今天，北京冬奧會(huì)開幕啦！這場奧運(yùn)盛會(huì)開在“家門口”，怎么可以錯(cuò)過。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在冰雪賽場上馳騁時(shí)，宅在家中的你也別忘了動(dòng)起來。

沒有冰雪，怎么才能跟上冬奧運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏？《生命時(shí)報(bào)》特邀運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域?qū)＜?，給出一份“居家替代版”運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓你足不出戶也能“沉浸式”體驗(yàn)冬奧。

受訪專家 

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授  蘇  浩

東北師范大學(xué)體育學(xué)院、吉林省冰雪項(xiàng)目重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室博士  張瀚月

本期編輯：王冰潔

速滑

速度滑冰，簡稱速滑，是大眾普及率最高的冰雪運(yùn)動(dòng)之一。

裁判發(fā)令后，運(yùn)動(dòng)員快速啟動(dòng)、持續(xù)蹬冰，緊貼冰面競速“飛行”，尤其是在彎道滑行時(shí)，身體幾乎側(cè)“躺”在冰面上。觀眾們緊張不已，但運(yùn)動(dòng)員站立、側(cè)身轉(zhuǎn)換自如，可見他們的平衡感有多出色。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：重心控制能力

日常訓(xùn)練中，速滑運(yùn)動(dòng)員的傾倒練習(xí)，也可以變身我們居家練習(xí)平衡力的動(dòng)作。

傾斜強(qiáng)平衡

動(dòng)作指導(dǎo)：雙膝微屈，上身前傾，將重心置于一側(cè)腿上，比如右腿；然后左側(cè)大腿帶動(dòng)小腿，抬離地面，注意右腳、右膝、頭保持三點(diǎn)一線；自然向左傾倒，與地面呈75度~80度；直至即將跌倒時(shí)，將重心控制在右腿上，緩慢蹬直后左腳才可落地。

另一側(cè)做同樣動(dòng)作，左右兩側(cè)都完成算一次。建議每組4~8次，每次進(jìn)行2~3組，組間休息30秒。

冰球

冰球運(yùn)動(dòng)是冰雪與球類的結(jié)合。比賽中，冰球守門員的裝備重達(dá)10公斤左右，是普通球員的2倍多。作為“門將”，不僅需要極佳的耐力，反應(yīng)也要格外靈敏，當(dāng)面對(duì)不知即將從哪個(gè)方向“滑”來的冰球時(shí)，反應(yīng)速度極為重要。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：反應(yīng)速度

把客廳門口當(dāng)成冰球球門，在家也能扮演“守門員”的角色。不妨讓家人投擲沙包代替冰球，練練守門員攔球時(shí)專用的側(cè)滑步。

滑步練反應(yīng)

動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳分開，與肩同寬，雙腿微屈；上身稍稍前傾，背部挺直；向左滑步時(shí)，右腳前腳掌向內(nèi)側(cè)蹬地，左腳順勢(shì)向左跨出一步；落地時(shí)，左腿保持微屈，并迅速向右側(cè)蹬地，右腿向側(cè)方跨步。建議重復(fù)上述動(dòng)作8~15次。

冰球比賽中，運(yùn)動(dòng)員快速滑行、急停急起、阻截拼搶，每一次精準(zhǔn)的擊球，都離不開上肢的揮打。其中，肩肘部位是核心的發(fā)力部位之一。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：上肢肌群力量

平舉類是綜合效率較高的肩部動(dòng)作，比如啞鈴側(cè)平舉，只需一副啞鈴就能完成訓(xùn)練計(jì)劃。

平舉強(qiáng)肩肘

動(dòng)作指導(dǎo)：取站姿，兩腿分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直或微屈；雙手握持啞鈴于身側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈；肩部發(fā)力，使啞鈴向身體兩側(cè)舉起，使手臂和肩部平行；停留1秒，緩慢落下再抬起。

建議每組8~12次，每次2~3組，組間休息1分鐘。

啞鈴的重量需要根據(jù)自身能力進(jìn)行選擇，可以先從小重量進(jìn)行，如果家中沒有啞鈴，可以使用礦泉水瓶進(jìn)行替代。

滑雪

說起人們最熟悉的冰雪項(xiàng)目，滑雪一定是其中之一。高山滑雪又稱“阿爾卑斯滑雪”，運(yùn)動(dòng)員從幾百米的高山?jīng)_下來，將速度與技巧完美結(jié)合，在競速中抵達(dá)終點(diǎn)。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：下肢肌群力量

滑降、大回轉(zhuǎn)、超級(jí)大回轉(zhuǎn)等一系列動(dòng)作中，下肢肌群可能是最“忙”的。雖然沒有雪場，但大家穿上鞋，在家也能邁起“滑雪步”，站在空曠的客廳，你就可以想象自己是雪山上沖刺的滑雪運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行“原地后蹬”。

后蹬壯下肢

動(dòng)作指導(dǎo)：雙腳分開，臀部向后坐，上身向前傾斜；將重心放到一側(cè)腿上；臀部、大腿發(fā)力，向后、向下蹬。建議每組重復(fù)8~15次，換對(duì)側(cè)進(jìn)行相同動(dòng)作。每次做2~4組，組間休息30秒。

雪橇、雪車

雪橇是一項(xiàng)“躺著”就能完成的比賽，但卻是冬奧會(huì)中最刺激、速度最快的項(xiàng)目之一。運(yùn)動(dòng)員完成起跑后，采用腳在前、頭在后的躺姿進(jìn)行快速滑行，為了與雪橇板緊貼在一起，核心力量發(fā)揮著重要作用。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：核心力量

“死蟲式”也是一項(xiàng)“躺著”的運(yùn)動(dòng)，可以讓訓(xùn)練者更好地找到核心發(fā)力的感覺，從而鍛煉整個(gè)腹直肌。

躺著練核心

動(dòng)作指導(dǎo)：取仰臥位，頭部略微抬高，大腿和小腿之間成90度，雙臂打開伸直；收緊腹部，肩部、雙腿離開地面；用一側(cè)手臂碰對(duì)側(cè)腳踝，另一條腿保持伸直離地，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)；始終保持四肢離地，腹部肌肉收緊。建議每組進(jìn)行8~15次，每次1~2組，組間休息30秒。

與雪橇的動(dòng)作相反，有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要“趴著”完成——鋼架雪車，運(yùn)動(dòng)員俯臥在雪車上，在冰道上滑行。除了需要強(qiáng)大的核心肌群力量，運(yùn)動(dòng)員軀干靈活性和穩(wěn)定性也非常重要。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：脊柱靈活性

“毛毛蟲俯臥撐”可模擬運(yùn)動(dòng)員的腹部發(fā)力狀態(tài)，強(qiáng)化核心力量。

趴著強(qiáng)脊柱

動(dòng)作指導(dǎo)：站立在瑜伽墊的短邊一側(cè)，雙膝微屈；俯身雙手撐地，向前緩慢爬行，注意雙腿保持微屈狀態(tài)；雙手到達(dá)肩部正下方時(shí)，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，然后雙手撐地，向后爬行，直至身體還原。全程膝關(guān)節(jié)不能落地，建議每組進(jìn)行3~5次，每次1~2組，組間休息30秒。

如果完成不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可將其改為“跪姿俯臥撐”；如果想增加運(yùn)動(dòng)難度，可試著趴在平衡球做俯臥撐。

花滑

花樣滑冰是第一個(gè)進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)的冬季項(xiàng)目。賽場上，阿克塞爾跳、后內(nèi)點(diǎn)冰跳、勾手跳……花滑運(yùn)動(dòng)員的每一次完美跳躍，都需要強(qiáng)大的彈跳力，這離不開下肢肌群的爆發(fā)力。

【居家版】訓(xùn)練重點(diǎn)：彈跳力

想要跳得高、跳得好，日常對(duì)下肢肌肉的訓(xùn)練很重要。

縱跳是鍛煉下肢肌群爆發(fā)力的較好方式，比如深蹲跳；如果想增加“技術(shù)難度”，不妨在跳起后嘗試轉(zhuǎn)身180度，讓核心肌群也參與其中。

縱跳提高爆發(fā)力

動(dòng)作指導(dǎo)：雙腿分開與肩同寬，屈膝深蹲，整個(gè)身體向后下蹲；當(dāng)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致且不超過腳尖時(shí)，臀部收緊，下肢肌群發(fā)力，身體快速向上跳起；落地時(shí)順勢(shì)下蹲，膝關(guān)節(jié)微屈，再快速跳起；進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。

建議每組5~8次，每次進(jìn)行2~3組，組間休息30秒。▲