與此同時，上半身會后仰，核心肌群、背部肌肉不再活躍，腰椎等部位承受過多壓力

空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授  吳智鋼  □張子茹

許多人日常等公交或坐地鐵時，習(xí)慣在站著的同時玩手機(jī)，身體會進(jìn)入一種姿態(tài)：頭前伸、背靠墻、骨盆前挺。這個姿勢形如站立版“葛優(yōu)躺”，感覺很放松，但久而久之會導(dǎo)致一種常見的體態(tài)問題——“搖擺背”。

搖擺背，又稱懶人體態(tài)，表現(xiàn)為頭向前伸、胸椎后凸曲線增加、骨盆向前平移且上半身后傾。很多人會將之與骨盆前傾混淆，但事實上，骨盆前傾是指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，下背部曲線更明顯，而搖擺背則是骨盆整體向前移動，骨盆在視覺上比胸部更突出。習(xí)慣托腰的孕婦、長期站立工作的人都可能面臨這一問題。

站姿不正確是引發(fā)搖擺背的主要原因。臀部、腰部肌肉在站立中起到穩(wěn)定骨盆和支撐身體重量的作用，長時間站立會讓人不自覺骨盆前移，以改變受力分布，減輕相關(guān)肌肉負(fù)擔(dān)。骨盆前移時重心也跟著前移，為保持重心穩(wěn)定，上半身就會往后仰，導(dǎo)致負(fù)責(zé)維持身體穩(wěn)定的肌肉（如核心肌群、背部肌肉等）處于放松或不活躍狀態(tài)，無法提供足夠的力量支持，從而引發(fā)身體后側(cè)鏈?zhǔn)Ш猓纬蓳u擺背。這不僅影響外在形象，還可能使腰椎承受過多壓力，進(jìn)一步引發(fā)腰痛、脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出等問題。

要想糾正搖擺背，首先需改正不良姿勢，其次應(yīng)增強(qiáng)核心肌肉力量并放松緊張肌肉。建議練習(xí)以下動作。

靠墻站立。身體靠墻，確保后腦勺、肩胛骨、臀部和腳后跟緊貼墻壁；每次保持2分鐘，每天練習(xí)3次。通過對齊墻面，身體能矯正脊柱、骨盆和下肢的位置，減少腰椎過度前凸。

腘繩肌拉伸。仰臥，一條腿平放，另一條腿伸直抬起，至與身體垂直、大腿后側(cè)（腘繩肌）產(chǎn)生拉伸感；維持20~30秒，然后慢慢放下腿，換另一條腿重復(fù)動作，每條腿各完成5次為一組，每天練習(xí)3組。拉伸腘繩肌能減輕其對骨盆的拉力，有助骨盆保持中立位。

頸深屈肌力量訓(xùn)練。坐位，身體放松，盡量保持頸部以下部位不動，緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部，直到不能再向后為止，注意不要抬頭或低頭，保持10秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天練習(xí)3組。增強(qiáng)頸深屈肌的力量有助減少頭前伸，給肩頸背減壓。

側(cè)平板支撐。側(cè)躺，下方手臂屈肘，用前臂支撐抬起身體，使身體呈一斜線，上方手臂可叉腰幫助維持穩(wěn)定；保持30秒后換另一側(cè)重復(fù)動作，每側(cè)各練習(xí)5次為一組，每天練習(xí)3組。該動作主要鍛煉腹肌、背肌等核心肌群，有助維持身體平衡和穩(wěn)定?！?