)限制肱骨頭的活動(dòng)，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度受限，進(jìn)而無(wú)法完成背手動(dòng)作。4.肩胛下肌的功能障礙或肌力不足。肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導(dǎo)致肩胛骨運(yùn)動(dòng)靈活性不足，從而導(dǎo)致背手受限。

日常生活中，老年人、缺乏運(yùn)動(dòng)者、久坐人群、運(yùn)動(dòng)員、肩部有過(guò)受傷史的人都容易出現(xiàn)背手受限。時(shí)間久了可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周?chē)∪獾木o張和僵硬，影響肩部和上肢的靈活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。建議通過(guò)以下動(dòng)作改善肩部。

牽拉胸?。ㄈ鐖D①）?？拷T(mén)框站立，將左手肘抬至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)屈曲約90度，手掌貼于門(mén)框上；右腿向前邁出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右轉(zhuǎn)，至胸肌產(chǎn)生牽拉感；保持該姿勢(shì)30秒，隨后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作；每側(cè)練習(xí)3~5次。

岡下肌拉伸（如圖②）。站立或坐姿，右手臂向前伸直，隨后向內(nèi)收回前臂，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度；左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；右手臂完全放松，手肘位置保持不變，左手肘下壓右前臂，拉伸此處肌肉5~10秒；隨后，右前臂向上發(fā)力，與左手肘產(chǎn)生對(duì)抗感，保持5~10秒后放松；重復(fù)3~5次。

肩胛下肌訓(xùn)練（如圖③）。站立或坐姿，彈力帶一端固定在身后的門(mén)把手或柱子上，與肩同高，另一端由左手握??；上半身直立，左手向左水平舉起，隨后左前臂向上旋轉(zhuǎn)，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度、掌心朝前；左手肘位置保持不變，吐氣時(shí)左前臂下壓約45~90度，吸氣時(shí)回到豎直狀態(tài)；重復(fù)12~15次為一組，練習(xí)3組。

俯臥畫(huà)圈（如圖④）。俯臥，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手向后方伸直，放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心朝上；雙臂向兩側(cè)打開(kāi)再伸向頭頂，軌跡形似畫(huà)圓，直到雙手在頭頂相碰、掌心相對(duì)；隨后反向畫(huà)圓回到最初姿勢(shì)；重復(fù)12~15次為一組，練習(xí)3組。