如今很多人有一顆想運(yùn)動(dòng)的心，但無(wú)奈從早到晚，很難空出一段完整的時(shí)間來(lái)鍛煉。有人擔(dān)心晚上運(yùn)動(dòng)太興奮睡不著，甚至有說(shuō)法稱(chēng)晚上鍛煉等于慢性自殺……

然而，據(jù)瑞士科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》刊登一項(xiàng)研究，晚上運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)損害睡眠質(zhì)量，還能增加深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究采訪專(zhuān)家，開(kāi)出有助健康的五張“運(yùn)動(dòng)處方”，滿足不同人群的需求。

受訪專(zhuān)家北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 陸一帆

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

本期編輯：鄧玉 本文作者：生命時(shí)報(bào)記者 單祺雯

晚上運(yùn)動(dòng)助眠還扛餓

瑞士體育類(lèi)頂級(jí)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》(sports medicine)刊登一項(xiàng)研究：晚上適量運(yùn)動(dòng)基本不會(huì)對(duì)于睡眠造成負(fù)面影響，還有一定改善睡眠的作用。

研究人員分析11717篇文獻(xiàn)，最終篩選出23篇真正有價(jià)值的論文，并對(duì)其數(shù)據(jù)進(jìn)行薈萃分析得出結(jié)論：在睡前進(jìn)行耐力跑或自行車(chē)騎行等適度運(yùn)動(dòng)，不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，反而會(huì)增加深度睡眠的時(shí)間。

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7~9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)睡眠沒(méi)有不利影響，測(cè)試者血中胃饑餓素濃度也較低。研究同時(shí)強(qiáng)調(diào)，短期單次運(yùn)動(dòng)可能與饑餓感降低無(wú)關(guān)，但晚間7~9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有損害睡眠質(zhì)量。

具體晚上幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最合適呢？

澳洲查爾斯史都華大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在傍晚進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)不僅不影響睡眠，還能減輕饑餓感。

研究人員對(duì)11名參與者進(jìn)行了3次測(cè)試，分別測(cè)試他們?cè)谠缟?6~7點(diǎn))、下午(2~4點(diǎn))和晚上(7~9點(diǎn))運(yùn)動(dòng)后睡眠和食欲的狀態(tài)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7~9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)睡眠沒(méi)有不利影響，測(cè)試者血中胃饑餓素濃度也較低。研究同時(shí)強(qiáng)調(diào)，短期單次運(yùn)動(dòng)可能與饑餓感降低無(wú)關(guān)，但晚間7~9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有損害睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)能抵消睡不好傷害

運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)睡眠質(zhì)量，還能減緩睡不好給身體帶來(lái)的負(fù)面影響。

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到或超過(guò)推薦量，可能會(huì)抵消睡眠質(zhì)量差對(duì)健康造成的嚴(yán)重危害。

研究結(jié)果顯示，睡眠質(zhì)量最差和鍛煉最少的人死于心臟病、中風(fēng)和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)最大。研究人員據(jù)此認(rèn)為，這兩種活動(dòng)之間可能存在某種關(guān)聯(lián)。

為更深層次探究這一問(wèn)題，研究人員提取了參與英國(guó)生物庫(kù)研究的志愿者的健康信息。他們利用這些數(shù)據(jù)，對(duì)參與者每周正常的身體活動(dòng)水平進(jìn)行觀測(cè)。

世衛(wèi)組織運(yùn)動(dòng)指南提示，每周最佳運(yùn)動(dòng)量是150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，或超過(guò)75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。根據(jù)不同身體活動(dòng)強(qiáng)度，參與者被分為三組：高強(qiáng)度組、中等強(qiáng)度組和低強(qiáng)度組;然后根據(jù)睡眠類(lèi)型、睡眠時(shí)間、失眠、打鼾和白天嗜睡情況，研究人員又對(duì)他們的睡眠質(zhì)量進(jìn)行評(píng)估。

經(jīng)過(guò)11年的跟蹤監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有中度以上體育活動(dòng)且睡眠不好的人，比那些體力活動(dòng)較多、同時(shí)睡眠得分較高的人，全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)要高出57%。并且這些人死于各種心血管疾病、癌癥和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)也高出很多。令人欣喜的是，對(duì)于那些睡眠得分不高、但體力活動(dòng)得分較高的人來(lái)說(shuō)，這種風(fēng)險(xiǎn)幾乎消失了。

研究人員得出結(jié)論：“身體活動(dòng)水平達(dá)到或超過(guò)世衛(wèi)組織推薦的運(yùn)動(dòng)量，或可消除睡眠質(zhì)量差帶來(lái)的傷害?！?/p>

五張運(yùn)動(dòng)方適用不同人群

長(zhǎng)期堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)具有控體重、改善睡眠、提升身體機(jī)能、延年益壽等多種好處。

力量鍛煉，控體重

說(shuō)到減重，不少人認(rèn)為多動(dòng)就行，其實(shí)不然?？茖W(xué)的減重，運(yùn)動(dòng)雖是首選，但關(guān)鍵看怎么動(dòng)。茍波說(shuō)，力量訓(xùn)練是減重的最佳方法。

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉，肌肉發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率隨之提高。

基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，如果一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是1000大卡，那么就算他一整天都不動(dòng)，都會(huì)消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。

美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)建議，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)必要的營(yíng)養(yǎng)和幫助身體恢復(fù)，而且可以降低肌肉痙攣的危險(xiǎn)。茍波建議，運(yùn)動(dòng)前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋(píng)果等食物都是不錯(cuò)的選擇。

提醒：力量訓(xùn)練也要有個(gè)度，老年人和未成年人不適宜大運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練。

競(jìng)爭(zhēng)性運(yùn)動(dòng)，睡得香

睡眠是大腦皮質(zhì)細(xì)胞的保護(hù)性機(jī)制，也就是說(shuō)，神經(jīng)“累了”，就需要轉(zhuǎn)換性休息?！按碳ぁ鄙窠?jīng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵就是運(yùn)動(dòng)。

陸一帆表示，適宜的運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競(jìng)爭(zhēng)性運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過(guò)程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。

青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競(jìng)爭(zhēng)性球類(lèi)運(yùn)動(dòng);

中老年人可以打太極拳、做廣播體操等;

小孩可多參加游泳、爬山等運(yùn)動(dòng)。

提醒：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要把握好，體力好的人，每天可做2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng);體力一般者安排45分鐘即可。

碎片化鍛煉，強(qiáng)心腦

很多人忙于工作沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其中大部分工作都離不開(kāi)“久坐”。世界衛(wèi)生組織行為危險(xiǎn)因素研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的重要原因之一。

茍波建議，不妨將工作之余的休息時(shí)間利用好，試試每天5~7分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。

這些碎片化運(yùn)動(dòng)不僅可以加速血液循環(huán)，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會(huì)更高。

提醒：初次做這些運(yùn)動(dòng)的和中老年人可以循序漸進(jìn)地來(lái)，不要一口氣就做20~30個(gè)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)量發(fā)生意外。

有氧運(yùn)動(dòng)，照亮心情

美國(guó)佛羅里達(dá)州立大學(xué)和伊利諾伊大學(xué)香檳分校的一項(xiàng)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛(wèi)健康。

焦躁不安健步走：劇烈運(yùn)動(dòng)易使人受傷，可通過(guò)走路來(lái)緩解，沿途的風(fēng)景、樹(shù)上的蟬鳴會(huì)讓人感覺(jué)愜意，有助釋放不良情緒。

情緒郁悶可游泳：在水里會(huì)有舒緩、放松及自由的感覺(jué)，郁悶的情緒會(huì)“隨波而逝”。

壓力太大做瑜伽：身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調(diào)配合，可使身心得到充分的舒展與放松。

技巧性運(yùn)動(dòng)，提升靈活性

有統(tǒng)計(jì)顯示，跌倒已成為導(dǎo)致老年人失能的頭號(hào)“殺手”。防止跌倒，反應(yīng)、平衡協(xié)調(diào)能力十分重要。陸一帆認(rèn)為，一些技巧性運(yùn)動(dòng)不僅可以達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的，還能起到提高平衡感、反應(yīng)水平和協(xié)調(diào)性等作用，讓老人遠(yuǎn)離跌倒。

小球運(yùn)動(dòng)練反應(yīng)

反應(yīng)能力是大腦對(duì)外界刺激的反應(yīng)和身體對(duì)大腦命令的反應(yīng)。小球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗相對(duì)弱，但節(jié)奏快，要求手腦保持高度的一致性，經(jīng)常參與可提升反應(yīng)速度。羽毛球、乒乓球都是不錯(cuò)的選擇。

跳舞練平衡協(xié)調(diào)能力

眼下流行的廣場(chǎng)舞，手腳隨著音樂(lè)的律動(dòng)一起“搖擺”，是平衡協(xié)調(diào)的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達(dá)到同樣效果：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)，周邊一定要有一個(gè)支持物，萬(wàn)一站不穩(wěn)可以扶一下，避免摔跤。

還可以練習(xí)重心轉(zhuǎn)移，先將重心轉(zhuǎn)移到左邊，過(guò)一會(huì)兒恢復(fù)直立，再把重心轉(zhuǎn)移到右邊，有利于步態(tài)協(xié)調(diào)平衡。▲

責(zé)任編輯：王冰潔