遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會委員、注冊營養(yǎng)技師    姜  雪     

蛋類是百搭食材，適合煎、煮、炒、燉、腌等多種烹飪方法。人們常吃的有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，它們在營養(yǎng)上有哪些區(qū)別？

蛋白質(zhì)。就蛋白質(zhì)含量而言，雞蛋最高，平均為13.1克/100克，鴨蛋和鵪鶉蛋其次，為12.6~12.8克/100克，鵝蛋最低，為11.1克/100克。其中，鵪鶉蛋的鮮味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸等）含量最高，味道更鮮美，鴨蛋其次，然后依次是雞蛋和鵝蛋。

脂肪。蛋類的脂肪主要集中在蛋黃，因此咸鴨蛋都是蛋黃在流油。雞蛋的脂肪含量最低，為8.6克/100克，鵪鶉蛋為11.1克/100克，鴨蛋為13克/100克，鵝蛋的脂肪含量最高，可以達(dá)到15.6克/100克。就膽固醇含量而言，鵪鶉蛋在4種常吃蛋類中最低，為515毫克/100克，鵝蛋最高，為704毫克/100克，雞蛋和鴨蛋的含量位于二者中間，分別為648毫克/100克、565毫克/100克。

維生素。蛋類含有豐富的B族維生素、維生素A、維生素D等，不同蛋類維生素含量略有不同。雞蛋的維生素D含量可達(dá)到80個國際單位，是所有蛋類中最高的；鵪鶉蛋維生素A和維生素B2含量最高，分別為337微克/100克、0.49毫克/100克；鴨蛋維生素B1含量最高，為0.17毫克/100克。

礦物質(zhì)。蛋中的礦物質(zhì)主要有鉀、鈉、磷、鈣、鎂、鋅、鐵、銅、錳、硒等，它們是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能的必需成分。雞蛋鉀含量更高，為154毫克/100克；鴨蛋中的磷含量和鈣含量最高，分別為226毫克/100克和62毫克/100克；鵝蛋則是鐵含量最高，達(dá)4.1毫克/100克，硒含量也拔得頭籌，為27.24毫克/100克。

綜合來看，盡管各種蛋類在營養(yǎng)素含量上存在差異，但本質(zhì)上區(qū)別不大。若從性價比的角度考量，雞蛋產(chǎn)量較高、價格較低，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，對兒童的生長發(fā)育、成年人的身體維護(hù)以及老年人的營養(yǎng)補(bǔ)充都有很大的幫助，適合作為大多數(shù)人日常食用的蛋類。鵝蛋個頭較大，蛋白質(zhì)和脂肪含量較豐富，對于身體虛弱、需要補(bǔ)充大量營養(yǎng)的人群，如產(chǎn)婦、術(shù)后康復(fù)者等，是不錯的選擇，但其膽固醇含量較高，肥胖、高血脂、高膽固醇的人群應(yīng)適量食用。鵪鶉蛋質(zhì)地細(xì)膩，特別適合兒童吃。

需注意，無論吃哪種蛋類，都應(yīng)盡量選擇健康的烹飪方式，水煮蛋是最推薦的吃法之一。直接將蛋放入水中煮熟，蛋殼依舊完整，能最大程度地保留其中的營養(yǎng)成分，但不要煮太久，以保證口感鮮嫩、蛋黃軟糯?！?/p>