“運(yùn)動(dòng)”常常是年輕人之間的話題，老年人常被打上“廣場(chǎng)舞”“太極拳”的標(biāo)簽。但無論是哪一人群、哪個(gè)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)都是最佳抗衰老方式，尤其是對(duì)老年人。

運(yùn)動(dòng)是防病保健良方，可降低摔跌和骨折等與肌肉減少和身體虛弱相關(guān)的不良后果，對(duì)老年人保持健康、預(yù)防疾病有很大幫助。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授 嚴(yán) 翊

本期編輯：王冰潔

運(yùn)動(dòng)是最佳抗衰計(jì)劃

國(guó)際頂尖專家聯(lián)合推出的《專家共識(shí)：老年人國(guó)際運(yùn)動(dòng)建議》（下文稱“專家共識(shí)”），為老年人最佳抗衰老與功能維持運(yùn)動(dòng)提供了詳實(shí)的建議。

制定運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，應(yīng)基于老人健康狀況，還應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)次序，從單一運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)。

對(duì)于沒有明確健康問題的老年人，建議如下：

抗阻訓(xùn)練

建議老年人每天進(jìn)行1~3組抗阻訓(xùn)練，如臥推、深蹲、伸膝和屈膝練習(xí)等，還可以通過調(diào)整鍛煉姿勢(shì)、單側(cè)或雙側(cè)練習(xí)等，找到適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8~12次為一組，兩組間休息3分鐘。每周選2~3天進(jìn)行訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練

建議每周選擇3~7天，每天運(yùn)動(dòng)20~60分鐘。運(yùn)動(dòng)過程中，心率最好保持在最大心率（220-年齡）的55%~70%，即中等強(qiáng)度。

直觀感受：

運(yùn)動(dòng)過程中可以說話，但無法唱歌。有氧運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，如跳舞、騎自行車、徒步、慢跑/長(zhǎng)跑、游泳、爬樓梯等，有能力的老人還可嘗試改變步速和方向行走、高臺(tái)階跨步等運(yùn)動(dòng)方式，但要注意安全。

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的老人，可從每次5~10分鐘開始，逐漸增加到15~30分鐘。如果正在服用降壓藥或佩戴起搏器，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，視老人身體狀況確定運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度。

平衡訓(xùn)練

建議在最大承受范圍內(nèi)，老人每次應(yīng)做1~2組平衡訓(xùn)練，每組包括4~10種靜態(tài)或動(dòng)態(tài)姿勢(shì)平衡練習(xí)。

比如太極拳、站式瑜伽或芭蕾舞動(dòng)作、直線行走、單腿站立、跨過物體、緩慢上下爬梯、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、原地踮腳站立、在柔軟的表面（如泡沫墊）上行走、在移動(dòng)車輛（如公共汽車或火車）上保持平衡等。

雙重任務(wù)

有余力的老人，還可嘗試“雙重任務(wù)”，在練習(xí)平衡的同時(shí)，添加認(rèn)知干擾或其他輔助鍛煉。

如在直線行走時(shí)做算術(shù)題、保持單腿站立姿勢(shì)時(shí)盡量多地說出與“秋天”有關(guān)的詞語等。每周訓(xùn)練至少1天，最好堅(jiān)持每天訓(xùn)練。

5個(gè)小動(dòng)作適合老年人

老年人健身要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，并合理把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。不妨嘗試一些適合老年人的健身小動(dòng)作。

1

坐姿抬腿

坐于椅子上，雙腿并攏彎曲，手臂自然下垂，緩緩向上抬起左腿，軀干正直，停留6~15秒緩慢放下，兩腿交替抬起，期間保持均勻呼吸，不要憋氣，完成一組休息10秒左右。

8~12個(gè)為一組，組間休息1分鐘，做1~3組，每周至少2次。

2

靠墻俯臥撐

面向墻壁雙手撐墻，撐距略大于肩寬，大臂與軀干約成70度左右夾角，腹部繃緊，身體呈一條直線，雙腳微微分開。吸氣屈肘，身體緩慢向墻壁靠近，至臉部接近墻面，身體呈一個(gè)平面，至最低點(diǎn)時(shí)感覺胸部拉伸；呼氣肘伸直，略夾肘，胸部有收縮感，肘部不要完全伸直，防止超伸，頂峰停頓3秒左右。

每組8~12次，組間休息1分鐘，做1~3組，每周至少2次。

3

髖關(guān)節(jié)伸展

站在椅子后面，抓住椅子背部作為支撐，身體正直，腹部收緊。腳緩慢向后抬高，持續(xù)3秒后雙腳緩緩落下，兩腿交替進(jìn)行。

8~15個(gè)/組，每次1~3組，組間休息2分鐘，每周至少2次。

4

靠墻靜蹲

身體上部靠墻，腰、背和頭部緊貼墻壁，收腹挺胸，雙腳與肩膀同寬，腳趾指向正前方。屈膝下蹲至大腿與地面平行，吸氣，停留2秒感受大腿前部肌肉拉伸；緩緩發(fā)力，伸膝時(shí)呼氣，大腿前部收緊。

8~10個(gè)/組，每次1~3組，組間休息2分鐘，每周至少2次。

5

肱二頭肌彎舉

身體直立，根據(jù)個(gè)人情況雙手各持一只啞鈴或礦泉水瓶，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，抬頭挺胸收腹，目視前方。上臂保持固定，小臂完全向上彎舉，同時(shí)呼氣。直至感受肱二頭肌完全收縮，保持3秒左右。之后手臂緩慢放于身體兩側(cè)，注意不要聳肩，身體保持正直。

每組8~15次，組間休息1分鐘，1~3組，每周3~5次?！?/p>