河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)疼痛康復(fù)分會(huì)常委  徐高磊  □陳  福

健身對(duì)身體有諸多好處，但同時(shí)也存在一些禁忌，尤其對(duì)于頸椎不好的人來說，動(dòng)作選擇不當(dāng)，反而可能帶來額外的壓力或傷害。以下四種針對(duì)身體不同部位的健身動(dòng)作，因簡便高效而廣受歡迎，但頸椎脆弱者應(yīng)避免練習(xí)。

規(guī)避動(dòng)作1：仰臥起坐或卷腹。兩者是練腹肌的常見動(dòng)作。仰臥起坐的做法是用雙手抱著后腦，上半身離地的同時(shí)往前拉頭部，這可能會(huì)給頸部帶來過度壓力，容易導(dǎo)致頸部拉傷；卷腹無需抱頭，手臂通常交叉于胸前或向前伸直，此時(shí)頭部失去雙手的支撐，頸部肌肉必須更加使勁才能將頭部抬離地面，也可能帶來損傷。

替代動(dòng)作：反向卷腹。反向卷腹也可有效激活腹直肌，但動(dòng)作側(cè)重于抬起下半身，頸部全程保持固定姿勢(shì)，避免了過度承壓。做反向卷腹時(shí)，平躺，彎曲膝蓋，雙腳平放于地面；保持頭部、頸部、肩胛骨和上背部始終與地面接觸，將雙腳和臀部抬離地面，讓膝蓋向胸部靠近，至雙腳朝向天花板，再緩慢恢復(fù)原位。

規(guī)避動(dòng)作2：站姿肩上推舉。站姿肩上推舉是鍛煉上肢力量的常見動(dòng)作。執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，需將杠鈴或啞鈴從肩部高度推舉至頭部上方，頭一般向后伸展，過程中杠鈴和啞鈴的重量可能給頸部和周圍肌肉帶來額外壓力，因此不適合頸部關(guān)節(jié)炎患者。

替代動(dòng)作：啞鈴前平舉。對(duì)于頸部不適者，想鍛煉肩部肌肉可以做啞鈴前平舉，既能有效激活三角肌前束，還可減少頸部緊張。做啞鈴前平舉時(shí)，單手或雙手持啞鈴，雙臂自然下垂，保持手臂伸直狀態(tài)，將啞鈴向前舉起，至雙臂與地面平行，再緩慢放下。

規(guī)避動(dòng)作3：臀橋。臀橋是練臀的經(jīng)典動(dòng)作。訓(xùn)練采取仰臥姿勢(shì)，雙膝屈曲，雙腳踩地，保持頭部貼地，盡量抬起臀部和背部至極限。這會(huì)加大頸部向前彎曲的壓力。

替代動(dòng)作：站姿擺腿或俯身擺腿。兩者是簡單、有效的孤立練臀動(dòng)作，不涉及頸部。站姿擺腿最常見的做法是扶著一個(gè)固定的物體（如墻面），一條腿做支撐，另一條腿向后伸直抬起；俯身擺腿則采取跪姿，雙手與單膝支撐在地面上，另一條腿向后上方伸直抬起。

規(guī)避動(dòng)作4：頸后高位下拉。頸后高位下拉是健身房練背的常見動(dòng)作，需坐在高位下拉機(jī)上，用背部和手臂力量將橫杠慢慢下拉到頸后。這會(huì)增加頸部屈曲，使頸部和肩關(guān)節(jié)變得更緊張。

替代動(dòng)作：彈力帶下拉。如果想用下拉動(dòng)作練背，可用彈力帶下拉代替。做彈力帶下拉時(shí)，把它的中間位置固定在高處，雙手各持一端往下拉，頸部可全程保持不動(dòng)?！?