今天，北京冬奧會開幕啦！這場奧運盛會開在“家門口”，怎么可以錯過。當運動員在冰雪賽場上馳騁時，宅在家中的你也別忘了動起來。

沒有冰雪，怎么才能跟上冬奧運動員的節(jié)奏？《生命時報》特邀運動領域專家，給出一份“居家替代版”運動計劃，讓你足不出戶也能“沉浸式”體驗冬奧。

受訪專家 

北京體育大學運動人體科學學院副教授  蘇  浩

東北師范大學體育學院、吉林省冰雪項目重點實驗室博士  張瀚月

本期編輯：王冰潔

速滑

速度滑冰，簡稱速滑，是大眾普及率最高的冰雪運動之一。

裁判發(fā)令后，運動員快速啟動、持續(xù)蹬冰，緊貼冰面競速“飛行”，尤其是在彎道滑行時，身體幾乎側“躺”在冰面上。觀眾們緊張不已，但運動員站立、側身轉換自如，可見他們的平衡感有多出色。

【居家版】訓練重點：重心控制能力

日常訓練中，速滑運動員的傾倒練習，也可以變身我們居家練習平衡力的動作。

傾斜強平衡

動作指導：雙膝微屈，上身前傾，將重心置于一側腿上，比如右腿；然后左側大腿帶動小腿，抬離地面，注意右腳、右膝、頭保持三點一線；自然向左傾倒，與地面呈75度~80度；直至即將跌倒時，將重心控制在右腿上，緩慢蹬直后左腳才可落地。

另一側做同樣動作，左右兩側都完成算一次。建議每組4~8次，每次進行2~3組，組間休息30秒。

冰球

冰球運動是冰雪與球類的結合。比賽中，冰球守門員的裝備重達10公斤左右，是普通球員的2倍多。作為“門將”，不僅需要極佳的耐力，反應也要格外靈敏，當面對不知即將從哪個方向“滑”來的冰球時，反應速度極為重要。

【居家版】訓練重點：反應速度

把客廳門口當成冰球球門，在家也能扮演“守門員”的角色。不妨讓家人投擲沙包代替冰球，練練守門員攔球時專用的側滑步。

滑步練反應

動作指導：雙腳分開，與肩同寬，雙腿微屈；上身稍稍前傾，背部挺直；向左滑步時，右腳前腳掌向內側蹬地，左腳順勢向左跨出一步；落地時，左腿保持微屈，并迅速向右側蹬地，右腿向側方跨步。建議重復上述動作8~15次。

冰球比賽中，運動員快速滑行、急停急起、阻截拼搶，每一次精準的擊球，都離不開上肢的揮打。其中，肩肘部位是核心的發(fā)力部位之一。

【居家版】訓練重點：上肢肌群力量

平舉類是綜合效率較高的肩部動作，比如啞鈴側平舉，只需一副啞鈴就能完成訓練計劃。

平舉強肩肘

動作指導：取站姿，兩腿分開與肩同寬，膝關節(jié)伸直或微屈；雙手握持啞鈴于身側，肘關節(jié)微屈；肩部發(fā)力，使啞鈴向身體兩側舉起，使手臂和肩部平行；停留1秒，緩慢落下再抬起。

建議每組8~12次，每次2~3組，組間休息1分鐘。

啞鈴的重量需要根據自身能力進行選擇，可以先從小重量進行，如果家中沒有啞鈴，可以使用礦泉水瓶進行替代。

滑雪

說起人們最熟悉的冰雪項目，滑雪一定是其中之一。高山滑雪又稱“阿爾卑斯滑雪”，運動員從幾百米的高山沖下來，將速度與技巧完美結合，在競速中抵達終點。

【居家版】訓練重點：下肢肌群力量

滑降、大回轉、超級大回轉等一系列動作中，下肢肌群可能是最“忙”的。雖然沒有雪場，但大家穿上鞋，在家也能邁起“滑雪步”，站在空曠的客廳，你就可以想象自己是雪山上沖刺的滑雪運動員，進行“原地后蹬”。

后蹬壯下肢

動作指導：雙腳分開，臀部向后坐，上身向前傾斜；將重心放到一側腿上；臀部、大腿發(fā)力，向后、向下蹬。建議每組重復8~15次，換對側進行相同動作。每次做2~4組，組間休息30秒。

雪橇、雪車

雪橇是一項“躺著”就能完成的比賽，但卻是冬奧會中最刺激、速度最快的項目之一。運動員完成起跑后，采用腳在前、頭在后的躺姿進行快速滑行，為了與雪橇板緊貼在一起，核心力量發(fā)揮著重要作用。

【居家版】訓練重點：核心力量

“死蟲式”也是一項“躺著”的運動，可以讓訓練者更好地找到核心發(fā)力的感覺，從而鍛煉整個腹直肌。

躺著練核心

動作指導：取仰臥位，頭部略微抬高，大腿和小腿之間成90度，雙臂打開伸直；收緊腹部，肩部、雙腿離開地面；用一側手臂碰對側腳踝，另一條腿保持伸直離地，然后換另一側進行練習；始終保持四肢離地，腹部肌肉收緊。建議每組進行8~15次，每次1~2組，組間休息30秒。

與雪橇的動作相反，有一項運動需要“趴著”完成——鋼架雪車，運動員俯臥在雪車上，在冰道上滑行。除了需要強大的核心肌群力量，運動員軀干靈活性和穩(wěn)定性也非常重要。

【居家版】訓練重點：脊柱靈活性

“毛毛蟲俯臥撐”可模擬運動員的腹部發(fā)力狀態(tài)，強化核心力量。

趴著強脊柱

動作指導：站立在瑜伽墊的短邊一側，雙膝微屈；俯身雙手撐地，向前緩慢爬行，注意雙腿保持微屈狀態(tài)；雙手到達肩部正下方時，做一個標準俯臥撐，然后雙手撐地，向后爬行，直至身體還原。全程膝關節(jié)不能落地，建議每組進行3~5次，每次1~2組，組間休息30秒。

如果完成不了標準俯臥撐，可將其改為“跪姿俯臥撐”；如果想增加運動難度，可試著趴在平衡球做俯臥撐。

花滑

花樣滑冰是第一個進入奧運會的冬季項目。賽場上，阿克塞爾跳、后內點冰跳、勾手跳……花滑運動員的每一次完美跳躍，都需要強大的彈跳力，這離不開下肢肌群的爆發(fā)力。

【居家版】訓練重點：彈跳力

想要跳得高、跳得好，日常對下肢肌肉的訓練很重要。

縱跳是鍛煉下肢肌群爆發(fā)力的較好方式，比如深蹲跳；如果想增加“技術難度”，不妨在跳起后嘗試轉身180度，讓核心肌群也參與其中。

縱跳提高爆發(fā)力

動作指導：雙腿分開與肩同寬，屈膝深蹲，整個身體向后下蹲；當大腿與地面平行，膝關節(jié)和腳尖方向一致且不超過腳尖時，臀部收緊，下肢肌群發(fā)力，身體快速向上跳起；落地時順勢下蹲，膝關節(jié)微屈，再快速跳起；進行反復訓練。

建議每組5~8次，每次進行2~3組，組間休息30秒。▲